O nome pode não soar imediatamente, mas você provavelmente já viu cacto nopal (também conhecido como cacto de pera espinhosa) se você já esteve no sudoeste repleto de deserto - ou na seção de produtos da Whole Foods local.
Embora possa ter tido mais de um momento recentemente, o cacto e suas frutas rosadas e refrescantes são há muito usadas medicinalmente pelos povos indígenas das Américas, graças à sua longa lista de nutrientes e benefícios à saúde.
Ainda melhor é a sua versatilidade na cozinha. Contanto que você tenha luvas grossas ou uma toalha para proteção das mãos, cozinhar cacto nopal é surpreendentemente simples - e delicioso!
Uma das muitas coisas que torna este cacto especial é que ele tem duas partes principais comestíveis: almofadas de cacto nopal (conhecidas como nopales) e a fruta da pera espinhosa. Ambas as partes possuem antioxidantes, incluindo numerosos flavonóides e polifenóis, constatou um estudo de fevereiro de 2016 no International Journal of Food Properties .
No entanto, cada parte da planta possui um perfil nutricional exclusivo que oferece potenciais propriedades de prevenção e tratamento de doenças. (Eles são preparados e desfrutados de maneira diferente também.) Devido aos benefícios à saúde e ao apelo culinário à base de plantas, ambas as partes do cacto estão ganhando popularidade nos EUA.
Perfil nutricional de Nopales e peras espinhosas
Nopales são classificados como vegetais e são ricos em nutrientes de plantas e baixos em calorias. De acordo com Vandana Sheth, RDN, autor de My Indian Table: Quick & Tasty Vegetarian Recipes e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética, alguns de seus principais nutrientes incluem vitaminas A, C e K, além de cálcio à base de plantas.
Especificamente, uma xícara de nopales fatiados fornece 14 calorias, cerca de 3 gramas de carboidratos, 2 gramas de fibra alimentar, 1 grama de proteína e uma quantidade mínima de gordura, além de 8 miligramas de vitamina C, 393 UI de vitamina A, 4, 6 microgramas de vitamina K, 141 miligramas de cálcio e 221 miligramas de potássio. Um de seus destaques nutricionais é a fibra solúvel.
As peras espinhosas são classificadas como frutas e são uma excelente fonte de vitamina C. Especificamente, uma xícara de frutas de pera espinhosa fornece cerca de 61 calorias, 14 gramas de carboidrato, 5 gramas de fibra alimentar, 1 grama de proteína e menos de um grama de gordura, juntamente com 21 miligramas de vitamina C, 64 UI de vitamina A, 83 miligramas de cálcio e 328 miligramas de potássio. Além disso, eles estão cheios de antioxidantes. Dois dos principais fitonutrientes antioxidantes da fruta são o kaempferol e a quercetina. A variedade roxa, em particular, é muito rica em betanina (esses são pigmentos!), De acordo com um estudo de abril de 2015 em Antioxidantes .
Benefícios para a saúde de Nopal Cactus
Efeitos anti-inflamatórios
Embora os estudos em humanos destacando os benefícios para a saúde dos nopales sejam limitados, os benefícios anti-inflamatórios foram confirmados, diz Sheth. Um estudo de setembro de 2014 na Molecules descobriu que o cacto nopal, em geral, é conhecido por ser rico em polifenóis que oferecem propriedades anti-inflamatórias.
Além disso, um estudo de outubro de 2014 da Natural Products Chemistry & Research sugere uma ligação entre uma dieta rica em cactos e um risco reduzido de doenças associadas ao estresse oxidativo, como doenças cardiovasculares, diabetes e câncer. Como a inflamação pode ser desencadeada pelo estresse oxidativo, comer nopales pode ser útil.
Um número crescente de estudos descobre que a fruta da pera espinhosa também oferece efeitos anti-inflamatórios. E seu conteúdo antioxidante tem muito a ver com isso. "Antioxidantes e fitonutrientes, especialmente o kaempferol e a quercetina, oferecem benefícios anti-inflamatórios. A variedade de pera espinhosa vermelho-púrpura (ou púrpura) fornece a maioria dos antioxidantes", diz Sheth.
Um estudo de agosto de 2004 no American Journal of Clinical Nutrition mostra que a fruta pode diminuir significativamente o dano oxidativo. Um pequeno estudo randomizado de 28 voluntários saudáveis, publicado em agosto de 2018 na Food & Nutrition Research , descobriu que comer cerca de sete onças de polpa de cacto de pera duas vezes por dia durante duas semanas resultou em atividade anti-inflamatória.
Além disso, as descobertas publicadas em um estudo de julho de 2015 no British Journal of Nutrition sugerem que um pigmento da dieta chamado indicaxantina encontrado em frutos de pera espinhosa pode potencialmente conter processos inflamatórios no intestino e impedir artérias entupidas em pessoas com colesterol alto.
Efeitos anti-diabéticos
Nopal parece promissor em estudos sobre seus efeitos nos níveis de açúcar no sangue. "Um pequeno estudo mostrou uma queda significativa nos níveis de açúcar no sangue e insulina após uma refeição naqueles que ingeriram nopales", diz Sheth.
O estudo de maio de 2007, publicado no Diabetes Care , conclui que a adição de nopales a um café da manhã tradicional mexicano com alto teor de carboidratos entre pacientes com diabetes tipo 2 pode induzir uma redução na glicemia após o café da manhã, graças ao baixo índice glicêmico e ao conteúdo de fibras dos nopales. O estudo também sugere que a adição de nopales a outras refeições ricas em carboidratos pode ajudar a melhorar o controle metabólico de pessoas com diabetes.
Além disso, um estudo de 2014 publicado no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics descobriu que consumir a planta pode reduzir os níveis séricos de insulina e glicose no sangue após a refeição, além de aumentar a atividade antioxidante em pessoas com ou sem diabetes tipo 2.
Câncer e benefícios de proteção do coração
Os benefícios anticâncer e saúde do coração dos frutos de pera espinhosa precisam ser mais estudados em humanos, mas existem alguns resultados positivos até o momento. "Alguns estudos epidemiológicos vinculam o kaempferol a riscos reduzidos de desenvolvimento de várias doenças cardiovasculares e câncer", diz Michele Redmond, RDN, chef, nutricionista e diretora do The Taste Workshop, citando um estudo de junho de 2013 em Food Chemistry .
Uma vez que a pera espinhosa é uma fonte notável de kaempferol, apreciar os frutos da pera espinhosa pode ser benéfico na proteção contra essas doenças. Além disso, a fruta é rica em betanina, que um estudo da Molecular Nutrition & Food Research descobriu para evitar danos ao DNA e oxidação do LDL. Além disso, também é importante notar que um estudo com animais em setembro de 2005 no Nutrition Journal descobriu que a pêra do cacto inibe efetivamente o crescimento de células cancerígenas.
A fibra solúvel é uma das razões pelas quais esse vegetal exclusivo oferece potenciais benefícios à saúde do coração. "Os nopales são ricos em pectinas, um tipo de fibra solúvel da dieta conectada aos efeitos redutores do colesterol no sangue; no entanto, há pesquisas limitadas sobre os efeitos redutores do colesterol fora dos estudos em animais", diz Redmond. Um estudo de dezembro de 2011 no European Journal of Clinical Nutrition descobriu que a pectina, de fato, ajuda a diminuir o colesterol no sangue em pessoas com colesterol alto.
Prevenção de ressaca
A melhor maneira de evitar uma ressaca é facilitar as bebidas alcoólicas, é claro. Mas se você planeja retroceder algumas, aqui estão algumas notícias interessantes a serem consideradas: Um estudo de junho de 2004 no Archives of Internal Medicine descobriu que consumir um extrato de fruta de pera espinhosa antes de beber álcool pode potencialmente reduzir o risco de ter uma ressaca severa. metade.
Os pesquisadores atribuem esse efeito às propriedades anti-inflamatórias dos cactos. O truque é que o extrato de pera espinhosa precisa ser ingerido antes das bebidas alcoólicas, portanto, beber um copo de suco de pera espinhosa antes de sair para uma noite de deboche pode ser uma decisão inteligente.
Onde encontrar Nopales
Embora os nopales nem sempre sejam facilmente encontrados em todo o país, os cactos estão se tornando mais disponíveis, em parte devido à demanda. "Nopales pode ser encontrado nos mercados de agricultores, mercados étnicos e alguns supermercados", diz Sheth. No sudoeste, Redmond compra nopales de várias formas em mercados ou mercearias.
"As almofadas de cactos inteiras têm pequenos glochids ou espinhos que precisam ser raspados antes do cozimento. Mas a versão recortada, chamada nopalitos, geralmente está disponível com facilidade, já limpa, cortada e ensacada ou engarrafada em frascos", diz Redmond. Procure-os também em formas enlatadas e secas, acrescenta Sheth.
Como Cozinhar Nopales
Se você encomendou tacos de cacto em um menu com cozinha mexicana regional, provavelmente experimentou nopales na forma de nopalitos. Eles também são divertidos de cozinhar. Redmond os trata como um vegetal que tem uma textura de feijão verde cruzado com quiabo.
"Como feijão verde, eles têm um ótimo sabor grelhado ou assado, mas têm um sabor delicioso e ácido do ácido málico", diz Redmond. Semelhante ao quiabo, os nopales liberam um líquido pegajoso e mucilaginoso que pode ser minimizado usando um método de cozimento a seco, como grelhar ou cozinhar em alta temperatura em uma panela seca e resistente a palitos e, em seguida, terminando refogando com um toque de óleo melhorar os sabores, acrescenta Redmond.
"Devido à sua textura levemente mastigável e sabores vegetais e picantes, eles funcionam bem em saladas de feijão ou grãos, especialmente combinadas com algo crocante, como jicama em cubos ou pepino", diz Redmond. Sheth os aprecia cortados em cubos e misturados com cebola, jalapeños e suco de limão como salada. Ela também sugere refogar com azeite e cebola para usar em fajitas - ou adicioná-los a sopas ou ensopados. "Os nopalitos cozidos também funcionam bem em pratos de ovos e como recheio de taco", diz Redmond.
Existem algumas ressalvas, no entanto. Para evitar reações de baixo nível de açúcar no sangue se você tem diabetes e toma medicamentos, é importante monitorar de perto o açúcar no sangue após as refeições, onde você come nopales, diz Sheth. E se for oferecido suco de cacto nopal fresco (não pasteurizado) quando viajar para o exterior, saiba que o cacto é provavelmente lavado com água da torneira, o que pode resultar no suco contendo E. coli ou outros microorganismos associados a doenças transmitidas por alimentos.
Onde encontrar frutos de pera espinhosa
Frutos de pera espinhosa têm outro nome - um peculiar também! No México, eles são chamados de "atuns". E não, não há absolutamente nenhuma conexão com o peixe. Embora você possa encontrar o suco com mais facilidade, procure frutas pequenas, coloridas e frescas nos mercados étnicos e supermercados que oferecem produtos especiais.
Como cozinhar frutos de cacto de pera espinhosa
A fruta da pera espinhosa pode ser apreciada descascada e crua, diz Sheth. "Eles também contêm pequenas sementes negras que podem ser coadas ou descartadas", acrescenta ela. A fruta da pera espinhosa também faz um molho ou calda incrível.
"Quando estão no período no sudoeste, uso pinças e uma escova para remover os espinhos, lavo-os bem e misturo-os com um pouco de água. Depois de passar com uma toalha de gaze e provar com doçura, posso adicionar mel ou açúcar para criar uma deliciosa calda ", diz Redmond.
Sheth oferece alguns conselhos de advertência: "Tradicionalmente, o suco geralmente é misturado com outros sucos de frutas, e isso pode rapidamente causar um aumento de açúcar no sangue em alguém com diabetes. É melhor apreciar as frutas do que o suco".
