Força, poder e resistência são todas formas de habilidade muscular. Embora a excelência em alguns esportes exija uma proporção maior de um tipo de habilidade muscular, a maioria dos esportes exige os três.
Sua capacidade de mover peso, movê-lo com velocidade e continuar movendo-o por longos períodos de tempo ajudará você a ser um atleta geral melhor. Um programa abrangente de treinamento inclui fases que aprimoram os três.
Força máxima contra resistência
Força muscular é a capacidade de um músculo ou grupo muscular exercer força máxima contra a resistência. Os esportes de força máxima incluem levantamento de peso, futebol, luta livre, boxe, atletismo e remo. Força e poder são frequentemente confusos, mas a principal diferença é a velocidade, diz ExRx.net. A força é expressa por movimentos mais lentos e controlados. Por exemplo, um agachamento pesado realizado a uma velocidade lenta.
A força pode ser medida com base na quantidade de peso levantada para um único representante. Isso é conhecido como um máximo de um representante ou 1RM. A força da parte superior do corpo e a parte inferior do corpo são medidas separadamente. Os testes de força incluem o supino para a parte superior do corpo, o agachamento para a parte inferior do corpo e o levantamento terra para avaliações das costas e pernas.
Força relativa é uma medida de força com base no tamanho do seu corpo, expressa por uma proporção de peso levantado em relação ao peso corporal. Por exemplo, se duas pessoas levantaram o mesmo peso, a pessoa que pesa menos tem maior força relativa.
Poder é Explosividade
Poder é a capacidade de mover peso com velocidade, de acordo com o ACE Fitness. Ser forte nem sempre se traduz em ser poderoso. Por exemplo, uma parte inferior do corpo forte pode fazer um agachamento pesado lentamente, mas não pode necessariamente gerar energia para fazer o mesmo levantamento com velocidade. Poder é explosividade. Os esportes de alta potência incluem levantamento de peso olímpico, atletismo, boxe, futebol e hóquei no gelo.
Testes de resistência muscular
Resistência muscular é a capacidade de um músculo ou grupo muscular exercer força submáxima contra resistência por um período prolongado de tempo. Muitas vezes a resistência é o próprio corpo. A medida da resistência muscular é baseada no número de repetições realizadas.
A resistência muscular é específica para a avaliação. A capacidade de realizar exercícios na parte superior do corpo muitas vezes é separada da capacidade de realizar exercícios na parte inferior do corpo ou abdominal muitas vezes. Os testes de resistência muscular incluem flexões, flexões e mergulhos para a parte superior do corpo e abdominais para os abdominais. A resistência da parte inferior do corpo pode ser avaliada com agachamentos.
Os esportes de resistência incluem ciclismo a distância e corrida, atletismo, natação, esqui e remo.
Treinamento e Metas
O treinamento é específico para objetivos de condicionamento físico ou habilidade, diz ACE Fitness. O treinamento de força é baseado em exercícios de resistência progressivos. Os exercícios consistem em pesos mais altos e menos repetições executadas com controle. Para treinar para obter força, faça de duas a seis séries de uma a cinco repetições com uma intensidade de levantamento de 85 a 100% de 1RM. Períodos de descanso mais longos entre as séries - de dois a cinco minutos - permitem maior resistência para a série seguinte.
O treinamento de força é semelhante ao treinamento de força, mas a intensidade e a velocidade são aumentadas e há menos tempo de descanso entre as séries. Superconjuntos também podem ser apresentados, nos quais um movimento de força e um movimento de força são realizados consecutivamente. Além disso, movimentos explosivos voltados para o desenvolvimento de habilidades específicas devem ser adicionados aos programas de treinamento. Para treinar para o poder, uma meta geral é de três a cinco séries de uma a três repetições, com 80 a 85% de 1RM.
O treinamento de resistência é baseado em exercícios de repetição progressiva. Os exercícios consistem em pesos mais baixos e repetições mais altas. Um programa típico de treinamento de resistência inclui três séries de 15 a 25 repetições com 20 a 70% de 1RM. Períodos de descanso mais curtos entre séries - 30 a 60 segundos - aumentam os níveis de fadiga para a série seguinte.
Todos são diferentes
O treinamento é específico para o esporte, não para um tamanho único. Seu programa de treinamento individual deve refletir as exigências de peso e repetição do seu esporte. Consulte um treinador ou personal trainer para obter ajuda para avaliar sua força, poder e resistência muscular. Um instrutor também pode ajudá-lo a definir metas razoáveis e fornecer um plano de treinamento para alcançá-las.
