Para muitas pessoas, o café da manhã significa carboidratos, como bagels, cereais e waffles. Mas aqueles em dietas cetogênicas ou com pouco carboidrato precisam limitar ou evitar esses alimentos. No entanto, isso não significa que você esteja com fome: existem muitas refeições amigáveis para a manhã que podem mantê-lo cheio e energizado até o almoço.
A dieta Keto em resumo
Uma dieta cetogênica é uma dieta extremamente pobre em carboidratos e rica em gorduras, com apenas 5 a 10% do total de calorias diárias provenientes de carboidratos e até 70 a 80% de gordura, de acordo com a Harvard TH Chan School of Saúde pública. Os 20 a 50 gramas de carboidratos diários em uma dieta cetogênica são muito inferiores aos 225 a 325 gramas que a maioria dos americanos em uma dieta de 2.000 calorias geralmente comem, de acordo com a Clínica Mayo.
A dieta cetológica faz com que o corpo mude da queima de carboidratos como combustível para a gordura, uma condição conhecida como cetose. A dieta foi originalmente projetada para tratar a epilepsia infantil. Mas nos últimos anos, também fez o seu caminho para o mundo da perda de peso e dieta.
Agora existem muitas dietas populares de ceto disponíveis. A Dieta Atkins 20 é uma das mais conhecidas, mas existem outras versões - algumas com diferentes fases ou estágios dos níveis de carboidratos e outras mais rigorosas que outras. Alguns dieters também podem estar interessados em receitas favoráveis ao ceto, simplesmente porque desejam reduzir grãos e amidos refinados. Uma dieta extremamente baixa em carboidratos traz riscos em potencial, por isso não deixe de consultar o seu médico antes de decidir ir ao ceto.
Quanto ao café da manhã, esteja você seguindo um plano cetogênico completo ou apenas procurando refeições com baixo teor de carboidratos, você tem muitas alternativas para os manchetes da manhã com alto teor de carboidratos.
Comece o seu dia com ovos
Os ovos podem ser um item básico para o café da manhã, diz Amy Goss, PhD, nutricionista registrada e professora assistente de ciências da nutrição na Universidade do Alabama em Birmingham. Eles podem ser servidos cozidos, escalfados, fritos ou mexidos ou transformados em omelete usando legumes com baixo teor de carboidratos, como cogumelos, pimentões e cebolas.
"Tentamos incentivar nossos pacientes com pouco carboidrato e ceto a incorporar vegetais não amiláceos em cada refeição, para garantir que eles estejam recebendo os micronutrientes necessários", diz Goss. "Omeletes são uma das maneiras mais fáceis de fazer isso."
Café da manhã Keto sem ovos
A carne também pode fazer parte de um café da manhã com pouco carboidrato, diz Spritzler. Carnes tradicionais de café da manhã, como bacon e presunto, são permitidas em dietas com pouco carboidrato, mas, como aponta a dieta de Atkins, esses alimentos às vezes são curados com açúcar, o que pode aumentar sua contagem de carboidratos. Eles também contêm nitratos adicionados, que os nutricionistas não recomendam. Escolha carnes no café da manhã com mais proteínas e menos gorduras saturadas. Frango, lingüiça de peru e bacon de peru se encaixam nessa conta e podem ser combinados com vegetais e uma tortilla com pouco carboidrato.
Você também pode ser criativo com itens de café da manhã geralmente feitos com farinha de trigo. Muffins podem ser feitos com farinha de amêndoa e coco e panquecas e waffles feitos com uma mistura de farelo de trigo, farelo de linhaça, farinha de soja e proteína de soro de leite. E se você preferir um café da manhã líquido que seja fácil de tomar em movimento, há várias maneiras de cortar carboidratos de suas receitas de smoothies, como usar leite de amêndoa ou coco.
The Keto Breakfast Blues
Uma refeição saudável da manhã é importante, de acordo com a Harvard Health Publishing. O café da manhã pode aumentar o metabolismo e reduzir a possibilidade de resistência à insulina, um fator de risco para diabetes tipo 2. Os especialistas também pregam há anos que o café da manhã é importante para a perda de peso e que as pessoas que comem a primeira coisa da manhã têm taxas mais baixas de obesidade.
Mas a dieta ceto às vezes pode te tirar do jogo do café da manhã. Nem todo mundo com uma dieta baixa em carboidratos está com fome logo de manhã, diz Spritzler. Se uma pessoa está em cetose, seu corpo está queimando gordura, em vez de carboidratos - o que algumas pesquisas sugerem que podem suprimir o apetite, de acordo com uma meta-análise de janeiro de 2015 da Obesity Reviews .
"Se você não está com fome de manhã, pode pular o café da manhã", diz Spritzler. (No entanto, ficar muito tempo sem comida pode ser perigoso para pessoas com certas condições médicas; portanto, verifique com um profissional de saúde se você está pensando em fazer uma mudança.) Em vez disso, preste atenção às suas dicas de fome - e mantenha algumas nozes, sementes ou iogurte natural na mão para um lanche no meio da manhã.
Mas isso não vai contra anos de conselhos sobre o café da manhã como a refeição mais importante do dia? Acontece que a ciência dessa sabedoria aparentemente antiga não está imutável. Em uma revisão de janeiro de 2019 publicada no BMJ , os pesquisadores descobriram que a maioria dos estudos que analisam o efeito do café da manhã na perda de peso ou ingestão calórica diária era inconsistente e de "baixa qualidade" - o que significa que eles apresentavam alto risco de viés ou falta de acompanhamento a longo prazo. -ups.
"Este estudo sugere que a adição do café da manhã pode não ser uma boa estratégia para perda de peso, independentemente do hábito estabelecido do café da manhã", escreveram os autores do estudo. "É necessário cuidado ao recomendar o café da manhã para perda de peso em adultos, pois pode ter o efeito oposto".
Em outras palavras, não coma apenas porque acha que deveria e, se você esperar várias horas antes de comer pela manhã, verifique se não está comendo demais para compensar o atraso. Se você ainda não tiver certeza sobre o que deve ou não tomar no café da manhã - coma dieta ou não - converse com um médico ou nutricionista.
