Você pode obter creatina naturalmente de vários alimentos ricos em proteínas, mas muitos atletas também procuram suplementos de creatina. Os efeitos positivos da creatina podem incluir aumento da massa muscular e melhor desempenho atlético. Mas você também poderia estar entre aqueles que são suscetíveis a uma dor de cabeça com creatina?
Os benefícios da creatina valem a pena?
De acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA (NLM), a creatina existe naturalmente em nossos corpos. Por ser composto de aminoácidos, também está disponível em alimentos ricos em proteínas, como carne vermelha e frutos do mar que contêm esses aminoácidos específicos. Se você não comer esses alimentos regularmente ou tiver necessidades específicas que exijam quantidades maiores do composto, considere tomar creatina como suplemento.
Algumas pessoas tomam creatina extra por sugestão de um médico, quando os testes indicam uma deficiência de creatina. Não ser capaz de manter o suficiente do composto naturalmente pode contribuir ou piorar uma série de condições. Entre os listados pelo NLM estão baixa densidade óssea, inflamação muscular, atrofia muscular, doença de Huntington, doença de Parkinson, DPOC, doença ocular, artrite reumatóide e tempo de recuperação lento após a cirurgia.
Por esse motivo, o aumento dos efeitos da creatina através da suplementação pode ser prescrito. A NLM alerta que ainda não foram realizadas pesquisas suficientes para avaliar a eficácia desse tratamento.
Baixos níveis de creatina no cérebro também podem causar convulsões, perda de memória, perda da função cognitiva e problemas com o movimento. A NLM observa que algumas pessoas têm dificuldade em metabolizar a creatina, tornando os suplementos uma possível solução.
Os suplementos de creatina também são usados por pessoas que não têm uma deficiência conhecida de creatina ou condições que podem ser ajudadas com suplementos. Na maioria das vezes, as pessoas que procuram efeitos de creatina ingerindo creatina extra são atletas competitivos que desejam melhorar o desempenho ou pessoas que tentam construir massa muscular.
O suplemento é classificado como "possivelmente eficaz" para idosos que estão tendo problemas para construir músculos apenas através do treinamento de resistência. A NLM alerta os idosos que os efeitos da creatina na massa muscular só são possíveis com o uso continuado e em combinação com o treinamento de força.
A dosagem sugerida de creatina varia, dependendo da necessidade e do tempo em que você a tomar. Atletas competitivos, fisiculturistas e adultos mais velhos geralmente começam com 20 gramas na primeira semana e depois passam para uma quantidade menor de manutenção. A dosagem de creatina para crianças com condições que podem ser melhoradas com creatina extra é geralmente entre 400 e 800 miligramas por quilograma de peso corporal, de acordo com o NLM.
É comum uma dor de cabeça de creatina?
Entre os possíveis efeitos negativos da creatina, as dores de cabeça não são as mais comumente relatadas na dosagem normal de creatina. Isso não significa que suas próprias dores de cabeça não tenham conexão com o uso de creatina. O que isso significa é que menos pessoas relatam dores de cabeça, como possíveis efeitos colaterais da ingestão de creatina, do que pessoas que relatam outros sintomas.
De acordo com a Clínica Mayo, um dos efeitos colaterais mais comuns da creatina é a desidratação. Como uma possível correlação com essa desidratação, ou junto com ela, surgem outros efeitos colaterais relatados, como cãibras musculares, tonturas, diarréia, febre, náusea, dores de gases e intolerância ao calor. A tendência da creatina de levar as pessoas a reter água também pode levar a inchaço e ganho temporário de peso.
Os efeitos colaterais listados acima são extraídos daqueles que tomam a dose recomendada. A Clínica Mayo alerta que aqueles que tomam quantidades maiores de suplementos de creatina arriscam danos ao coração, fígado e rins. Além disso, pessoas com histórico de doença renal, diabetes ou transtorno bipolar podem encontrar seus sintomas amplificados tomando qualquer quantidade de suplemento de creatina.
Aqueles que têm problemas renais, mas que optam por tomar creatina de qualquer maneira, devem ser especialmente cuidadosos. Duplamente, se também estiver tomando analgésicos anti-inflamatórios de venda livre, como ibuprofeno e naproxeno.
O que explica uma dor de cabeça de creatina?
Embora as dores de cabeça com creatina não sejam relatadas com frequência suficiente para justificar estatisticamente a colocação em listas oficiais de efeitos colaterais, isso não significa que você não esteja sentindo dor de cabeça com creatina. Isso pode significar apenas que a dor de cabeça é um efeito colateral secundário da desidratação causada pela creatina.
Um dos efeitos de tomar creatina é que ela atrai mais água para os tecidos musculares. Isso pode trazer benefícios para a construção de massa muscular, mas, para algumas pessoas, pode haver desvantagens. Um estudo de janeiro de 2018 publicado na revista Sports Health observou que esse efeito de osmose também pode levar ao risco de causar desidratação, porque os fluidos corporais necessários foram desviados.
Se atualmente as dores de cabeça não estão listadas como sintoma primário dos suplementos de creatina, não surpreende que algumas pessoas possam experimentá-las como sintoma secundário de desidratação. A desidratação é certamente um dos efeitos colaterais listados nos suplementos de creatina.
A Academia Americana de Médicos de Família observa que dores de cabeça são comuns em adultos que sofrem de desidratação leve a moderada. Se a ingestão de creatina coincidir com o aumento da sede e a urina mais escura, esses sintomas, juntamente com as dores de cabeça, podem indicar que o suplemento de creatina está deixando você mais desidratado do que o normal. Outros sinais de desidratação, que também se sobrepõem aos efeitos colaterais dos suplementos de creatina, incluem cãibras musculares e sensação de tontura.
Gorjeta
Como muitas pessoas tomam creatina para apoiar o fisiculturismo, pode ser difícil determinar se é a intensidade do treino ou suplementos como creatina que causam dores de cabeça. Dores de cabeça causais são especialmente comuns em levantadores de peso e os efeitos podem ser agravados por certos suplementos. O principal sintoma de uma dor de cabeça por esforço é o início da dor na cabeça latejante que começa durante o exercício e diminui após o treino.
Prevenção de uma dor de cabeça por desidratação
Como aponta a American Heart Association (AHA), alguns medicamentos e suplementos podem aumentar a quantidade de líquido que você normalmente precisa tomar todos os dias. No caso de fisiculturistas que estão tomando creatina, a combinação do esforço extra e os efeitos desidratantes do suplemento aumentam a necessidade de água extra.
Idealmente, você manterá sua ingestão de líquidos alta o suficiente, especialmente durante o exercício, para não se sentir ressecada. De fato, sentir sede não é um sinal de que você está prestes a desidratar, mas sim que já atingiu uma desidratação leve. A AHA recomenda a água como sua principal fonte de fluidos, especialmente ao levantar pesos ou realizar outros exercícios.
Depois de se exercitar e ao longo do dia, escolha alimentos com alto teor de água para ajudar a compensar o efeito desidratante da creatina. Os alimentos com maior teor de água incluem melancia, morangos, fatias de laranja, alface, pepino e aipo. Adicione-as ao maior número possível de refeições e lanches, para ajudar a prevenir dores de cabeça com creatina por desidratação.
Mantenha um diário para medir a quantidade de líquido que você está ingerindo, bem como o tempo em que sintomas como dores de cabeça, urina mais escura e cãibras musculares começam. Se outros efeitos de desidratação diminuirem, mas as dores de cabeça persistirem, você pode conversar com seu médico sobre outras razões para a dor.
Uma palavra sobre cafeína: pode ser tentador saciar uma sede pós-treino com um refrigerante com gás, mas a cafeína pode ser adicionalmente desidratante, o que significa que o líquido que você recebe da bebida é um pouco negado pelos efeitos da cafeína. Além disso, a cafeína pode tornar o suplemento de creatina menos eficaz, de acordo com a Clínica Mayo. Isso torna duplamente importante trocar seu café da manhã e refrigerantes da tarde por chás de ervas e pausas na água.
