A fibra alimentar é conhecida por sua capacidade de suprimir o apetite e aumentar a saciedade. Este nutriente suporta a função digestiva e a saúde do cólon, facilitando a perda de peso. É por isso que os profissionais médicos de todo o mundo recomendam o consumo de frutas, vegetais, grãos integrais e outros alimentos ricos em fibras. Comer muita fibra, por outro lado, não é necessariamente melhor. Gases, inchaço, deficiências nutricionais e prisão de ventre são efeitos colaterais comuns.
Gorjeta
Quando consumida em excesso, as fibras podem causar inchaço, gases e até constipação. Também pode piorar os sintomas da SII e afetar a absorção de nutrientes. Aumente gradualmente a ingestão de fibras para evitar esses efeitos colaterais. Tente não exceder 70 gramas por dia.
A fibra é realmente necessária?
Mais de 95% dos americanos não estão recebendo fibra suficiente em sua dieta. Isso os coloca em risco de constipação, doenças cardíacas, diabetes e obesidade, entre outros distúrbios. Um estudo de 2015 publicado no American Journal of Clinical Nutrition vinculou dietas ricas em fibras a taxas mais baixas de câncer colorretal.
Este nutriente mantém o sistema digestivo funcionando sem problemas e aumenta a saciedade. De acordo com um trabalho de pesquisa de 2017 do Journal of Obesity & Eating Disorders, a falta de fibra pode aumentar o risco de problemas cardiovasculares e contribuir para o aparecimento do diabetes. Frutas frescas, vegetais de folhas verdes, aveia e outros alimentos ricos em fibras regulam seus níveis de açúcar no sangue e evitam picos de insulina. Ao mesmo tempo, ajudam a reduzir o colesterol ruim e promovem a saúde intestinal.
A fibra alimentar também pode ajudar na perda de peso. Como observa a nutricionista de hoje, os alimentos ricos em fibras reduzem a fome e mantêm você satisfeito por mais tempo. Comer 14 gramas extras de fibra diariamente pode ajudar a reduzir a ingestão de alimentos em até 10% e o apetite em 5%. Pense em como você se sente satisfeito depois de comer aveia, salada ou frutas frescas.
Quanto é muito?
Quando se trata da ingestão de fibras, mais nem sempre é melhor. De fato, comer muita fibra pode afetar a saúde digestiva. Quando consumido em excesso, esse nutriente pode causar inchaço, gases, diarréia e outros sintomas gastrointestinais. Também pode piorar a constipação e a síndrome do intestino irritável.
A ingestão diária recomendada de fibras é de 25 a 30 gramas. Leguminosas, vegetais crucíferos, vegetais de folhas verdes, frutas frescas e secas, aveia, trigo integral, nozes e sementes são ricos em fibras. Vamos ver alguns exemplos:
- Farelo de trigo cru - 12, 5 gramas de fibra por porção (1/2 xícara)
- Feijão da Marinha - 9, 6 gramas de fibra por porção
- Feijão amarelo - 9, 2 gramas de fibra por porção
- Ervilhas - 8, 1 gramas de fibra por porção
- Lentilhas - 7, 8 gramas de fibra por porção
- Farelo de aveia cru - 7, 5 gramas de fibra por porção (1/2 xícara)
- Pêra - 5, 5 gramas de fibra por porção
- Soja - 5, 2 gramas de fibra por porção
- Sementes de Chia - 4, 1 gramas de fibra por porção
- Framboesas - 4 gramas de fibra por porção
- Figos secos - 3, 7 gramas de fibra por porção
- Amêndoas - 3, 5 gramas de fibra por porção
- Bananas - 3, 1 gramas de fibra por porção
- Quinoa - 2, 6 gramas de fibra por porção
Certos suplementos, como casca de psyllium e Metamucil, podem melhorar a saúde digestiva e prevenir a deficiência de fibras. A casca de psyllium em pó, por exemplo, contém 7 gramas de fibra por porção. Basta misturá-lo com água, sucos de frutas ou smoothies e beber imediatamente. Embora não haja limite superior de fibra, o consumo excessivo pode causar problemas digestivos.
IBS e fibra
Cerca de 10% a 15% das pessoas em todo o mundo sofrem da síndrome do intestino irritável (SII), de acordo com a Fundação Internacional para Distúrbios Gastrointestinais. Aproximadamente 40% experimentam sintomas graves que interferem em suas vidas diárias. Esta condição é mais comum em mulheres, causando dor de estômago, inchaço, flatulência, diarréia ou constipação, baixa energia e fadiga.
A recomendação geral para o gerenciamento do IBS é comer mais fibra. No entanto, essa estratégia não funciona para todos. Segundo a nutricionista de hoje, a tolerância às fibras varia de uma pessoa para outra. Esse nutriente pode aliviar a constipação e regular os movimentos intestinais, mas também pode piorar seus sintomas.
Vamos tomar a dieta pobre em FODMAP, por exemplo. Este plano alimentar limita o consumo de certos alimentos que podem desencadear os sintomas da SII. O problema é que muitos alimentos ricos em fibras, como couve-flor, brócolis, alho e cebola, também são ricos em FODMAPs. No entanto, essa dieta tem se mostrado eficaz no gerenciamento de IBS. Se você tem essa condição, tente aumentar gradualmente sua ingestão de fibras e veja como seu corpo reage.
Inchaço e constipação
Nozes, sementes, frutas, verduras, legumes e outros alimentos são ricos em fibras solúveis, que absorvem a água e aumentam o volume das fezes. A fibra insolúvel, por outro lado, não absorve líquidos; em vez disso, estimula os movimentos intestinais. A maioria dos alimentos contém ambos os tipos de fibra.
Fibras solúveis, como beta-glucana e pectinas, fermentam no intestino e alimentam as boas bactérias que vivem no trato digestivo. É por isso que eles são comumente referidos como prebióticos. Quando as bactérias do intestino quebram as fibras solúveis, produzem metano e outros gases, causando inchaço e flatulência. É por isso que a dieta baixa em FODMAP limita frutas, vegetais crucíferos, tofu e outros alimentos ricos em fibras fermentáveis.
Além disso, muita fibra na dieta pode piorar a constipação. Esse nutriente adiciona volume às fezes, mas nem sempre aumenta a motilidade intestinal, o que depende da velocidade do trânsito pelo intestino. Como resultado, você pode experimentar gases e constipação devido ao acúmulo de resíduos no cólon. Um estudo de 2012 publicado no World Journal of Gastroenterology descobriu que reduzir ou cortar as fibras pode realmente aliviar a constipação, inchaço abdominal e dor de estômago.
Deficiências de vitaminas e minerais
Consumir muita fibra pode levar a deficiências nutricionais. De acordo com uma revisão de 2018 apresentada na revista Fibers, esse nutriente pode afetar a absorção de ferro, cálcio, cobre, magnésio e vitaminas lipossolúveis. Além disso, fibras solúveis podem reduzir a digestão de proteínas no intestino delgado.
A mesma fonte indica que a fibra afeta o metabolismo lipídico, o que não é necessariamente uma coisa ruim. Este nutriente se liga ao colesterol, triglicerídeos e ácidos biliares, facilitando a excretação pelo organismo. Como observa o WebMD, a fibra solúvel pode melhorar os lipídios no sangue e retardar a absorção de açúcar na corrente sanguínea. A desvantagem é que também pode reduzir ou bloquear a absorção de certos medicamentos.
Para permanecer seguro, consuma fibras com moderação. Tente não exceder 70 gramas por dia. Ajuste sua ingestão diária com base em suas necessidades individuais. Beba bastante água para colher plenamente os benefícios.
