A quantidade máxima de tempo que você pode gastar se exercitando por dia depende muito dos períodos de recuperação e da ingestão de nutrientes. Com muito exercício e pouco combustível, o exercício por longos períodos de tempo pode ser prejudicial à sua saúde. Você deve basear a duração de seus exercícios em seus objetivos. Como regra geral, seus exercícios devem ter entre 30 e 90 minutos de duração por dia.
Perigos de muito exercício
O exercício traz inúmeros benefícios e vantagens, mas uma coisa boa demais nem sempre é boa. Muito exercício pode levar ao treinamento excessivo, que pode causar insônia, perda de apetite, fadiga, depressão e alterações de humor. O excesso de exercício também pode diminuir a densidade óssea e a produção de estrogênio nas mulheres. Aqueles que sofrem de excesso de exercício também podem sofrer de doença mental e distúrbios alimentares.
Quanto é muito?
Durante um treino, seus músculos usam carboidratos como combustível, que geralmente chega na forma de glicogênio. O treinamento repetido de longa duração pode resultar em reservas de glicogênio cronicamente baixas. Exercícios com duração mais longa também podem resultar na liberação de maiores quantidades de cortisol, o que pode prejudicar os objetivos de condicionamento físico.
Treinamento para um evento
Muitas vezes, o treinamento para uma maratona ou triatlo - ou outro atletismo competitivo (geralmente sob a supervisão de treinadores) - exigirá que você se exercite por mais de 90 minutos. Essa geralmente deve ser a única exceção à regra. Para evitar a fadiga durante um treinamento com duração mais longa, você precisará reabastecer durante o treino com fontes adequadas de carboidratos e eletrólitos durante, assim como antes e depois do exercício. (Isso é menos aplicável a praticantes de recreação.)
Benefícios da recuperação
Treinar em durações tão longas e em intensidades mais altas significa que é ainda mais importante ter dias de recuperação. Os dias de descanso são tão importantes quanto os dias em que você trabalha, porque permite que seus músculos se recuperem e se preparem para o próximo treino. Quando eles não têm chance de descansar, eles se cansam mais rapidamente, seu desempenho diminui e você corre o risco de sofrer de overtraining. No mínimo, descanse um dia por semana e, se estiver treinando com força, não deixe de descansar um ou dois dias nos músculos antes de exercitá-los novamente.
