Mesmo se você é um fisiculturista obstinado, você ainda pode não ter força essencial. Não importa o quanto o treinamento de força você se envolver em, é importante não negligenciar o seu núcleo, fazendo exercícios isométricos, como a prancha.
Forma adequada
Para executar a prancha corretamente, desça sobre o estômago com os pulsos diretamente sob os ombros. Empurre para cima, mantendo o corpo reto da cabeça aos calcanhares. Puxe os ombros para baixo e para trás, mas tente afastar as omoplatas da coluna vertebral ao afastar as clavículas do esterno. Pressione as coxas para cima, em direção ao teto, e abaixe o cóccix para baixo, sem permitir que os quadris se afastem do alinhamento do corpo. Olhe para o chão e segure por 30 segundos a um minuto.
Variações
A partir da pose original da prancha, você pode levantar uma perna para que fique paralela ao chão, segurar por 30 segundos e repetir com a outra perna. Você também pode fazer a pose original nos antebraços, em vez de nas mãos. Se você não se sentir forte o suficiente para fazer a prancha original, poderá descansar os joelhos no chão, mantendo tudo o mesmo na prancha.
Benefícios
O Conselho Americano de Exercício lista os reto abdominais, abdominais transversais e eretores da coluna vertebral como os principais grupos musculares nos quais esse movimento se concentra. Em geral, a pose prancha fortalece os braços, pulsos, coluna e abdômen. Para manter a postura da prancha, você deve puxar o abdômen em direção à coluna; essa ação tem como alvo os músculos mais profundos do abdômen que sustentam a coluna, diz Charles Ennis, personal trainer com doutorado em fisioterapia.
Dicas e avisos
Você pode tremer após alguns segundos de tentativa deste exercício. Isso é normal. Ennis relata trabalhar com um fisiculturista musculoso com problemas na região lombar ao se exercitar. Ennis recomendou alguns alongamentos e treinamento básico. Ao tentar a pose da prancha, esse fisiculturista estava tremendo de fraqueza central momentos depois do início do exercício. Se você não conseguir manter essa pose por 10 segundos, tente deixar os joelhos no chão da posição original. Depois de segurar essa prancha modificada por 30 segundos, faça a prancha completa. Se você tiver um túnel do carpo ou sentir dor na região lombar ao fazer este exercício, pare imediatamente e consulte o seu médico antes de prosseguir com a postura da prancha.
