"Quantas calorias devo comer para perder peso - ou mesmo para manter ou ganhar?" Um plano alimentar definitivamente não serve para todos, mesmo dentro da mesma classe de peso. Se você pesa 115 libras, qualquer calculadora de ingestão de calorias que você consultar também considerará outras variáveis.
Gorjeta
A ingestão ideal de calorias da mulher, com 115 quilos, pode variar de 1.300 a 2.300 calorias para manutenção do peso e variar ainda mais se ela quiser ganhar ou perder peso. Essa ampla faixa é devida a fatores como idade, altura e nível de atividade.
Usando uma calculadora de ingestão de calorias
É comum ser solicitado que você especifique seu nível de atividade física para ajudar a determinar quantas calorias você precisa. O formulário on-line da Mayo Clinic, por exemplo, lista quatro categorias. "Inativo" descreve uma pessoa com um estilo de vida bastante sedentário, enquanto "um pouco ativo" refere-se a alguém que realiza algum nível de atividade algumas vezes por semana, como dar um passeio.
Para ser considerado "ativo", você precisará se exercitar em um nível moderado por meia hora na maioria dos dias, ou por 20 minutos, em um nível intenso, alguns dias por semana. O nível mais alto, "muito ativo", é reservado para atletas que se exercitam por longos períodos todos os dias.
Para mulheres com menos de 50 anos, altura e peso médios, a faixa ideal de calorias fica entre 1.800 e 2.200, dependendo da atividade, de acordo com a Academia Americana de Médicos de Família. Mas como 115 libras é um peso abaixo da média, esse ideal é um pouco menor para manutenção.
Por exemplo, uma mulher de 35 anos de altura média que é "um pouco ativa" deve consumir cerca de 1.700 calorias. A faixa total para sua faixa etária está entre 1.550 e 2.150 calorias, dependendo da frequência com que ela se exercita.
Considerando fatores adicionais
Idade e altura também são fatores importantes para você escolher o plano de refeições certo. Após os 50 anos, uma mulher sedentária deve diminuir sua ingestão em cerca de 200 calorias por dia para manter seu peso. Para a maioria das mulheres, isso significaria ingerir cerca de 1.600 calorias por dia.
Porém, a ingestão calórica de uma mulher de 90 kg deve ser de 1.450 quando ela é menos ativa e tem mais de 50 anos, de acordo com a calculadora de ingestão calórica da Mayo Clinic. (Idealmente, ela também deve trabalhar com seu médico para planejar um estilo de vida mais ativo.)
Embora o peso atual seja mais importante que a altura para a elaboração de um plano de refeições, a sua altura ainda é uma variável considerada pela calculadora de ingestão de calorias. Uma mulher de um metro e oitenta de altura deve ingerir cerca de 50 calorias a mais por seu nível de atividade do que uma mulher que também tem 115 quilos, mas que tem apenas um metro e meio de altura.
Planejamento de manutenção versus alteração de peso
Você pode ter decidido que gostaria de ganhar ou largar alguns quilos. Para fazer isso com segurança, aponte para cerca de 1 libra de ganho ou perda por semana, aconselha o Conselho Americano de Exercício (ACE).
"Quantas calorias devo comer para perder peso?" Em termos de matemática da perda de peso, você precisará alterar sua ingestão calórica diária, diminuindo o que consome em 500 calorias por dia. Em vez de reduzir 500 calorias do que você come, no entanto, a ACE recomenda reduzir em 250 as calorias dos alimentos e tentar queimar cerca de 250 calorias a mais por dia através da atividade.
Obviamente, nem todos os dias apresentarão uma oportunidade para um treino mais longo. Também pode haver dias em que você consome mais calorias do que o seu objetivo atual. É por isso que ajuda a conhecer a fórmula da ACE: durante uma semana, uma diminuição de 3.500 calorias resultará em uma perda de 1 libra. Isso permite que você se exercite mais em dias alternados, em vez de todos os dias, por exemplo, ou planeje um dia mais leve, uma ou duas vezes por semana.
Para ganhar peso, não desista de um horário de treino saudável apenas para adicionar calorias. Em vez disso, tente adicionar até 500 calorias por dia através de sua dieta. Se isso parecer um grande desafio para o seu apetite, tente adicionar 250 calorias por dia e aumentar o peso gradualmente.
