Muitas mulheres têm o objetivo de melhorar sua aparência. Eles geralmente querem perder gordura e ganhar músculos. Existem vários métodos seguros para ajudá-lo a alcançar esse objetivo. Estes variam de tomar suplementos nutricionais a fazer exercícios resistidos. Seguir esses métodos permitirá que você atinja rapidamente seu objetivo.
Entenda a perda muscular
O envelhecimento quebra gradualmente o tecido muscular a partir dos 30 anos. Os médicos chamam esse processo de sarcopenia . Doenças como o câncer podem rapidamente retirar sua massa muscular em um processo conhecido como caquexia . Você nem sempre pode impedir que essas condições médicas aconteçam, mas pode reduzir drasticamente o progresso deles fazendo boas escolhas.
A inatividade desempenha um grande papel na perda muscular e ganho de peso. Simplesmente manter-se ativo e em forma ajudará a combater doenças e retardar o envelhecimento. A desnutrição também desempenha um papel importante na perda muscular e no ganho de peso. Comer uma dieta bem equilibrada, rica em carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis, fará a diferença. Certifique-se de obter muitas vitaminas e minerais de vegetais e frutas também.
Considere adicionar uma ajuda dietética como um smoothie de proteínas à sua rotina diária. Tomar um suplemento vitamínico também pode ajudar. Surpreendentemente, dormir mais ajuda a controlar melhor seu peso e ajuda na recuperação muscular. O uso de tecnologias de ponta, como plataformas vibratórias, também funcionou para algumas mulheres.
Entenda o ganho de peso
A epidemia da obesidade tem um enorme impacto na vida das mulheres durante toda a sua vida útil. Em todo o mundo, cerca de 15% das mulheres atendem aos critérios de obesidade. Esta condição médica coloca as mulheres em risco de doença, doença e até morte.
A obesidade apresenta dois desafios. Para garantir uma vida longa, você deve superar a obesidade e ser obeso dificulta a superação da obesidade! Isso ocorre porque o ganho de peso e a resistência anabólica se correlacionam bem. Mais ganho de peso significa mais resistência aos benefícios de saúde de qualquer tratamento.
A perda muscular e o ganho de peso têm graves consequências para as mulheres. Por exemplo, eles colocam as mulheres em risco de doenças crônicas. Um relatório de 2017 do Journal of Clinical Investigation observa que a epidemia de obesidade levou a aumentos de doenças cardiovasculares, danos cerebrais e diabetes. Esses pesquisadores também descrevem a inflamação crônica presente em cada uma dessas condições médicas.
A construção começa com a estratégia
Alguns tratamentos o ajudarão a construir músculos e outros a perder gordura. Tente um tratamento como o treinamento intervalado de alta intensidade, o HIIT, que atende aos dois objetivos para economizar tempo. Se você é ambicioso, pode combinar tratamentos para obter efeitos aditivos e progredir rapidamente.
Dê à segurança a maior prioridade, pois os ferimentos retardarão seu progresso. Divertir-se aumenta a adesão e o sucesso, mas o mais importante é a consistência. Suas opções vão do levantamento de peso ao yoga. Encontre o que funciona melhor para você e fique com ele.
Plano de fitness para mulheres
Usando essas técnicas, em breve você alcançará seus objetivos. Os métodos necessários para perder gordura e ganhar músculos nas mulheres também o ajudarão a gerenciar a inflamação crônica, de acordo com um artigo de 2016 na Medicina Oxidativa e Longevidade Celular. O exercício, por exemplo, suprime os radicais livres e gera potentes antioxidantes. Suplementos nutricionais como leucina têm um efeito semelhante.
Levantar pesos para ganho muscular
Uma revisão de 2016 de 15 estudos concluiu que os exercícios resistidos causam aumentos da massa muscular dependentes da dose. Essa descoberta poderosa sugere que o levantamento de peso oferece a melhor chance de ganhar massa muscular. No entanto, esses estudos testaram principalmente homens. Um artigo de 2018 no Journal of Strength and Conditioning Research analisou o impacto do treinamento de resistência em mulheres jovens e sedentárias.
Esses pesquisadores designaram as mulheres para um de dois grupos: treinamento de baixa carga e treinamento de alta carga. Os exercícios de resistência concentraram-se na força e massa da coxa. Para o treinamento de baixa carga, as mulheres fizeram séries de 30 a 35 repetições. Para treinamento de alta carga, eles fizeram séries de oito a 10 repetições. O treinamento aconteceu duas vezes por semana durante nove semanas.
Os resultados indicaram que, comparados aos valores basais, ambos os tratamentos aumentaram a força e a massa muscular da coxa. No entanto, o treinamento de baixa carga causou maiores ganhos de massa muscular. Os autores atribuíram a última descoberta à maior quantidade de trabalho realizado durante o treinamento de baixa carga.
Faça Exercícios Desafios
Algumas mulheres podem se sentir sobrecarregadas com o pensamento de fazer exercício. Existem várias barreiras para o exercício e, em alguns casos, as mídias sociais podem ajudá-lo a superar esses desafios. Compartilhe metas de condicionamento físico e obtenha ajuda de amigos como os primeiros passos para a perda de peso e ganho muscular para as mulheres.
O próximo passo envolve encontrar um desafio de exercício que o motive. Essas atividades divertidas pedem que você tente algo novo e envolva outras pessoas. O Desafio Get Strong in 2019 é uma maneira eficaz e segura de dar um salto inicial em seus objetivos. É um plano de exercícios de 30 dias com novos desafios de dieta a cada semana. Basta preencher os espaços em branco no modelo e começar a trabalhar!
Suba escadas para perda de gordura
A etapa aeróbica é uma das atividades de grupo mais populares nos clubes de saúde. Um artigo de 2018 no European Journal of Applied Physiology mostra os benefícios dos exercícios de avanço para frente e lateral. Neste estudo, pisar e levantar pesos causou níveis semelhantes de ativação muscular. Pisar lateralmente em uma barreira de 12 polegadas era particularmente difícil para as mulheres. Esse experimento testou apenas o impacto de uma única sessão, mas outros estudos mostram que uma atividade semelhante - usando escadas reais - melhorará seu corpo, assim como exercícios de resistência.
As escadas estão por toda parte , para que você possa facilmente começar a colher os benefícios de usá-las. O artigo de 2019 Transforme suas escadas em uma máquina de queima de gordura mostra como. Use as escadas para um aquecimento suave; então comece a correr. Faça uma pausa nas pernas de vez em quando, fazendo flexões de inclinação nas escadas. Se o seu site tiver corrimãos, amarre uma faixa de resistência ao redor do corrimão para trabalhar com bíceps e tríceps.
Fazer 30 minutos dessa rotina pode queimar até 500 calorias. Você só precisa fazer isso uma vez por semana para ver os benefícios, mas pode progredir gradualmente para fazê-lo todos os dias para obter o máximo de benefícios. Tenha cuidado, pois subir escadas pode causar ferimentos - especialmente em mulheres mais velhas. Trabalhe com um profissional de saúde para fazer progressos lentos e constantes.
Tome Leucina para ganho muscular
As pessoas cada vez mais se voltam para proteínas em pó para ajudá-las a obter seu físico preferido. Os fabricantes ainda não encontraram os ingredientes ideais para este suplemento, mas adicionar leucina parece ser uma escolha sábia. Este aminoácido essencial desempenha um papel importante na construção muscular. Um relatório de 2018 no American Journal of Clinical Nutrition comparou o impacto da suplementação de leucina e exercício resistido em mulheres mais velhas.
Os participantes exercitaram apenas uma perna neste experimento. Os pesquisadores usaram a outra perna como controle. Os indivíduos receberam uma dose baixa de leucina ou uma dose alta de leucina. Ambas as doses de leucina aumentaram a síntese de proteínas musculares na perna exercitada. Somente a alta dose de leucina aumentou a síntese de proteínas musculares na perna controle. Assim, as mulheres mostraram ganhos musculares induzidos por leucina sem fazer exercício - pelo menos em uma perna.
É fácil adicionar leucina à sua dieta. Você pode encontrar essa proteína em todos os corredores do supermercado. Produtos de origem animal, como leite e carne, possuem abundante leucina. Você também pode obtê-lo comendo legumes como feijão. Produtos à base de soja como o tempeh também têm bastante leucina.
Beber suco de tomate para perda de gordura
Beber suco de tomate oferece muitos benefícios à saúde. A parte ativa do suco de tomate, o licopeno , protege o tecido muscular e evita o acúmulo de gordura em modelos animais. Esses achados sugerem que o suco de tomate pode ter efeitos positivos na composição corporal em seres humanos. Um estudo da revista Nutrition testou essa hipótese em mulheres mais jovens.
Os participantes beberam uma xícara de suco de tomate por dia durante dois meses. Caso contrário, eles mantinham a rotina habitual de exercícios e dieta. Comparadas à linha de base, as mulheres mostraram uma diminuição no peso corporal e na gordura corporal. A suplementação também diminuiu os marcadores de inflamação e os níveis de colesterol.
O suco embalado geralmente apresenta altos níveis de sódio e algumas marcas adicionam grandes quantidades de açúcar. Portanto, é importante ler atentamente o rótulo antes de comprar alimentos de conveniência. O aumento do monitoramento levou a uma diminuição no teor de sódio do suco de tomate nos últimos anos, e agora estão disponíveis versões com baixo teor de sódio.
Combine tratamentos para ganho muscular
A combinação de tratamentos pode levar a efeitos aditivos. Em alguns casos, pode ser necessário até ver efeitos. Um relatório de 2018 nos Journals of Gerontology analisou o impacto da combinação de exercícios resistidos e uma dieta rica em gordura poliinsaturada, PUFA, em mulheres mais velhas.
Os pesquisadores designaram aleatoriamente as mulheres para uma das três condições: controle, treinamento resistido e treinamento resistido, além da ingestão de PUFA. Curiosamente, comparado aos controles, apenas as mulheres no grupo de tratamento combinado apresentaram hipertrofia. Essas mulheres tiveram um aumento de 23% na massa muscular após 24 semanas de exercício.
Esses achados sugerem que a hipertrofia pode não ocorrer nessa faixa etária sem suplementação. Uma revisão de 2018 em Nutrientes oferece suporte para essa ideia. Os autores sugerem que o PUFA desempenha um papel importante na cicatrização muscular. Os exercícios de resistência danificam o tecido muscular e a ingestão de PUFA pode curar esse dano e causar hipertrofia.
Contraceptivos orais afetam seus ganhos
O uso de contraceptivos orais pode alterar os níveis hormonais. Essas mudanças podem afetar a resposta do seu corpo ao exercício. Um estudo no Journal of Strength and Conditioning Research explorou essa possibilidade em mulheres jovens e ativas que tomavam ou não contraceptivos orais.
Os participantes fizeram uma intensa combinação de treinamento de força e resistência por 10 semanas. Os dados indicaram que, comparadas à linha de base, as mulheres que não tomavam contraceptivos orais mostraram um aumento de 2, 1% na massa muscular, uma diminuição de 1, 5% na gordura corporal e uma pequena alteração no hormônio luteinizante.
As mulheres que tomavam contraceptivos orais não apresentaram alterações em nenhuma variável. Esse achado sugere que os contraceptivos orais podem bloquear alguns dos efeitos positivos do exercício. Um relatório de 2017 no Open Access Journal of Exercise and Sports Medicine apóia essa idéia. Esses pesquisadores mostraram que o uso de contraceptivos orais diminuiu a capacidade de exercício de jogadoras de futebol.
