Ferir o menisco pode parecer um grande golpe para o seu futuro, mas esse não é necessariamente o caso. Enquanto o menisco desempenha um papel vital na absorção das forças que o joelho sustenta enquanto você corre, muitas pessoas com menisco acabam com sintomas mínimos.
De fato, um estudo de 2005 publicado no Journal of Arthroscopic and Related Surgery descobriu que 20% dos jogadores profissionais de basquete assintomáticos apresentavam lágrimas de menisco quando submetidos a uma ressonância magnética; isso significa que eles brincaram com a lesão e não sentiram dor. Siga estas etapas para aumentar suas chances de voltar a correr.
Restauração de Descanso e Movimento
Permitir que a inflamação que geralmente acompanha uma lesão no menisco diminua é o primeiro passo para a recuperação. Antes de pensar em correr, verifique se a dor, o inchaço, a vermelhidão e o calor do joelho foram resolvidos.
Glacê três vezes ao dia por 10 minutos ajudará a acelerar isso. Além disso, é importante recuperar a amplitude de movimento anterior do joelho para que você possa retornar ao padrão normal de marcha ao correr. Os alongamentos são uma maneira eficaz de atingir esse objetivo e um exercício específico, conhecido como deslizamento de calcanhar, é um bom ponto de partida.
Slide do calcanhar Como: Deite-se de costas com as pernas retas e deslize lentamente o calcanhar em sua direção até sentir um puxão suave. Segure por 5 segundos e, em seguida, endireite o joelho até que ocorra um alongamento semelhante. Novamente, mantenha essa posição por 5 segundos antes de relaxar. Complete 10 repetições disso duas vezes ao dia até recuperar o movimento normal.
Fortalecimento do quadríceps
O quadríceps é um conjunto de quatro músculos que desempenham um papel influente no apoio ao joelho e na redução da tensão no menisco. A construção de força quádrupla pode ajudar a diminuir a dor associada a uma lesão no menisco e aumentar a probabilidade de corrida no joelho novamente. Mini-agachamento é um exercício eficaz para atingir esse importante grupo muscular.
Mini-agachamentos Como: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os braços estendidos à sua frente. Faça um agachamento lentamente, sentando as nádegas para trás e permitindo que os joelhos se dobrem em uma faixa livre de dor. Os joelhos não devem dobrar para dentro nem passar para os dedos dos pés. Mantenha essa posição por 1 a 2 segundos e, em seguida, levante-se lentamente novamente. Complete três séries de 10 repetições por dia.
Fortalecimento do Glúteo Médio
O glúteo mediano é um pequeno músculo do quadril que ajuda a manter um bom alinhamento do joelho enquanto você corre.. Ao ajudar a abduzir ou puxar o joelho e o quadril para fora, esse músculo equaliza a força exercida sobre a articulação do joelho e impede que você caia na "posição de bater no joelho". Elevações laterais das pernas são uma maneira de fortalecer o glúteo médio.
Pernas de costas levantadas Como: Deite-se de lado, com as pernas retas e empilhadas umas sobre as outras. Sem permitir que os quadris se movam para trás, levante a perna superior 20 a 30 cm no ar e, em seguida, desça novamente. Tente manter a perna superior alinhada com o resto do corpo o tempo todo. Depois de realizar três séries de 10 repetições, vire e repita o exercício com a outra perna.
Encurte seus passos
Depois que a inflamação diminuiu e você se concentrou na amplitude de movimento e fortalecimento por 4 a 6 semanas, você pode estar pronto para começar a correr novamente. No entanto, pode ser benéfico para você diminuir o comprimento da etapa ao fazer isso.
Diminuir o comprimento dos seus passos em 10% o força a atingir a parte central do pé quando você pousa e diminui a quantidade de força à qual o joelho está sujeito. Aplicativos de metrônomo podem ser baixados para ajudá-lo a alterar adequadamente suas etapas.
Ponha-se no ritmo
Mesmo se você se sentir bem depois de voltar a correr, é importante progredir lentamente para evitar lesões. Apesar de tudo detalhado acima, a corrida ainda coloca uma quantidade significativa de pressão no joelho e pode causar mais danos.
Certifique-se de permitir um a dois dias de descanso entre as corridas e progredir a quilometragem em não mais de 10% por semana. O treinamento cruzado usando uma bicicleta elíptica ou também é útil para permitir que o tempo do joelho se recupere dos rigores da corrida. Um fisioterapeuta pode ajudar a projetar um programa específico para minimizar as chances de retorno da dor.
Avisos e Precauções
Se você não conseguir retornar à corrida confortavelmente depois de seguir as etapas acima, consulte um médico sobre os sintomas persistentes. É importante não pressionar a dor, pois isso pode causar mais danos ao joelho e limitar suas opções no futuro.
