Um sanduíche de atum faz um almoço ou jantar rico em nutrientes. O atum contribui com proteínas, vitamina B-12 e ácidos graxos ômega-3 saudáveis. Ele atende a uma das duas porções de peixe por semana recomendadas pela American Heart Association para reduzir seu risco de doença cardiovascular. O pão integral fornece fibras, vitaminas do complexo B e minerais. Você pode obter todos esses nutrientes por até 302 calorias - ou significativamente mais - dependendo dos tipos de ingredientes que escolher.
Fale sobre o atum
Uma porção de 3 onças de atum contém de 99 a 168 calorias, dependendo da variedade que você compra. O atum leve enlatado na água possui 99 calorias, em comparação com 109 calorias no atum branco enlatado na água. Quando o atum é enlatado em óleo, você pode adicionar 49 a 69 calorias no total. Se você preparar seu sanduíche usando atum fresco e cozido, receberá um número diferente de calorias, dependendo do tipo de atum. Uma porção de 3 onças de atum albacora tem 118 calorias, enquanto o atum albacora tem 156 calorias.
Cuidado com a maionese
Quando se trata de maionese, o controle das porções é importante se você deseja manter as calorias o mais baixo possível. Se você escolher 2 colheres de sopa de maionese leve, você consumirá 71 calorias. A mesma porção de maionese regular tem quase três vezes essa quantidade, ou 188 calorias. Mesmo que não afete as calorias, outro nutriente a ser observado na maionese é o sódio. A maionese comum na verdade tem menos sódio - 175 miligramas em 2 colheres de sopa - em comparação com 248 miligramas na maionese leve. Na quantidade mais baixa, a maionese contribui com 12% da ingestão diária recomendada de sódio.
Variedades de Pão
As calorias do pão variam mais do que você poderia esperar de um tipo para o outro, portanto verifique o rótulo dos dados nutricionais da marca que você compra. Algumas diferenças de calorias são óbvias, como o pão de queijo tem significativamente mais calorias do que outros tipos, mas você também encontrará uma variedade de tipos mais saudáveis de pães integrais. Duas fatias de pão branco preparado comercialmente contêm 132 calorias, enquanto duas fatias de pão integral têm 161 calorias, de acordo com o USDA Nutrient Database. Uma grande pita de trigo integral fornece 170 calorias.
