As extensões das pernas são o exercício ideal para fisiculturistas que desejam construir quadríceps maciços - mas é para isso que servem. Não apenas eles não desenvolvem nenhum tipo de força funcional (quando você precisaria levantar algo pesado preso à sua perna?), Mas também podem ser duros para os joelhos. De fato, um estudo publicado em março de 2012 pelo Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy explica que exercícios de sustentação de peso, como agachamentos, lunges e intensificações, exercem menos estresse nos ligamentos do joelho do que exercícios de cadeia aberta, incluindo extensões de pernas.
1. Agachamento
Agachamento é um dos exercícios mais eficazes para atingir o quadríceps. Você também terá como alvo seus glúteos, isquiotibiais, panturrilhas e músculos do núcleo - as extensões das pernas não podem fazer isso.
COMO FAZER: Tome uma postura na largura dos ombros segurando halteres ou com uma barra na parte de trás dos ombros. Dobre os joelhos e os quadris, enviando a bunda para trás e para baixo e mantendo o peito aberto, o tronco na posição vertical.
Desça até as coxas ficarem paralelas ou ligeiramente abaixo. Pressione os calcanhares para subir de volta, contraindo com força os quadriláteros no topo.
2. Agachamento dividido búlgaro
Se os agachamentos são bons, os agachamentos divididos são ainda melhores. Esta versão leva o quadríceps a queimar um ponto ou dez, isolando cada perna para um desafio extra.
COMO FAZER: Segure halteres ou coloque uma barra sobre os ombros. Fique em pé alguns pés na frente de uma caixa ou banco. Levante o pé esquerdo para cima e para trás, colocando a parte superior dos dedos na caixa ou banco. Contraia os músculos do núcleo e agache-se na perna direita, mantendo o tronco na posição vertical e os ombros para trás.
Desça até a coxa direita ficar paralela; depois pressione de volta para a extensão completa. Aperte o quadrilátero na parte superior. Repita com a perna oposta.
3. Step-Ups
Quanto mais funcional você consegue? Com peso suficiente, você também pode construir um bom tamanho e força em seus quadríceps, fazendo step-ups.
COMO FAZER: Segure halteres com as duas mãos ao seu lado. Coloque o pé direito em um degrau, caixa ou banco, transfira o peso para a perna direita e estenda-se através do joelho e do quadril para ficar em pé no banco. Desça com o pé esquerdo e repita.
4. Inversão
Qualquer tipo de estocada funciona nos quadríceps e é mais seguro para os joelhos do que as extensões das pernas. No entanto, a difícil parada de avançar para uma estocada para a frente pode exacerbar os problemas existentes no joelho, se você os tiver. Voltar para uma estocada inversa é mais fácil de joelhos.
COMO FAZER: Segure halteres ao seu lado com as duas mãos. Dê um grande passo para trás com o pé direito, aterrissando suavemente na ponta do pé e dobrando o joelho ao pousar. Abaixe até os dois joelhos formarem ângulos de 90 graus. Mantenha o tronco ereto e o peito aberto. Certifique-se de que o joelho da frente não se desloque para a frente dos dedos da frente. Empurre o pé traseiro para voltar à sua posição inicial.
5. Extensões de pernas 'naturais'
COMO FAZER: Ajoelhe-se com os joelhos e os pés paralelos, a uma distância do quadril. Contraia os músculos, glúteos e quadríceps e comece a recuar. Estenda os braços à sua frente para se equilibrar. Incline-se o mais longe que puder, mantendo uma boa postura. Volte à posição inicial usando apenas os músculos quádruplos.
