É difícil encontrar uma refeição mais rica em nutrientes do que uma fritada de legumes. Os vegetais são tão baixos em calorias que, mesmo que você queira servi-los com arroz - o que pode dobrar ou triplicar o total de calorias - você ainda terá uma refeição que se encaixa em um plano de perda de peso. Um refogado também armazena bem na geladeira em um recipiente hermético; portanto, faça um lote grande o suficiente para ter sobras.
Calorias em Legumes
A maioria dos vegetais cozidos tem 10 a 35 calorias em uma porção de 1/2 xícara. Aipo e pimentão estão na parte baixa, com cerca de 14 calorias em 1/2 xícara de aipo cozido e 19 calorias para pimentão. No extremo mais alto, as ervilhas têm 34 calorias e os brotos de feijão fornecem 31 calorias em 1/2 xícara. Coloque todos eles em uma frigideira e você terá uma média de 25 calorias em uma porção de 1/2 xícara que inclui uma mistura dos quatro.
Frite Servido Sobre Arroz
Um refogado de legumes pode se sustentar por si só, mas geralmente é servido com arroz, o que pode quadruplicar a contagem de calorias. Você obterá 205 calorias de 1 xícara de arroz branco cozido e 216 calorias de arroz integral. Você pode usar outros grãos, como a quinoa, mas está na mesma faixa de calorias, com 222 calorias por xícara. Depois de adicionar uma xícara de grãos aos vegetais, uma porção de legumes salteados agora tem 255 a 272 calorias. A inclusão de grãos integrais também adiciona cerca de 40 gramas de carboidratos, o que é ótimo em termos de energia, mas pode ser muito alto se você estiver em uma dieta pobre em carboidratos.
Você pode reduzir as calorias usando o arroz de couve-flor no lugar dos grãos. Pulsar os floretes de couve-flor em um processador de alimentos até que se assemelhem a pequenos grânulos, depois cozinhe os pedaços ricos até amolecerem, no micro-ondas ou no fogão com um pouco de azeite. Uma xícara de couve-flor picada tem 27 calorias. Um copo medidor comporta mais pedaços pequenos do que pedaços picados, o que significa que o arroz de couve-flor tem mais calorias, mas não excede 50 calorias em uma porção de 1 xícara.
Calorias dos Temperos
As batatas fritas vegetarianas são aromatizadas com várias combinações de caldo de galinha, molho de soja, molho teriyaki, óleo de gergelim, alho e gengibre, com amido de milho adicionado como espessante. As calorias que você obtém desses ingredientes de suporte variam, mas não prejudicam seu orçamento de calorias. Uma porção típica inclui cerca de 1/4 de xícara de caldo e 1 colher de chá de molho de soja, cada um com 4 calorias. Uma colher de chá de óleo de gergelim contém 40 calorias. Cada porção salteada acaba com cerca de 48 calorias adicionais de aromas, o que eleva sua refeição a 285 calorias quando os vegetais são servidos com arroz integral. Você também ganhará calorias extras com o óleo colocado na panela para cozinhar, então use a menor quantidade possível.
Aumentar a proteína, mas assistir calorias
Você pode aumentar a proteína de seu refogado de legumes adicionando carne, frango, porco, camarão e tofu. Para uma porção de stir-fry que contém 1 grama de frango, você adiciona 54 calorias, enquanto as porções de 1 onça de carne magra e porco têm 58 e 71 calorias, respectivamente. Você terá apenas 34 calorias por onça de camarão e 20 calorias em uma onça de tofu. Muitas receitas exigem frango ou carne suficientes para render 3 onças por porção, para que você possa acabar com significativamente mais calorias.
