Calorias, calorias: você provavelmente já ouviu isso quando pensa em mudar sua dieta ou perder peso. Sua ingestão de calorias por refeição é importante, mas quando você está tentando perder peso, deve ser uma dieta equilibrada que o faça se sentir cheio.
Gorjeta
Quando você está tentando reduzir sua ingestão de calorias, ajuda a trocar alimentos com alto teor calórico que não oferecem muita nutrição. Refrigerante com açúcar, sorvete e café com leite açucarado são bons exemplos desses alimentos.
Calorias por refeição
Uma maneira de calcular quantas calorias você deve consumir em cada refeição é considerar o número total de calorias que você come todos os dias e depois dividi-las no número de refeições que você come. Uma mulher adulta típica precisa de 1.600 a 2.400 calorias por dia, de acordo com as Diretrizes Dietéticas dos EUA 2015-2020. O homem típico precisa de 2.000 a 3.000 calorias.
Para as mulheres, isso significa 533 a 800 calorias por refeição, se você comer três refeições. Para um homem, isso significa 667 a 1.000 calorias por refeição. Você pode querer comer mais no almoço ou jantar , mas se você tem diabetes ou está tentando controlar seu nível de glicose no sangue, as refeições com espaçamento uniforme são as melhores, de acordo com a Associação Americana de Diabetes.
Suas próprias necessidades podem variar consideravelmente , dependendo da sua altura, peso, nível de atividade e metabolismo, dizem as diretrizes. Mas uma boa regra para descobrir as calorias necessárias para manter seu peso atual é multiplicar por 15, de acordo com esta calculadora de calorias da Harvard Health.
Se você é uma mulher de um metro e meio de altura e pesa 80 quilos, por exemplo, ingerirá 2.325 calorias para manter esse peso. Se você dividir isso em terços, precisará de 775 calorias para cada refeição. Se você comer refeições menores e mais frequentes, considere o que você come nessas refeições ao tentar calcular suas necessidades calóricas.
Definir uma meta de calorias
Você pode estar procurando estratégias diferentes para reduzir suas calorias. Você pode estar pensando: "Tomar um grande café da manhã me ajudará a perder peso?" A resposta é: depende. Se você tomar um café da manhã maior e descobrir que pode reduzir o número de calorias que come em refeições posteriores, sim, provavelmente perderá peso.
A Harvard Health diz que, para perder 1 a 2 libras por semana, uma taxa segura de perda de peso para muitas pessoas, você pode cortar de 500 a 1.000 calorias por dia. Isso significa que se você comer 2.325 calorias por dia, reduzirá de 1.325 a 1.825 calorias. Se seu objetivo é perder 1 quilo por semana, isso representa um pouco mais de 600 calorias por refeição, três refeições por dia. Se seu objetivo é perder 2 libras por semana, são cerca de 333 calorias por refeição.
Outra maneira de abordar a perda de peso é aumentar a atividade física . A Harvard Health sugere 30 minutos de atividade física por dia e consumir 500 menos calorias, ou cerca de 167 menos calorias por refeição, se você comer três refeições por dia.
Não considere cair abaixo de 1.200 calorias por dia se você for mulher, ou 1.500 calorias por dia se for homem, no entanto, adverte a Harvard Health, a menos que esteja fazendo isso sob a supervisão de um profissional de saúde. Você corre o risco de não comer nutrientes suficientes se sua contagem de calorias cair muito baixo.
Estratégias de corte de calorias
A Clínica Mayo sugere essa abordagem para reduzir o número de calorias que você come em cada refeição:
- Ignorando itens de alta caloria e baixa nutrição
- Trocar alimentos com alto teor calórico por opções com menos calorias
- Redução do tamanho das porções
Em vez de um café com leite com sabor de 250 calorias e 16 onças, por exemplo, a Clínica Mayo sugere consumir um café preto de 16 onças, com 4 calorias. Substitua 1 xícara de sorvete de chocolate, 285 calorias, por 1 1/2 xícaras de morangos, 69 calorias. Beba água com gás em vez de refrigerante.
Reduzir o tamanho das porções ajudará você a cortar calorias em cada refeição. Coloque sua comida em um prato, diz a Clínica Mayo, porque comer de um pacote não dá a sensação de quanto você está comendo.
Reduzir o tamanho da porção, comer alimentos mais saudáveis em vez de alimentos processados e um pouco de atividade diária ajudará você a percorrer um longo caminho em direção às suas metas de perda de peso.
