Antes considerado uma iguaria do norte da África, o cuscuz agora é um alimento comumente consumido na maior parte do mundo. O cuscuz é um alimento rico em carboidratos que pode ser consumido como uma alternativa a massas, arroz e outros alimentos à base de grãos. É particularmente rico em selênio, um mineral importante que protege seu corpo e suporta a função da glândula tireóide, produção e reprodução de DNA.
Gorjeta
O cuscuz é muito rico em selênio. Dependendo do tipo de cuscuz, ele também pode ser rico em fibras.
O que é feito de cuscuz?
O cuscuz é um produto à base de grão feito com farinha de sêmola de trigo duro. Este alimento pode ser feito como um produto de grãos refinados ou como um produto de grãos inteiros. Como outros produtos à base de grãos, o cuscuz contém glúten.
Normalmente, existem três tipos principais de cuscuz nos supermercados: marroquino, israelense (também conhecido como pérola) e libanês. O cuscuz marroquino é o tipo mais comum de cuscuz; é frequentemente integrado a todos os tipos de alimentos, incluindo saladas, ensopados e outros pratos. O cuscuz israelense é um pouco maior que o cuscuz marroquino, e o cuscuz libanês é o maior dos três tipos.
Fatos nutricionais do cuscuz
A nutrição do cuscuz é semelhante à de muitos outros produtos alimentares feitos a partir de grãos: é rica em carboidratos. Cada 100 gramas de cuscuz cozido possui 3, 8 gramas de proteína, 0, 2 gramas de gordura e 23, 2 gramas de carboidratos (1, 4 gramas são fibras). Cada 100 gramas de cuscuz também possui os seguintes nutrientes:
- 5% do valor diário (DV) da tiamina (vitamina B1)
- 6% do DV para niacina (vitamina B3)
- 7% do DV para vitamina B5
- 5% do DV para cobre
- 50% do DV para selênio
A nutrição do cuscuz pode variar substancialmente com base no tipo de cuscuz que você comprou. Como você pode imaginar, o cuscuz marroquino e o libanês não terão perfis nutricionais idênticos. No entanto, o aspecto mais impactante da nutrição do cuscuz é se ela foi feita a partir de grãos durus ou não. Segundo a Escola de Saúde Pública TH Chan de Harvard, os produtos feitos a partir de grãos integrais são mais ricos em fibras.
Benefícios do consumo de cuscuz
Independentemente de ser feito de grãos refinados ou integrais, o cuscuz traz benefícios à sua saúde, graças ao seu conteúdo nutricional.
Segundo os Institutos Nacionais de Saúde, a maioria dos adultos deve consumir 55 microgramas de selênio por dia. Duas porções de 100 gramas podem fornecer todo o DV desse nutriente. O selênio é importante por estar associado à fertilidade, saúde do coração, função do sistema imunológico, função da tireóide e até função cognitiva.
A seleção do cuscuz de trigo integral tem mais benefícios do que o cuscuz refinado para a sua saúde. Isso ocorre porque o cuscuz feito a partir de trigo duro de grão integral terá mais fibra. A fibra é considerada um nutriente essencial.
Benefícios do consumo de fibra
A American Diabetes Association afirma que a maioria das pessoas deve consumir entre 25 e 30 gramas de fibra por dia. De acordo com um estudo de 2014 no Journal Acta Scientarium Polonorium, a fibra é capaz de ajudar com uma variedade de problemas gastrointestinais, incluindo:
- Prisão de ventre
- Hemorróidas
- Cancer de colo
- Doença do refluxo gastroesofágico
- Úlceras duodenais
- Diverticulite
Além disso, a fibra pode ajudar a prevenir doenças como obesidade, diabetes, derrame, hipertensão e doenças cardiovasculares.
Como Cozinhar Cuscuz
Todos os três tipos de cuscuz são feitos colocando água fervente no cuscuz e deixando-o descansar por um curto período de tempo, geralmente em torno de 10 minutos. Esteja ciente de que quanto maior o cuscuz, mais tempo levará para cozinhar e mais se parecerá com a massa. O cuscuz menor deve idealmente ser leve e macio após o cozimento.
Se você estiver tentando fazer uma salada ou outro alimento frio, cozinhe o cuscuz, escorra e deixe esfriar antes de adicioná-lo à comida. Uma vez resfriado, o cuscuz também pode ser incorporado em bolinhos e outros alimentos fritos.
Se você deseja integrar o cuscuz em um prato quente, pode tratá-lo como se fosse arroz ou macarrão. O cuscuz cru pode ser facilmente integrado a ensopados ou sopas; reidrata facilmente e cozinha em líquido quente. No entanto, como esses outros carboidratos, o cuscuz também ficará pegajoso ou gomoso se cozinhar por muito tempo.
Comer cuscuz vs. arroz
Embora o cuscuz seja um carboidrato cada vez mais popular, muitas pessoas ainda escolhem outros carboidratos, como arroz e pão, com mais frequência. Como carboidrato de enchimento, o arroz é muito semelhante ao cuscuz.
100 gramas de arroz integral cozido de grão médio têm 2, 3 gramas de proteína, 0, 8 gramas de gordura e 23, 5 gramas de carboidratos. Quase 2 gramas desses carboidratos (1, 8 gramas) são provenientes de fibras. Além desses macronutrientes, a cada 100 gramas de arroz integral cozido de grão médio tem os seguintes nutrientes:
- 7% do VD para tiamina (vitamina B1)
- 7% do DV para niacina (vitamina B3)
- 7% do VD para vitamina B6
- 11% do DV para magnésio
- 8% do DV para fósforo
- 55% do DV para manganês
Nutrição de Cuscuz vs. Arroz
O arroz branco normalmente contém menos nutrientes do que o arroz integral, a menos que tenha sido enriquecido: 100 gramas de arroz branco cozido e grão médio têm 2, 4 gramas de proteína, 0, 2 gramas de gordura e 28, 6 gramas de carboidratos. Praticamente não há fibra (0, 3 gramas) no arroz branco. Além disso, 100 gramas de arroz branco cozido de grão médio têm:
- 11% do DV para tiamina (vitamina B1)
- 9% do DV para niacina (vitamina B3)
- 14% do DV para folato (vitamina B9)
- 8% do DV para ferro
- 19% do DV para manganês
- 11% do DV para selênio
Como você pode ver, o arroz branco e o arroz integral têm perfis nutricionais distintos. Do ponto de vista nutricional, cuscuz versus arroz não são realmente comparáveis. No entanto, em termos de macronutrientes, como ingestão de carboidratos e fibras, cuscuz e arroz integral são os mais semelhantes entre si. Arroz integral e calorias de cuscuz também são idênticas (112 calorias por 100 gramas versus as 130 calorias em 100 gramas de arroz branco).
