Perder 2 libras por semana exigirá um regime saudável de alimentação e exercícios, além de uma tonelada de força de vontade. Não se preocupe, você conseguiu! Aqui está tudo o que você precisa saber.
Gorjeta
Você precisa reduzir em 1.000 calorias por dia durante uma semana para perder 2 quilos.
Seus requisitos de calorias
Os alimentos que você ingere fornecem calorias ou energia que seu corpo queima como combustível para sobreviver. O número de calorias necessárias por dia varia de acordo com muitos fatores, incluindo sexo, idade, nível de atividade física, altura e peso, entre outros.
As Diretrizes Dietéticas do USDA para os americanos estimam que as mulheres adultas precisam de 1.600 a 2.400 calorias por dia, enquanto os homens adultos exigem entre 2.000 a 3.000 calorias por dia. O limite inferior do intervalo é para pessoas que vivem vidas sedentárias, enquanto o limite superior do intervalo é para pessoas ativas.
O USDA também prescreve diferentes contagens de calorias para pessoas de diferentes idades. Isso ocorre porque você precisa de muitas calorias enquanto cresce, mas à medida que envelhece, você precisa de menos calorias porque sua taxa metabólica basal (TMB) cai. De acordo com o Conselho Americano de Exercício, após os 20 anos de idade, sua TMB cai de 2 a 3% a cada década.
O USDA observa que muitos americanos excedem a quantidade recomendada de calorias. O corpo humano armazena esse excesso de calorias que é incapaz de converter em energia física como gordura.
Cortando calorias para perder peso
O controle de peso basicamente significa encontrar um equilíbrio entre as calorias que você consome e as calorias que queima. Para perder peso, você precisa criar um déficit calórico em que queima mais calorias do que consome.
Então, quantas calorias você precisa cortar para perder peso? Segundo a Clínica Mayo, 1 quilo de gordura é igual a 3.500 calorias. Para perder 2 quilos de peso por semana, você teria que criar um déficit calórico de 7.000 calorias por semana, o que se traduz em 1.000 calorias por dia. Portanto, você deve criar um déficit calórico de 1.000 calorias por dia durante uma semana, a fim de perder 2 libras por semana.
Você pode atingir esse déficit calórico aumentando a quantidade de exercício e diminuindo o número de calorias que come por dia, embora seja importante que sua ingestão calórica não caia abaixo do requisito mínimo para a sobrevivência do seu corpo, o que é 1.200 calorias por dia para mulheres adultas e 1.500 calorias por dia para homens adultos.
Dietas intensivas prometem rápida perda de peso, mas os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) observam que os resultados geralmente têm vida curta. Em vez disso, se você deseja perder peso e mantê-lo, é recomendável que você adote uma abordagem de longo prazo que exija um estilo de vida saudável e contínuo, com alterações permanentes nos hábitos alimentares e de exercícios do dia a dia.
Estabelecendo um Padrão de Alimentação Saudável
O USDA recomenda seguir um padrão de alimentação saudável que não apenas o ajude a alcançar e manter um peso saudável, mas também forneça ao corpo toda a nutrição necessária e evite doenças crônicas.
O USDA define um padrão de alimentação saudável como aquele que envolve comer muitas frutas inteiras e uma variedade de vegetais de todos os subgrupos, como verde escuro, laranja e vermelho, legumes (ervilhas e feijões) e vegetais ricos em amido. Também inclui grãos, dos quais pelo menos metade deve ser grãos integrais, e uma variedade de alimentos com proteínas, como frutos do mar, carnes magras, aves, ovos, legumes, nozes, sementes e produtos de soja, como tofu e leite de soja.
O USDA recomenda limitar o consumo de gorduras saturadas, gorduras trans, adição de açúcar e sódio e beber álcool com moderação, que é definido como um máximo de duas bebidas por dia para homens e uma para mulheres.
Um exemplo simples de como isso funcionaria seria substituir o sorvete de morango que você come na sobremesa por alguns morangos reais. Uma xícara de sorvete de morango tem 254 calorias, enquanto uma xícara de morangos tem apenas 46, 1 calorias.
Construindo uma rotina de exercícios
Recomenda-se que os adultos realizem pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada ou 75 minutos de exercícios vigorosos por semana. Para obter benefícios adicionais à saúde, incluindo perda de peso, você deve aumentar sua atividade física aeróbica para 300 minutos de exercícios de intensidade moderada ou 150 minutos de exercícios vigorosos por semana.
Caminhada rápida, natação, dança e ciclismo são alguns exemplos de exercícios de intensidade moderada, enquanto correr, jogar tênis de solteiros e andar de bicicleta em subida são alguns exemplos de exercícios vigorosos.
Além disso, é recomendável que você faça exercícios de treinamento de resistência que fortaleçam todos os seus grupos musculares pelo menos duas vezes por semana. Uma rotina de exercícios que combina cardio e treinamento de resistência pode ajudá-lo a alcançar uma perda significativa de peso, concluiu um estudo publicado em janeiro de 2014 na revista Progress in Cardiovascular Diseases .
O número de calorias que você queima quando se exercita varia de acordo com fatores como o tipo de exercício, a intensidade e o seu peso.
Aqui estão algumas estimativas de calorias queimadas que podem lhe dar uma idéia aproximada: um homem de 60 quilos queimaria 314 calorias por hora enquanto caminhava a uma velocidade de 5, 6 quilômetros por hora, 606 calorias por hora enquanto corria a uma velocidade de 8 quilômetros por hora. hora e 292 calorias por hora enquanto andava de bicicleta a uma velocidade inferior a 16 km / h.
Consistência é a chave para construir uma rotina de exercícios e perder peso. Um estudo publicado no Journal of Behavioral Medicine em abril de 2015 concluiu que você precisa se exercitar quatro vezes por semana por um período mínimo de seis semanas para criar um hábito de exercício. Os autores do estudo recomendam manter os exercícios simples e divertidos para quem é novo no exercício, para ajudar o hábito.
Construir uma rotina regular de exercícios pode significar acordar de manhã cedo ou recusar compromissos sociais à noite para se exercitar. Os Institutos Nacionais de Saúde (NIH) sugerem que você planeje suas atividades físicas com um amigo, para que ambos sejam mais propensos a seguir a rotina depois de se comprometerem com ela - e entre si.
Dicas para o Sucesso
O NIH também recomenda algumas outras dicas para ajudá-lo a ter sucesso em sua jornada de perda de peso. Manter um diário em que você anota tudo o que come e a quantidade que exercitou pode ajudar você e seu médico a acompanhar seu progresso e analisar seus hábitos.
Você pode escorregar ocasionalmente, mas é importante aprender com esses erros e estar melhor preparado da próxima vez. O diário pode ajudá-lo a identificar fatores como o trabalho ou o clima que podem dificultar sua rotina. Também pode ajudar a identificar fontes de tentações, como reuniões sociais ou assistir TV.
Definir metas alcançáveis que se acumulam lentamente pode ajudá-lo a chegar a um ponto distante. O NIH adverte contra mudanças muito rápidas demais, uma vez que os métodos rápidos de perda de peso não fornecem resultados duradouros. Em vez disso, é aconselhável ser realista sobre suas habilidades e a quantidade de tempo que você tem e progredir um pequeno passo de cada vez. Um exemplo de um objetivo específico é caminhar 30 minutos por dia, cinco vezes por semana.
