Especialistas em fitness e saúde recomendam, com frequência, fazer mais exercícios durante o dia, com sugestões como carregar várias sacolas de compras do carro após recados ou subir um lance de escadas em vez de pegar o elevador. Mas essas mini-explosões de exercício realmente contribuem para alguma coisa?
Como se vê, a resposta é: Absolutamente.
Às vezes chamada de "lanches para exercícios" ou "movimento nutritivo", essa estratégia é formalmente chamada de atividade física de alta intensidade, ou HIIPA (não deve ser confundida com a HIPAA, a Lei de Portabilidade e Responsabilidade do Seguro de Saúde, uma lei que protege a privacidade de sua saúde. em formação).
Benefícios da HIIPA
Um editorial do British Journal of Sports Medicine de fevereiro de 2019 observou que há muitas evidências de que o HIIPA confere vantagens significativas de condicionamento físico, especialmente para quem é novo no exercício ou volta de lesões.
"Os benefícios do HIIPA, como quantas calorias você queima, variarão de acordo com o quanto você faz, se você é geralmente sedentário, sua idade e sua composição corporal", diz o principal autor do editorial, Emmanuel Stamatakis, PhD, da Escola de Saúde Pública da Universidade de Sydney.
"Mas, em geral, o HIIPA pode aumentar sua capacidade para mais exercícios e melhorar a saúde e a respiração do coração, mesmo se você estiver fazendo apenas alguns minutos por dia".
Quais atividades contam como HIIPA?
Você pode obter benefícios da atividade física incidental (IPA), diz Stamatakis, como aumentar a quantidade de tempo que anda todos os dias estacionando no final do lote de uma loja ou permanecendo em sua mesa periodicamente, em vez de ficar sentado o dia todo. Mas para se qualificar como HIIPA, você precisa dessa parte de "alta intensidade" da atividade.
A intensidade pode ser aumentada com mais eficiência com maior carga ou esforço, diz o instrutor do Time Life, Mark Issacson, CSCS, para que você esteja levantando e carregando cargas mais pesadas do que faria de outra forma ou realizando atividades mais rapidamente - ou ambas ao mesmo tempo Tempo.
Por exemplo, estacionar mais longe é IPA, mas se você andar com o dobro da velocidade normal, ele se tornará HIIPA. O uso de uma mesa de pé é IPA, mas adicionar uma caixa pequena para que você possa fazer step-ups torna a HIIPA digna.
"É fácil ser criativo e pensar em como você pode aumentar a intensidade assim que começar a gerar mais atividade", diz Issacson. "Então você pode adquirir o hábito de fazer um pouco mais, a cada vez."
Dicas para obter mais HIIPA nos seus dias
Se você já está focado em obter mais lanches de treino ao longo do dia, aqui estão mais algumas maneiras de aumentar a intensidade:
Sprint algumas vezes todos os dias. Assim como um treino pode ser mais eficaz, aumentando a intensidade periodicamente com breves explosões de trabalho de alta energia, seus esforços no HIIPA podem fazer o mesmo. Suba um lance de escadas em alta velocidade, faça 10 exercícios com os joelhos altos logo após uma teleconferência, cometa rajadas de velocidade de 20 segundos ao andar de bicicleta para trabalhar.
Use esses horários da zona morta. Como as explosões da HIIPA são tão curtas, elas são fáceis de trabalhar a qualquer momento, mas Issacson diz que é melhor estruturá-las em sua programação, para que elas se tornem um hábito. Por exemplo, faça 5 agachamentos ou 15 aumentos de panturrilha (ou ambos) quando estiver escovando os dentes, dê alguns pulos enquanto espera o café da manhã preparar, pegue uma garrafa de água grande ou um haltere e faça sobrecarga de braço único pressiona enquanto você percorre o Instagram. Tudo se resume.
Pense em 30. De acordo com Stamatakis, os benefícios para a saúde surgem com rajadas de 30 segundos, então procure a intensidade de meio minuto como ponto de partida. Vá mais rápido por esses 30 segundos ou carregue suas malas (com cuidado!) Por 30 segundos enquanto sai do carro.
O HIIPA substitui os exercícios?
Digamos que você esteja no modo de fera HIIPA o mais rápido possível - praticamente correndo pelo corredor do escritório, fazendo o transporte de um fazendeiro com suas sacolas de compras para o carro, esfregando a banheira tão rápido que você é praticamente um borrão - isso significa você pode cancelar sua inscrição na academia? Provavelmente não.
Embora o HIIPA possa aumentar substancialmente sua saúde cardiovascular e resistência, além de permitir que você queime mais calorias do que consumiria - o que pode levar a uma perda de peso mais rápida, se esse for o seu objetivo - seria muito desafiador fazer o suficiente para chegar ao recomendado orientações físicas semanais, diz o fisioterapeuta Jasmine Marcus, DPT, CSCS.
A intensidade pode estar lá, mas você também precisa de volume em termos de tempo gasto no exercício, diz ela. A recomendação é de pelo menos 150 minutos de exercício de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade de intensidade vigorosa. Mas lembre-se de que isso é o mínimo, e as recomendações do governo sugerem que 300 minutos por semana é ainda melhor. Além disso, você precisará de algum treinamento de força adicionado pelo menos duas vezes por semana também.
Por isso, os blocos de exercícios estruturados pelo menos algumas vezes por semana tendem a funcionar melhor, diz Marcus.
Se seu objetivo é perder peso, melhorar a saúde do coração ou aumentar o desempenho atlético, você precisará fazer mais do que obter esses 'lanches de treino' ao longo do dia, diz ela. Dito isso, eles contribuem para melhorar sua capacidade de condicionamento físico em geral, por isso é uma ótima idéia entrar no hábito HIIPA.
