Como fazer um treino de furacão

Um treino de furacões é um método de treinamento intenso que combina exercícios cardiovasculares extremos com exercícios de alongamento e musculação para fortalecimento muscular. A rotina de 20 minutos projetada por Martin Rooney é baseada em confusão e fadiga muscular, seguida de reparo rápido, o que maximiza o tempo gasto em exercícios. Cada treino envolve três circuitos de sprints, seguidos por dois exercícios de treinamento de força, com três séries de cada circuito. Os exercícios de furacão devem ser realizados uma ou duas vezes por semana, em conjunto com sua rotina regular de condicionamento físico.

Uma mulher está segurando uma bola medicinal. Crédito: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images

Passo 1

Decida qual tipo de treino você planeja fazer e reúna todo o equipamento necessário. Com um plano de treinamento para furacões, você pode escolher entre exercitar-se com uma bola medicinal ou pesos livres ou fazer exercícios com pesos corporais. Esteja você usando equipamento ou não, o treino é dividido em três rodadas. Faça cada rodada três vezes, descansando por 30 segundos entre as séries e um minuto entre as rodadas.

Passo 2

Comece a primeira corrida correndo por 30 segundos, dentro ou fora de uma esteira ajustada a 10 mph. Com a bola medicinal, faça 10 toques nos dedos dos pés e 15 torções russas sentadas de cada lado. Descanse por um minuto e depois entre na segunda rodada, correndo por 30 segundos a uma velocidade um pouco mais rápida. Bata com força a bola med no chão oito vezes e depois faça cinco batidas laterais de cada lado. Após um minuto de descanso, comece a terceira rodada com outro sprint de 30 segundos, um pouco mais rápido. Faça 10 flexões de bola medicinal, apoiando as mãos na bola em vez do chão. Termine o circuito com 10 V-ups de bola medicinal.

etapa 3

Comece a próxima parte com um sprint de 30 segundos e use uma barra com pesos para executar 10 empurrões. De pé, comece com o peso sob o queixo e empurre-o explosivamente para cima, pulando e cortando as pernas em busca de impulso. Termine a primeira rodada com 10 trechos de aperto apertado, feitos com a barra posicionada logo acima dos joelhos. Exploda e traga a barra à altura do peito, depois continue o movimento para que seus braços sejam estendidos com o peso acima da cabeça.

Passo 4

Comece a segunda rodada com um sprint de 30 segundos que é um pouco mais rápido do que antes e, em seguida, faça 10 linhas dobradas. Termine a rodada com 10 puxões altos, aumentando o peso e aproximando-se do peito e mantendo os cotovelos acima das mãos. Complete o circuito com 30 segundos de corrida um pouco mais rápida, 10 cachos com barra e 10 esmagadores de caveira com barra. Faça esmagadores de caveiras deitado no chão com os joelhos dobrados e o peso levantado ao nível do peito, depois leve a barra ao chão logo acima da cabeça.

Etapa 5

Execute uma versão de peso corporal do treino de furacão iniciando a primeira rodada com um sprint de 20 segundos, seguido de 12 toques nos dedos dos pés e 10 flexões nos joelhos e cotovelos. Faça isso de forma semelhante a uma flexão padrão, mas no movimento descendente, levante um joelho para cima e para o lado para encontrar o cotovelo. Comece a segunda rodada com outro sprint de 20 segundos, um pouco mais rápido, depois use uma bola de estabilidade para realizar 10 lances de velocidade. Fique na posição de flexão com os pés na bola, depois use-os para aproximar a bola enquanto levanta os quadris e endireita os braços, formando um V invertido com o corpo. Conclua a rodada com 10 flexões de joelho para peito. Entre na terceira rodada com 20 segundos de corrida a uma velocidade mais rápida que na rodada anterior, com 25 voltas russas sentadas de cada lado e terminando com 10 flexões tradicionais.