A tensão lombar também é conhecida como costas do levantador de peso, porque é uma lesão comum entre os treinadores de resistência. Enquanto a coluna lombar ou inferior é capaz de suportar uma pressão significativa, empurrões, puxões ou torções repentinos da coluna podem causar tensão que afeta os músculos e tendões das costas. Sintomas como dor nas costas, espasmos musculares ou dor lombar ocorrem devido à tensão lombar. Seu médico pode recomendar exercícios para fortalecer os músculos abdominais e alongamentos da região lombar para ajudar a curar.
Passo 1
Faça um alongamento na região lombar para aumentar a flexibilidade na região lombar após uma lesão. Deite-se de costas com as pernas estendidas. Puxe lentamente os joelhos em direção ao peito, segurando as pernas com as mãos e sentindo um alongamento na região lombar. Mantenha essa posição por 10 segundos e solte o alongamento. Repita o exercício cinco vezes e execute ao longo do dia, conforme necessário.
Passo 2
Massageie os músculos das costas e aumente sua flexibilidade realizando exercícios de rolagem no joelho. Comece deitado de costas, com os braços estendidos ao lado do corpo, as palmas das mãos voltadas para baixo e os pés apoiados no chão. Abaixe lentamente os joelhos em direção ao lado direito, esticando-os o máximo que puder. Levante os joelhos na posição inicial. Abaixe as pernas para o lado esquerdo e continue alternando de um lado para o outro por cinco séries.
etapa 3
Fortaleça os músculos abdominais com as curvas laterais. Segure um haltere em cada mão para aumentar a dificuldade do exercício. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para as coxas. Abaixe lentamente o corpo para o lado direito, deixando cair o haltere ao longo das coxas. Use os músculos do estômago para levantar e retornar à sua posição inicial. Continue abaixando para repetir o exercício 10 vezes. Repita no lado esquerdo para tonificar uniformemente os músculos do estômago.
Passo 4
Proteja-se contra lesões futuras, realizando um aumento dorsal. Deite-se de bruços, com os braços atrás da cabeça e as pernas estendidas. Contraia os músculos das costas para levantar o peito do chão. Você não precisa levantar muito alto - apenas o suficiente para sentir seus músculos lombares funcionando. Abaixe o corpo para retornar à sua posição inicial e repita o exercício oito a 10 vezes.
