Os shakes de proteína são uma maneira conveniente de adicionar mais proteínas à sua dieta, mas você precisa manter algumas coisas em mente. Primeiro: o que há no seu shake de proteína? Segundo: Como o seu shake de proteína se encaixa na sua ingestão calórica total diária? Supondo que você planeje seus shakes de proteína para que fiquem cheios de nutrição e equilibrados com os outros alimentos que você come por dia, eles não devem engordar, mesmo que você não se exercite.
Gorjeta
Se as calorias das proteínas sacudirem o excesso de calorias diárias, elas contribuem para o ganho de peso.
Perda de peso explicada
Muitas pessoas que estão tentando perder peso não entendem como o ganho, a manutenção e a perda de peso acontecem - e por boas razões. A composição corporal é um conceito complicado que depende de vários fatores, incluindo, entre outras coisas, sua idade, sexo, genética e estado de saúde. Mas o único fator primordial é a ingestão de calorias.
Para manter seu peso, você precisa equilibrar as calorias que ingerir com as calorias que usar. Todas as calorias que você come - sejam provenientes de proteínas, carboidratos ou gorduras - são convertidas em gorduras no corpo, se não forem necessárias como fonte imediata de energia. Seu corpo armazena essa gordura em caso de falta futura de energia, que é o que causa ganho de peso.
Continuando a ingerir mais calorias do que o necessário todos os dias para apoiar a função fisiológica, as atividades diárias de vida e exercício aumentarão as reservas de gordura do seu corpo. No entanto, se você mantiver suas calorias equilibradas com sua produção de calorias, não ganhará gordura.
Necessidades diárias de calorias
Para evitar o ganho de peso com os batidos de proteína, você precisa descobrir o seu orçamento diário de energia e garantir as calorias necessárias. Sem testes metabólicos e um nutricionista, é difícil obter um número exato, mas você pode ter uma boa idéia usando sua idade, sexo e nível de atividade como guias.
De acordo com as Diretrizes Dietéticas para os Americanos, uma mulher de 35 anos moderadamente ativa precisa de 2.000 calorias por dia, e um homem de 35 anos moderadamente ativo precisa de 2.600 calorias por dia para manter o peso corporal. Isso se baseia em exercícios iguais a caminhar 1, 5 a 3 milhas por dia em um ritmo moderado, além de realizar as atividades diárias da vida.
Calorias da proteína
Depois de descobrir suas necessidades calóricas, você pode determinar quantas calorias devem vir da proteína. Segundo a Academia Nacional de Medicina, as mulheres precisam de 46 gramas por dia e os homens precisam de 56 gramas por dia. Outra estimativa comum, mais específica ao peso de uma pessoa, é 8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Isso é cerca de 54 gramas para uma pessoa de 150 libras.
Como a proteína tem 4 calorias por grama, 54 gramas de proteína são 216 calorias a partir de proteínas por dia. O restante de suas calorias virá de carboidratos, que também possuem 4 calorias por grama, e gorduras, que têm 9 calorias por grama.
Problemas potenciais com shakes de proteína
O pó de proteína sem exercício precisa se adequar às suas necessidades calóricas e proteicas do dia, além de conter ingredientes nutritivos. O problema é que muitos shakes de proteína não atendem a esses critérios.
Com muita frequência, os shakes de proteína se transformam em milk-shakes com ingredientes doces e ricos em calorias, como frutas secas, leites de plantas adoçados e manteigas de nozes com adição de açúcar. Esses ingredientes embalam rapidamente as calorias, especialmente quando você joga coisas no liquidificador sem medir, como muitas pessoas fazem.
Shakes de proteína pré-formulados costumam ser ainda piores. Para fazê-los ter um bom gosto, os fabricantes adicionam açúcar e outros ingredientes não nutritivos. Não assuma apenas que um shake de proteína é saudável ou com poucas calorias - leia os rótulos para ter certeza de que você não está recebendo uma sobremesa em vez de um shake de nutrição. Menos de 3 gramas de açúcar por porção é ideal.
Shakes de proteína e sua dieta
A única vez em que a proteína em pó sem exercício realmente faz sentido é um batido consumido no lugar de uma refeição. Por exemplo, um shake de proteína faz um café da manhã nutritivo em movimento, especialmente quando suas outras opções são cereais açucarados e assados menos saudáveis - ou nenhum café da manhã.
Substituir uma refeição por dia por um shake de proteínas de baixa caloria pode ajudar a reduzir suas calorias diárias para perder peso, mesmo sem exercício.
Exemplos de shakes saudáveis de proteínas
Um shake de proteína saudável começa com uma fonte de proteína de alta qualidade. Soro de leite, ervilha, cânhamo, arroz integral e soja são populares e estão prontamente disponíveis em seu supermercado. Verifique o rótulo dos ingredientes para garantir que seja 100% de proteína ou proteína combinada com outros ingredientes alimentares saudáveis. Evite pós com ingredientes como adição de açúcar, frutose, xaropes e suco de frutas concentrados.
Adicione frutas com baixo teor de açúcar, fibras e ricos em antioxidantes, como morangos e amoras. Jogue um punhado de espinafre. Escolha um tipo de manteiga de amendoim sem adição de açúcar e leite de vaca ou leites vegetais que também não contenham açúcar.
Adições nutritivas, como linhaça ou chia, aumentam o teor de fibras e nutrientes do seu shake de proteína. Você também pode adicionar superalimentos, como pó de cacau cru e chá verde matcha. Se você precisar de um pouco de doçura, adicione meia banana ou uma pequena quantidade de estévia, um adoçante natural sem calorias da planta.
Meça os ingredientes ao preparar seu shake de proteína, em vez de jogá-los casualmente. Uma porção de frutas é 1/2 xícara; uma porção de manteiga de noz é 2 colheres de sopa; uma porção de leite é 1 xícara; e uma porção de sementes de chia é de 1 colher de sopa. Certifique-se de que as calorias totais do seu shake não sejam mais do que você comeria em uma refeição.
Por exemplo, se suas necessidades calóricas são de 1.800 por dia e você faz três refeições com 600 calorias, seu shake não deve conter mais de 600 calorias. Se você tomar um café da manhã menor com 400 calorias e um almoço e jantar maiores com 700 calorias cada, o shake do café da manhã não deve ultrapassar a marca de 400 calorias.
