O treinamento em circuito envolve a execução de uma série consecutiva de exercícios com períodos de descanso intermediários. É fácil personalizar o treinamento em circuito para enfatizar aspectos específicos da aptidão que você deseja desenvolver, incluindo agilidade. A agilidade, a capacidade de mudar de direção com seu corpo de maneira rápida e eficiente, é essencial para os atletas e também um benefício para os não atletas.
Planejamento básico
Se você nunca fez um treinamento em circuito antes, comece devagar, talvez um ou dois dias por semana. Além disso, certifique-se de planejar um aquecimento com alongamentos antes da rotina de treinamento em circuito e um relaxamento depois, para evitar lesões e aumentar a flexibilidade das articulações e dos músculos. Embora uma sessão típica possa envolver algo como cinco séries - ou circuitos - de 10 repetições cada, com intervalos de descanso entre as repetições, você deve projetar sua rotina de treinamento de circuito de acordo com o seu nível de habilidade. Sempre consulte seu médico antes de iniciar um programa de treinamento em circuito de agilidade.
Exercícios de agilidade
Os exercícios de escada aumentam a agilidade no trabalho com os pés. Eles são bons para iniciantes, pois não o deixarão exausto e, se você for mais avançado, poderá adicionar treinamento de resistência ou resistência posteriormente. As escadas de agilidade estão disponíveis comercialmente, mas você também pode marcar uma com fita adesiva. Deve ter cerca de 10 metros de comprimento com quadrados de 18 polegadas.
Exemplos de brocas de agilidade de escada são a broca Hop Scotch e a broca In-Out. Para o Hop Scotch, comece em uma extremidade da escada e entre na primeira praça, aterrissando com o pé esquerdo. Pule para o próximo quadrado, aterrissando com os dois pés, depois para o terceiro quadrado, aterrissando com o pé direito. Ir para o quarto quadrado e pousar com os dois pés novamente. Continue esse padrão até chegar ao final da escada. Isso completa uma repetição. Para a broca In-Out, entre rapidamente no primeiro quadrado com o pé esquerdo e depois o direito. Em seguida, vá rapidamente para o exterior do segundo quadrado, com o pé esquerdo e depois o direito. Entre primeiro no interior do terceiro quadrado, com o pé esquerdo, depois o direito, e vá para o exterior do quarto quadrado, com o pé esquerdo e depois o direito. Continue o padrão, entrando ou saindo de quadrados alternados, até chegar ao fim da escada. Isso completa uma repetição.
Faça uma prática lenta de qualquer exercício de agilidade em escada que você deseja executar para estar preparado para atingir a velocidade máxima durante o circuito real. Após cada repetição, volte para o início da escada e repita até completar todas as suas repetições nesse circuito. Descanse completamente entre os circuitos.
Sprint Drills
Os exercícios de sprint melhoram sua capacidade de controlar sua velocidade, uma habilidade necessária para o desenvolvimento de agilidade. Boas brocas de partida são Hollow Sprints e Cruise-and-Sprint. Para Hollow Sprints, defina cinco cones em intervalos de 30 m. Corra pelos primeiros 30 m, faça jogging pelo segundo e continue alternando as corridas com jogging até chegar ao último cone, terminando em um sprint. Volte e repita. Cruise-and-Sprint precisa de uma distância de 100 m com um cone na marca de 60 m. Comece a correr e aumente gradualmente sua velocidade até atingir a velocidade máxima de corrida, na marca de 60 m. Corra nessa velocidade máxima nos 40 m finais. Volte e repita.
Como os exercícios de sprint são mais exigentes e demoram mais, você pode começar com apenas duas repetições por circuito.
Progressão
Quando você pode realizar seu programa de treinamento em circuito iniciante sem dificuldade, pode aumentar o desafio adicionando um dia por semana à sua programação ou aumentando o número de repetições ou circuitos. Antes de implementar qualquer alteração, consulte seu médico.
Considerações
O treinamento em circuito de agilidade deve ser realizado em dias não consecutivos; portanto, programe adequadamente se você tiver mais de um dia de treinamento em circuito por semana. Se a qualquer momento durante o treinamento em circuito você sentir dor ou desconforto, pare ou faça uma pausa e converse com seu médico.
