Seja você pálido ou vegano, seguindo Atkins ou Dukan ou comendo como mulheres na França, provavelmente perderá peso se seguir os planos de refeições predefinidos apresentados pelos defensores dessas dietas. Os autores desses planos podem entrar em detalhes sobre por que sua abordagem específica para comer é superior aos outros, mas, na verdade, eles apenas oferecem maneiras diferentes de reduzir calorias. Quando você queima mais calorias do que consome, ocorre a perda de peso.
Toda mulher tem níveis diferentes de sucesso com vários planos de dieta, não porque uma dieta funcione melhor que outra, mas porque toda mulher tem necessidades calóricas diferentes que variam de acordo com o tamanho do corpo, nível de atividade, idade e genética. Para obter sucesso na perda de peso, calcule quanto você deve comer por dia para perder peso. Em seguida, aplique esse valor a qualquer dieta equilibrada e observe quilos caírem.
Calculando suas calorias por dia
A equação de Harris-Benedict ajuda a estimar sua taxa metabólica basal, ou BMR, que é quantas calorias você precisa diariamente para manter seu peso independente da atividade e exercício diários. Muitas calculadoras on-line usam essa equação para fornecer uma resposta rápida, mas você pode colocar lápis no papel para descobrir por conta própria. Conecte seus números ao seguinte: 655 + (4, 35 x seu peso em libras) + (4, 7 x sua altura em polegadas) - (4, 7 x sua idade em anos). Para uma mulher de 40 anos, 5 pés e 5 polegadas e peso de 160 libras, o resultado chega a 1.468 calorias, por exemplo.
Em seguida, explique qualquer movimento que você faça durante o dia. Se você é bastante inativo e passa grande parte do tempo sentado, lendo e assistindo televisão, multiplique sua taxa metabólica basal, ou BMR, por 1, 4. Se você tem um trabalho que exige principalmente estar sentado, mas faz um esforço para se exercitar cerca de uma hora na maioria dos dias, multiplique sua TMB por 1, 5. Se você estiver limpando a casa e realizando tarefas ativas, além de fazer exercícios regularmente, multiplique o número por 1, 6. Para aqueles que são militares ativos, trabalhadores da construção civil ou atletas em período integral, multiplique a TMB por 1, 9.
A mulher no exemplo queima calorias diárias em um intervalo de 2.055 a 2.790, e o local em que ela cai nesse intervalo depende do seu nível de atividade diária.
Calorias de perda de peso
Os cálculos fornecidos ajudam a estimar quantas calorias você queima diariamente e quanto você pode comer para manter seu peso. Se você quer perder peso, o conselho convencional é reduzir de 500 a 1.000 calorias do que você queima diariamente. Esse déficit calórico de tamanho gera uma perda gerenciável de 1 a 2 libras por semana, uma vez que uma libra equivale a 3.500 calorias. Portanto, se você determinar que queima 2.400 calorias por dia, precisará entre 1.400 e 1.900 calorias por dia para perder peso. Mulheres maiores ou mais ativas podem comer mais e ainda perder peso, enquanto mulheres mais pequenas podem precisar restringir ainda mais as calorias para obter resultados.
Para algumas pessoas, o déficit de 500 a 1.000 calorias é muito agressivo. Requer tamanhos de porção pequenos demais e deixa você com fome e insatisfeito. Um déficit calórico de 250 a 300 calorias pode ser mais sustentável, embora você possa esperar perder apenas meio quilo por semana. A perda gradual de peso tende a ser mais sustentável a longo prazo, no entanto.
Calorias Importam
O especialista em medicina funcional, Dr. Mark Hyman, afirma que, embora todas as calorias sejam tecnicamente processadas na mesma quantidade de energia, elas não são iguais quando se trata de saciedade e valor nutritivo. Ao reduzir sua ingestão de calorias, reduza primeiro as calorias vazias, como grãos refinados, refrigerantes, doces e gorduras saturadas. Em vez disso, concentre-se em obter as calorias que você come de alimentos integrais e não processados, como frutas e legumes frescos, proteínas magras, grãos integrais, laticínios e gorduras insaturadas. Alimentos com altos níveis de fibra e água ou alimentos ricos em proteínas tendem a ser mais satisfatórios e cheios. Produtos de panificação e alimentos com alto teor de gordura são menos propensos a encher você, mas geralmente contêm grandes quantidades de calorias.
Necessidades mínimas de calorias para mulheres
Se você é como algumas mulheres, a única maneira de atingir sua meta de perda de peso é ingerir menos de 1.200 calorias por dia, portanto, provavelmente é hora de reavaliar suas metas. É provável que você perca massa muscular valiosa, lute contra a fome extrema, tenha pouca energia para a atividade diária - e muito menos exercite-se - sofre de deficiências nutricionais e diminui o metabolismo quando tenta manter uma dieta com poucas calorias.
Em vez de tentar subsistir em um número tão baixo de calorias, aumente sua queima diária de calorias. Mova-se mais subindo as escadas e caminhando no almoço, bem como batendo no ginásio por 60 a 90 minutos na maioria dos dias da semana. Você aumentará seu déficit calórico sem se privar.
