Avançar nas fileiras de variações de flexões é divertido e desafiador. Desde flexões lentas e controladas dos joelhos, que ajudam você a aprender o movimento e a construir força, a flexões pliométricas impressionantes e voadoras de corpo inteiro, sempre há espaço para melhorias no seu jogo de flexão.
Antes de começar este intenso exercício de flexão, você deve conseguir realizar pelo menos 10 flexões padrão seguidas. A partir desse ponto, comece a incorporar algumas dessas flexões flexíveis, listadas da mais fácil à mais desafiadora.
Você também pode fazer flexões de joelhos, o que permite que você use uma porcentagem menor do seu peso corporal, de acordo com um artigo do Performance Training Journal da National Strength and Conditioning Association .
Flexão de salto
O push-up do salto é uma introdução suave a flexões explosivas.
- Comece em uma posição de flexão com as mãos diretamente sob os ombros.
- Abaixe-se até a parte inferior da posição de flexão, com o peito pairando logo acima do solo, mas sem tocá-lo.
- Afaste-se do chão com a maior velocidade e potência possível.
Seu objetivo é não apenas subir totalmente em sua flexão, mas momentaneamente deixar o chão com os braços estendidos. Parece que você está pulando com a parte superior do corpo.
Representantes: dois conjuntos de 10
Flexão de palmas
Depois que você puder respirar confortavelmente durante as flexões de salto, estará pronto para outro desafio. Experimente o clap push-up, uma das mais intensas variações pliométricas de acordo com um estudo de 2012 no International Journal of Exercise Science .
- Comece no topo de uma posição de flexão com as mãos diretamente sob os ombros, joelhos e cotovelos completamente retos.
- Abaixe-se na parte inferior da posição de flexão com o peito pairando logo acima do solo.
- Pressione-se o mais rápido e explosivamente possível, para que suas mãos saiam do chão.
- Ao subir, rapidamente levante as mãos do chão e bata palmas no ar.
- Depois de ouvir o "bater palmas", separe rapidamente as mãos e plante-as no chão, de preferência na largura dos ombros, para evitar cair.
Representantes: três conjuntos de cinco
Esfera de medicina Plyo Push-Up
Quando estiver confortável com as mãos deixando o chão e se movendo no ar brevemente, você pode tentar esse movimento, que envolve saltar sobre uma superfície elevada usando apenas a parte superior do corpo.
- Comece no topo de uma posição de flexão com a mão direita em uma bola medicinal. Quanto maior a bola medicinal, maior o desafio.
- Faça uma flexão abaixando-se entre a mão com a bola medicinal e a outra mão no chão. Abaixe o peito até a altura da bola medicinal, em vez de ir até o chão.
- Pressione-se para longe do chão com as duas mãos.
- Ao mesmo tempo, pressione a bola com a mão direita e lance a parte superior do corpo para o outro lado da bola.
- Ao pular a bola, retire sua mão direita e coloque-a no chão, no lado direito da bola.
- Ao mesmo tempo, coloque a mão esquerda na bola e abaixe-se no chão.
- Em seguida, pressione para cima e pule de volta para o lado esquerdo da bola, novamente trocando de mãos.
Representantes: três séries de cinco em cada braço
Flexão Plyo de corpo inteiro
Esse é o epítome da flexão de força e, se realizada corretamente, fará com que você pareça que pode voar por um breve momento.
- Comece no topo de uma posição de flexão.
- Desça em uma flexão. Desça até que seu peito esteja pairando logo acima do chão sem tocá-lo.
- Levante-se de maneira rápida e explosiva, como se estivesse fazendo uma palmada.
- Ao mesmo tempo, tire os pés do chão.
- Quando você começar a voar, junte as mãos rapidamente para bater palmas, mas mantenha os pés apontados para cima, prontos para aterrissar do salto.
- Separe rapidamente as mãos e prepare-se para pousar nas mãos e nos pés.
- Amortecer a aterrissagem, caindo levemente em uma posição de flexão.
Representantes: cinco conjuntos de três
