Flexões para os braços o ajudarão a obter a aparência tonificada desejada, mas elas são apenas uma parte de uma estratégia de condicionamento físico. O número de repetições que você precisa fazer variará com base no seu nível de condicionamento físico e em quais exercícios você está incluindo no seu treino.
Gorjeta
Não há um número definido de repetições de flexão que você precisa fazer para obter os braços tonificados. Em vez disso, determine seu nível de condicionamento físico atual e desenvolva sua força. Faça uma dieta saudável e inclua cardio na sua rotina para destruir gordura e revelar os músculos tonificados.
Determine seu ponto de partida
As flexões visam o peito, os braços, o núcleo e os quadríceps e são uma ótima opção se você não tiver acesso a uma academia ou equipamento. Eles também são um ótimo complemento para uma rotina de levantamento de peso. Antes de decidir quantos representantes você precisa fazer para tonificar os braços, primeiro determine seu ponto de partida, aconselha a Harvard Health Publishing. Teste a si mesmo, fazendo o máximo de flexões possível, sem perder a forma correta.
Para fazer uma flexão, comece em uma posição de bruços com a barriga no chão. Coloque as mãos no chão um pouco mais largo que a largura dos ombros, recomenda o ExRx.net. Quando estiver pronto, envolva os músculos do núcleo para manter o corpo reto e endireite os braços para elevar o corpo à posição de prancha. Repita o movimento abaixando o corpo até que os cotovelos estejam dobrados em um ângulo de 90 graus.
Sua coluna deve permanecer neutra e seu corpo reto durante todo o movimento. Se isso for muito difícil, abaixe os joelhos no chão ao fazer a flexão.
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Agora que você sabe quantas flexões pode fazer, use isso como ponto de partida para o treino. Procure atingir esse número em cada dia de treino e, em seguida, adicione lentamente uma flexão ao aparelho à medida que sua força melhora. Quando você puder fazer 10 a 12 repetições, comece a adicionar séries, aconselha o Conselho Americano de Exercício.
Outro treino de flexão que você pode tentar é o treino em pirâmide, aconselha a Agência de Repressão às Drogas. A agência recomenda o uso dessa estrutura para ajudar a se preparar para o teste de aptidão física.
Para fazer este exercício, você aumentará o número de repetições durante cada série. Quando você chegar à exaustão e não conseguir concluir um conjunto com a forma correta, diminuirá o número de repetições até voltar ao ponto de partida. Aqui está o que parece:
- Primeiro set: duas flexões
- Segundo set: quatro flexões
- Terceiro set: seis flexões
Continue até que você não consiga concluir os exercícios. Se você chegar ao ponto de exaustão após o terceiro turno, finalizará o restante do conjunto retornando pela pirâmide.
- Quarto set: quatro flexões
- Quinto set: duas flexões
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Neste exemplo, você aumenta os representantes em dois para cada conjunto. Você também pode fazer uma pirâmide aumentando apenas uma repetição por conjunto.
Adicionar variações de flexão
Misture sua rotina tentando algumas variações de flexão. Se você estiver fazendo principalmente flexões para os braços, tente uma flexão apertada. Essa modificação muda o músculo primário trabalhado do peitoral para o tríceps, de acordo com o ExRx.net. Para fazer essa flexão, basta mover as mãos para que fiquem um pouco mais estreitas que a largura dos ombros.
Para tornar a flexão mais desafiadora, tente flexões com os pés elevados. Você também pode tentar flexões ponderadas usando um colete ou um parceiro de treino para colocar uma placa de peso nas costas ao fazer o exercício. Seu parceiro precisa garantir que o peso não deslize enquanto você realiza o movimento.
As flexões nos braços e nos abdominais são um desafio adicional. Na parte superior de cada flexão, toque uma mão no ombro oposto. Mãos alternadas após cada flexão.
Complete sua rotina
Embora as flexões sejam um ótimo exercício que tem como alvo muitos músculos, incluindo braços, ombros e peito, você precisará fazer movimentos adicionais para atingir os outros músculos do braço. Por exemplo, ao fazer uma flexão, seu bíceps age como um músculo estabilizador, mas não é direcionado diretamente.
Outros exercícios que você pode considerar adicionar à sua rotina de exercícios incluem cachos de bíceps, linhas dobradas, pressão no ombro e um movimento inverso, aconselha o Conselho Americano de Exercício.
Mantenha sua rotina nos trilhos e evite lesões, fazendo um aquecimento antes de cada treino, e esfrie e estique quando terminar. Durante o treino, use a técnica adequada para cada exercício. Se a fadiga estiver impedindo o uso da forma correta, descanse ou diminua o número de repetições em um conjunto. Certifique-se de tirar um dia de descanso entre os treinos para permitir que seus músculos recuperem.
Gota excesso de gordura
Flexões e outros exercícios na parte superior do corpo fortalecerão e tonificarão os músculos do braço, mas você precisará perder excesso de peso para exibi-los. Flexões e treinamento de força por si só não são suficientes para perder peso. A perda de peso é melhor alcançada com uma combinação de dieta e exercício aeróbico, aconselha os Institutos Nacionais de Saúde.
As Diretrizes de atividade física para os americanos recomendam que todos os adultos façam pelo menos 150 minutos de cardio moderado a intensidade por semana. Para alcançar uma quantidade substancial de perda de peso, tente fazer um mínimo de 300 minutos de cardio por semana em intensidade moderada. Você pode dividir isso em uma hora por dia, cinco dias por semana.
Comer uma dieta saudável é o outro fator mais importante para alcançar a perda de gordura. Novos programas de dieta são exibidos com frequência, mas, como aponta a Harvard Health Publishing, a melhor dieta que você pode seguir é aquela que você pode manter. Evite alimentos processados, gorduras trans e açúcar e concentre-se em comer alimentos integrais, incluindo muitas frutas e legumes. Monitore o tamanho das porções e tenha certeza de que está comendo porque está com fome e não tem hábitos ou como resposta emocional.
