Aproveite ao máximo sua viagem ao supermercado, seguindo uma dieta vegetariana cheia de alimentos à base de plantas. Mesmo se você não é vegetariano, uma cesta cheia de frutas frescas; legumes; grãos integrais, como arroz integral e quinoa; e as opções de proteínas, como feijão e tofu, garantirão que suas refeições sem carne na segunda-feira nunca sejam entediantes ou sem nutrientes.
Benefícios de uma dieta vegetariana
Uma dieta vegetariana bem equilibrada deve atender a todas as suas necessidades nutricionais. Os benefícios de uma dieta vegetariana incluem:
- Uma chance reduzida de obesidade
- Menor risco de doença cardíaca
- Pressão arterial mais baixa
- Menor risco de diabetes tipo 2
Mesmo se você não estiver interessado em desistir completamente da carne, manter uma lista de itens vegetarianos à mão e incorporar tantos vegetais, frutas, nozes, sementes e grãos em sua dieta é uma ótima maneira de tornar sua saúde uma prioridade.
Feijões, lentilhas e ervilhas para proteínas
Como os planos de refeições vegetarianas não contêm carne, outras opções, como feijão, devem ser substituídas. Leguminosas, como feijão e lentilha, são um item básico em uma lista de alimentos vegetarianos devido à quantidade de proteína que possuem.
O grão de bico, também conhecido como grão de bico, é uma boa fonte de carboidratos, proteínas e fibras. Tanto as variedades enlatadas quanto as secas têm um baixo índice glicêmico, pois contêm um amido resistente que as torna lentas para digerir, o que é uma boa notícia para quem tem diabetes.
O Conselho de Nutrição de Grãos e Leguminosas recomenda até duas ou três porções de feijão e outros tipos de leguminosas por dia. O feijão é classificado como uma boa fonte de proteína que não é de carne. Os feijões também cumprem o dobro. Não são apenas uma proteína, mas também podem ser uma fonte de vegetais.
Feijões para fibras e minerais
De acordo com o Bean Institute, o feijão seco é rico em fibras insolúveis, o que ajuda a mantê-lo cheio e regular e pode ajudar a combater a constipação, o câncer de cólon e outros problemas relacionados ao intestino. A maioria dos grãos é uma ótima fonte de potássio, um mineral que ajuda a regular a pressão sanguínea e fornece uma boa quantidade de cobre e magnésio. Reduza o tempo necessário para preparar o feijão com um método de cozimento alternativo.
Soja: a alternativa original à carne
Não é inédito nas refeições vegetarianas incluir um prato principal à base de soja. A Soy Foods Association of America diz que a soja é a única proteína vegetal igual à proteína da carne, pois contém todos os nove aminoácidos essenciais. Os vegetarianos costumam usar soja no lugar de frango e outras carnes em uma variedade de pratos.
Naturalmente sem colesterol e com baixo teor de gordura saturada, os produtos de soja não processados reduzem o risco de doenças cardíacas. De acordo com a PETA, produtos de soja menos processados, como tofu e tempeh, são as melhores opções para consumir, mas produtos processados, como cachorros-quentes e hambúrgueres, ainda são livres de colesterol e obviamente são uma escolha melhor do que a proteína animal.
Lista de Compras Vegetariana: Frutas
Quando se trata de frutas e legumes, a American Heart Association recomenda encher metade do seu prato com esses alimentos em qualquer refeição. Isso divide-se em cerca de 2, 5 xícaras de frutas por dia. Coloque as frutas na sua dieta comendo-as com seu cereal ou misturando-as em um smoothie. Mesmo 1 xícara de suco de laranja a 100% de manhã pode fazer o truque.
Mantenha versátil com legumes
A Escola de Saúde Pública de Harvard TH Chan diz que uma dieta rica em vegetais pode ajudar a baixar a pressão arterial, reduzir o risco de doenças cardíacas e derrames e prevenir problemas digestivos. A Associação Internacional Vegana sugere que os comedores de vegetais consumam pelo menos quatro porções de vegetais por dia.
Uma boa regra geral é consumir uma variedade colorida de vegetais todos os dias para obter ótimos resultados nutricionais. Porções de vegetais são geralmente meia xícara de legumes cozidos, uma xícara cheia de vegetais crus ou meia xícara de suco de 100%.
Polvilhe nozes liberalmente
As nozes, como nozes e amêndoas, têm muitos benefícios nutricionais. Naturalmente isentas de colesterol, as nozes são uma boa fonte de fibra alimentar e contêm muitos nutrientes essenciais, como vitaminas do complexo B e minerais, como cálcio, ferro, zinco e potássio.
Segundo a Cleveland Clinic, alguns estudos sugerem que consumir 5 onças de nozes por semana pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas em 30 a 50 por cento. Lembre-se, no entanto, de que as nozes são ricas em calorias; portanto, coma-as no lugar de outros alimentos ricos em gordura. Por exemplo, polvilhe nozes em cima de uma salada em vez de pedaços de bacon ou croutons.
Mais benefícios de saúde com sementes?
Ao longo da história, as sementes têm sido uma importante fonte de energia para o corpo humano. As Diretrizes Dietéticas, 2015-2020, sugerem limitar a ingestão de gordura e enfatizar a gordura saudável, da qual existem muitas sementes. Opções como sementes de abóbora, linho, gergelim e girassol são ricas em ácidos graxos ômega-3 e devem estar em todas as listas de compras vegetarianas.
Em grande parte considerado um superalimento, o chia é outra semente que os vegetarianos e veganos devem incorporar em suas dietas. Como uma proteína completa, eles contêm nove aminoácidos que não são produzidos pelo organismo e também são a fonte mais rica em ácidos graxos ômega-3 de todas as sementes.
Grandes grãos para experimentar
Trigo, cevada, bulgur, aveia, centeio e quinoa são alguns tipos de grãos integrais. Um grão inteiro é a semente inteira de uma planta, composta de três partes: o farelo, o germe e o endosperma. Quando um grão inteiro é refinado e retirado do farelo e do germe, cerca de 25% da proteína do grão é perdida juntamente com mais de 17 nutrientes vitais.
O arroz branco é um bom exemplo de grão refinado que oferece pouco valor nutricional. Como tal, vegetarianos e qualquer pessoa interessada em otimizar sua saúde devem comer grãos integrais, como arroz integral ou selvagem.
O trigo, o segundo cereal mais consumido para os seres humanos depois do arroz, é um grão nutritivo repleto de proteínas, minerais, vitaminas do complexo B e fibras. Este carboidrato saudável é frequentemente usado para fazer pão e cereais. O cereal de farelo no café da manhã é uma ótima opção para mantê-lo satisfeito até a próxima refeição.
