Todos nós já ouvimos a citação: "Ao não nos prepararmos, estamos nos preparando para fracassar". Isso soa especialmente verdadeiro quando se trata de dieta. Quando não pensamos no que vamos comer durante o dia, ficamos com o que é conveniente ou próximo nas refeições. E o resultado final? É provável que gastemos demais e comemos demais, mas não recebemos nenhuma nutrição de qualidade. Aqui estão as principais dicas e segredos para preparação de refeições para perda de peso dos profissionais, para ajudá-lo a alcançar seus objetivos.
Todos nós já ouvimos a citação: "Ao não nos prepararmos, estamos nos preparando para fracassar". Isso soa especialmente verdadeiro quando se trata de dieta. Quando não pensamos no que vamos comer durante o dia, ficamos com o que é conveniente ou próximo nas refeições. E o resultado final? É provável que gastemos demais e comemos demais, mas não recebemos nenhuma nutrição de qualidade. Aqui estão as principais dicas e segredos de preparação para refeições para perda de peso dos profissionais, para ajudá-lo a alcançar seus objetivos.
1. Coloque a sopa no menu
O que é uma refeição fácil que armazena bem e pode ajudar na perda de peso? Uma palavra: sopa! Em qualquer época do ano, a sopa é uma das vencedoras da perda de peso que você deseja manter no menu semanal. De fato, comer sopa pode ajudá-lo a controlar seu peso e diminuir sua cintura. Allison Schaaf, MS, RD, fundadora do site de planejamento de refeições PrepDish.com, oferece uma dica de economia de tempo: "Faça uma sopa cheia de vegetais e duplique a receita. Em seguida, congele metade para ter no final do mês". No verão, opte por sopas frias como gaspacho e, no inverno, aproveite para encher legumes como nabos, abóbora e batatas.
O que é uma refeição fácil que armazena bem e pode ajudar na perda de peso? Uma palavra: sopa! Em qualquer época do ano, a sopa é uma das vencedoras da perda de peso que você deseja manter no menu semanal. De fato, comer sopa pode ajudá-lo a controlar seu peso e diminuir sua cintura. Allison Schaaf, MS, RD, fundadora do site de planejamento de refeições PrepDish.com, oferece uma dica de economia de tempo: "Faça uma sopa cheia de vegetais e duplique a receita. Em seguida, congele metade para ter no final do mês". No verão, opte por sopas frias como gaspacho e, no inverno, aproveite para encher legumes como nabos, abóbora e batatas.
2. Aumente o volume
Engane-se, aumentando o volume. "Todos sabemos que, para perder peso, precisamos consumir menos calorias do que queimamos, o que pode significar estar com fome. Em vez de comer pequenas porções de alimentos, pense em maneiras de aumentar o volume sem adicionar uma tonelada de calorias extras", aconselha Samantha Shorkey de Jacked no pé de feijão. "Você pode fazer isso fazendo dos vegetais a estrela de cada refeição. Não apenas comer vegetais extras fará com que você sinta que está comendo refeições em tamanho real, mas também aumentará o conteúdo de fibras e nutrição. E isso pode fazer você sinta-se mais cheio e não tão privado. Rale um pouco de abobrinha na farinha de aveia da manhã (você nem provará) ou misture pedaços de couve-flor no arroz durante o jantar."
Engane-se, aumentando o volume. "Todos sabemos que, para perder peso, precisamos consumir menos calorias do que queimamos, o que pode significar estar com fome. Em vez de comer pequenas porções de alimentos, pense em maneiras de aumentar o volume sem adicionar uma tonelada de calorias extras", aconselha Samantha Shorkey de Jacked no pé de feijão. "Você pode fazer isso fazendo dos vegetais a estrela de cada refeição. Não apenas comer vegetais extras fará com que você sinta que está comendo refeições em tamanho real, mas também aumentará o conteúdo de fibras e nutrição. E isso pode fazer você sinta-se mais cheio e não tão privado. Rale um pouco de abobrinha em sua aveia matinal (você nem provará) ou misture pedaços de couve-flor em seu arroz durante o jantar."
3. Nem sempre se atenha ao que você sabe
Embora manter a preparação das refeições simples possa ser crucial para atingir seus objetivos de perda de peso, não se venda a descoberto. De acordo com o Beachbody Super Trainer Autumn Calabrese, criador do programa best-seller de fitness e nutrição 21 Day Fix, "Fazer as mesmas três a quatro coisas repetidas vezes por semana pode ser entediante e fazer você cair da onda dos alimentos saudáveis". A chave é adicionar variedade sem complicar demais as coisas. "Mude suas frutas e vegetais com as estações do ano e troque seu arroz integral por diferentes grãos integrais, como amaranto, milho, trigo sarraceno e quinoa. Experimente com especiarias diferentes; elas adicionam sabor sem adicionar calorias. Quanto mais variedade, mais felizes seu paladar (e você) será ", diz Calabrese.
Embora manter a preparação das refeições simples possa ser crucial para atingir seus objetivos de perda de peso, não se venda a descoberto. De acordo com o Beachbody Super Trainer Autumn Calabrese, criador do programa best-seller de fitness e nutrição 21 Day Fix, "Fazer as mesmas três a quatro coisas repetidas vezes por semana pode ser entediante e fazer você cair da onda dos alimentos saudáveis". A chave é adicionar variedade sem complicar demais as coisas. "Mude suas frutas e vegetais com as estações do ano e troque seu arroz integral por diferentes grãos integrais, como amaranto, milho, trigo sarraceno e quinoa. Experimente com especiarias diferentes; elas adicionam sabor sem adicionar calorias. Quanto mais variedade, mais felizes seu paladar (e você) será ", diz Calabrese.
4. Atire para três
Acha que o planejamento das refeições deve significar preparar uma semana de cada vez? Pense de novo. "Embora isso possa economizar tempo, você pode se preparar melhor por três dias seguidos, para que sua comida não fique esperando para ser consumida cinco dias depois", diz My Nguyen, criador do MyHealthyDish.com. "Sem mencionar que você ficará entediado e terá mais chances de trapacear. É melhor comer alimentos o mais frescos possível; é quando você obtém o máximo de nutrientes. A preparação de refeições duas vezes por semana não apenas permite que você coma alimentos quando estão mais frescos, mas também oferece a você a chance de fazer um check-in no meio da semana para avaliar se o seu plano de refeições está ajudando você a atingir suas metas de perda de peso. Pergunte a si mesmo como se sentiu durante os três dias e faça ajustes na próxima preparação da refeição com base nisso. Doente de brócolis? Mudar para feijão verde ".
Crédito: Alliance / Adobe StockAcha que o planejamento das refeições deve significar preparar uma semana de cada vez? Pense de novo. "Embora isso possa economizar tempo, você pode se preparar melhor por três dias seguidos, para que sua comida não fique esperando para ser consumida cinco dias depois", diz My Nguyen, criador do MyHealthyDish.com. "Sem mencionar que você ficará entediado e terá mais chances de trapacear. É melhor comer alimentos o mais frescos possível; é quando você obtém o máximo de nutrientes. A preparação de refeições duas vezes por semana não apenas permite que você coma alimentos quando estão mais frescos, mas também oferece a você a chance de fazer um check-in no meio da semana para avaliar se o seu plano de refeições está ajudando você a atingir suas metas de perda de peso. Pergunte a si mesmo como se sentiu durante os três dias e faça ajustes na próxima preparação da refeição com base nisso. Doente de brócolis? Mudar para feijão verde ".
5. Economize tempo cortando cantos
Quando estiver muito ocupado, corte os cantos para economizar tempo. "Para pessoas muito ocupadas que simplesmente não querem preparar refeições, recomendo comprar saladas pré-embaladas e manter sempre frutas, bananas e espinafre no freezer. Você nunca pode dar errado com uma salada ou um smoothie", diz Samantha Shorkey de Jacked no pé de feijão. "Também mantenho envoltórios Ezekiel com baixo teor de carboidratos e brotados no meu freezer, porque eles criam crostas de pizza incríveis (e saudáveis), molhos de hummus e sanduíches na hora". Você também pode comprar frutas e legumes pré-cortados para lanches durante a semana.
Crédito: Brent Hofacker / Adobe StockQuando estiver muito ocupado, corte os cantos para economizar tempo. "Para pessoas muito ocupadas que simplesmente não querem preparar refeições, recomendo comprar saladas pré-embaladas e manter sempre frutas, bananas e espinafre no freezer. Você nunca pode dar errado com uma salada ou um smoothie", diz Samantha Shorkey de Jacked no pé de feijão. "Eu também mantenho envoltórios Ezequiel com baixo teor de carboidratos e brotados no meu freezer, porque eles criam crostas de pizza incríveis (e saudáveis), molhos de hummus e sanduíches na hora". Você também pode comprar frutas e legumes pré-cortados para lanches durante a semana.
6. Prepare seus batidos
Os batidos são uma maneira fácil de adicionar nutrientes, fibras e proteínas à sua dieta como parte de sua jornada de perda de peso. "Em vez de cortar frutas todas as manhãs, prepare seus smoothies antes do tempo", diz My Nguyen, criador do MyHealthyDish.com. "Lave e remova todas as cascas, núcleos ou cascas. Pique no tamanho desejado e guarde em porções de uma porção em uma sacola do freezer. Quando for hora de fazer um smoothie, basta puxar uma sacola do freezer, adicione seu líquido e proteína em pó (se você estiver seguindo esse caminho) e misture ". O uso de produtos congelados confere ao smoothie uma consistência espessa e indulgente, o que significa que você pode pular o gelo. "Para economizar ainda mais tempo, guarde os ingredientes do smoothie preparado em um frasco de vidro. Você pode usar o mesmo frasco para beber o seu smoothie", acrescenta Nguyen.
Crédito: denira / Adobe StockOs batidos são uma maneira fácil de adicionar nutrientes, fibras e proteínas à sua dieta como parte de sua jornada de perda de peso. "Em vez de cortar frutas todas as manhãs, prepare seus smoothies antes do tempo", diz My Nguyen, criador do MyHealthyDish.com. "Lave e remova todas as cascas, núcleos ou cascas. Pique no tamanho desejado e guarde em porções de uma porção em uma sacola do freezer. Quando for hora de fazer um smoothie, basta puxar uma sacola do freezer, adicione seu líquido e proteína em pó (se você estiver seguindo esse caminho) e misture ". O uso de produtos congelados confere ao smoothie uma consistência espessa e indulgente, o que significa que você pode pular o gelo. "Para economizar ainda mais tempo, guarde os ingredientes do smoothie preparado em um frasco de vidro. Você pode usar o mesmo frasco para beber o seu smoothie", acrescenta Nguyen.
7. Prepare suas porções
"Estar preparado não é metade da batalha, é a batalha", diz Beachbody Super Trainer Autumn Calabrese, criador do programa de fitness e nutrição mais vendido 21 Day Fix. E a organização é fundamental se você for bem-sucedido. "Se você está ocupado como eu, nem sempre tem tempo de manhã para distribuir tudo para cada refeição que irá comer naquele dia. É por isso que eu gosto de fazê-lo antes do tempo. Porções adequadas são uma grande componente de ser bem-sucedido em sua jornada de saúde e fitness. Gosto de distribuir minhas refeições na noite anterior. Dessa forma, tudo está pronto para entrar na geladeira para que eu possa pegá-lo e partir.
Crédito: Cheberkus / Adobe Stock"Estar preparado não é metade da batalha, é a batalha", diz Beachbody Super Trainer Autumn Calabrese, criador do programa de fitness e nutrição mais vendido 21 Day Fix. E a organização é fundamental se você for bem-sucedido. "Se você está ocupado como eu, nem sempre tem tempo de manhã para distribuir tudo para cada refeição que irá comer naquele dia. É por isso que eu gosto de fazê-lo antes do tempo. Porções adequadas são uma grande componente de ser bem-sucedido em sua jornada de saúde e fitness. Gosto de distribuir minhas refeições na noite anterior. Dessa forma, tudo está pronto para entrar na geladeira para que eu possa pegá-lo e partir."
8. Estratégia de localização de armazenamento
Depois de concluir a preparação, planeje sua estratégia de armazenamento. Allison Schaaf, MS, RD, fundadora do site de planejamento de refeições PrepDish.com, recomenda manter as opções saudáveis de pegar e ir na frente e no centro. "Pique legumes como pepino, couve-flor, pimentão e aipo para ter à mão para lanchar. Mantenha-os na frente da geladeira, não recheados atrás de seus almoços e jantares preparados. Você provavelmente pegará os vegetais se não está escondido atrás de outros alimentos ". Armazenar alimentos com pouca caloria e cheios de fibras, como vegetais crus ao seu alcance, pode ajudá-lo a atingir seus objetivos de perda de peso mais rapidamente.
Crédito: Brian Enright / Adobe StockDepois de concluir a preparação, planeje sua estratégia de armazenamento. Allison Schaaf, MS, RD, fundadora do site de planejamento de refeições PrepDish.com, recomenda manter as opções saudáveis de pegar e ir na frente e no centro. "Pique legumes como pepino, couve-flor, pimentão e aipo para ter à mão para lanchar. Mantenha-os na frente da geladeira, não recheados atrás de seus almoços e jantares preparados. Você provavelmente pegará os vegetais se não está escondido atrás de outros alimentos ". Armazenar alimentos com pouca caloria e cheios de fibras, como vegetais crus ao seu alcance, pode ajudá-lo a atingir seus objetivos de perda de peso mais rapidamente.
9. Squelch Meal-Prep Snacking
Se você está tentando perder peso, pode ser necessário preparar a preparação da refeição. "Pode ser tentador comer enquanto você estiver na cozinha preparando a semana. Prepare um recipiente de legumes fatiados (cenoura, pimentão, pepino etc.) para ter em mãos para mastigar enquanto cozinha. Os legumes crocantes são satisfazendo o lanche, mas com poucas calorias ", diz a nutricionista Lindsay Livingston, da Lean Green Bean. Beber água ou chá também pode ajudar.
Crédito: nolonely / Adobe StockSe você está tentando perder peso, pode ser necessário preparar a preparação da refeição. "Pode ser tentador comer enquanto você estiver na cozinha preparando a semana. Prepare um recipiente de legumes fatiados (cenoura, pimentão, pepino etc.) para ter em mãos para mastigar enquanto cozinha. Os legumes crocantes são satisfazendo o lanche, mas com poucas calorias ", diz a nutricionista Lindsay Livingston, da Lean Green Bean. Beber água ou chá também pode ajudar.
10. Compartilhe com as massas
Dois podem ser melhores que um, especialmente quando se trata de objetivos de perda de peso. Novas pesquisas mostram que a responsabilidade externa é crucial para as mulheres ao tentar perder peso. Portanto, se você estiver preparando refeições, compartilhe-a com seu círculo social. "Existem tantas postagens do Instagram por aí com recipientes de comida perfeitamente alinhados dentro de uma geladeira, e sua foto pode ser a próxima. Não apenas suas postagens de preparação de refeições obrigam você a ter responsabilidade pelas suas refeições - tanto de você quanto de seu círculo social - mas sua família e amigos também entenderão se você aparecer na casa deles para jantar com uma Tupperware na mão, sugere My Nguyen, criador do MyHealthyDish.com.
Crédito: Daxiao Productions / Adobe StockDois podem ser melhores que um, especialmente quando se trata de objetivos de perda de peso. Novas pesquisas mostram que a responsabilidade externa é crucial para as mulheres ao tentar perder peso. Portanto, se você estiver preparando refeições, compartilhe-a com seu círculo social. "Existem tantas postagens do Instagram por aí com recipientes de comida perfeitamente alinhados dentro de uma geladeira, e sua foto pode ser a próxima. Não apenas suas postagens de preparação de refeições obrigam você a ter responsabilidade pelas suas refeições - tanto de você quanto de seu círculo social - mas sua família e amigos também entenderão se você aparecer na casa deles para jantar com uma Tupperware na mão, sugere My Nguyen, criador do MyHealthyDish.com.
11. Lide com sua refeição problemática
Quando planejamos nossa preparação de refeições, o foco costuma estar no almoço e no jantar. "Pense além do jantar e concentre-se nas refeições com as quais você luta, que pode incluir café da manhã e lanches do meio-dia", diz a nutricionista Lindsay Livingston, da Lean Green Bean. "Começar o dia com um café da manhã saudável e repleto de proteínas pode evitar ficar com muita fome e comer demais na hora do almoço. Da mesma forma, ter lanches saudáveis à mão pode ajudar a evitar o consumo de calorias vazias na máquina de venda automática quando ocorrer a queda do meio-dia".
Crédito: sarsmis / Adobe StockQuando planejamos nossa preparação de refeições, o foco costuma estar no almoço e no jantar. "Pense além do jantar e concentre-se nas refeições com as quais você luta, que pode incluir café da manhã e lanches do meio-dia", diz a nutricionista Lindsay Livingston, da Lean Green Bean. "Começar o dia com um café da manhã saudável e repleto de proteínas pode evitar ficar com muita fome e comer demais na hora do almoço. Da mesma forma, ter lanches saudáveis à mão pode ajudar a evitar o consumo de calorias vazias na máquina de venda automática quando ocorrer a queda do meio-dia".
12. Infundir sua água
Sabemos que permanecer hidratado é uma ferramenta para perda de peso, mas às vezes a água pura pode ficar um pouco chata. "Tenha alguns jarros de suas infusões de água favoritas na geladeira para incentivá-lo a se manter hidratado durante todo o dia - especialmente durante os meses mais quentes do ano", diz McKel Hill, nutricionista nutricionista registrada, fundadora da Nutrition Stripped e autora do seu primeiro livro de receitas, "Nutrição despojada". Pense em bagas mistas e hortelã ou pepino e melão. "Muitas vezes, quando você sente fome, seu corpo está realmente com sede; portanto, mantenha-se hidratado para evitar comer mais do que o seu corpo precisa", acrescenta Hill.
Crédito: manuta / Adobe StockSabemos que permanecer hidratado é uma ferramenta para perda de peso, mas às vezes a água pura pode ficar um pouco chata. "Tenha alguns jarros de suas infusões de água favoritas na geladeira para incentivá-lo a se manter hidratado durante todo o dia - especialmente durante os meses mais quentes do ano", diz McKel Hill, nutricionista nutricionista registrada, fundadora da Nutrition Stripped e autora do seu primeiro livro. livro de receitas, "Nutrição despojada". Pense em bagas mistas e hortelã ou pepino e melão. "Muitas vezes, quando você sente fome, seu corpo está realmente com sede; portanto, mantenha-se hidratado para evitar comer mais do que o seu corpo precisa", acrescenta Hill.
13. Invista em utensílios de cozinha
Sabemos que a preparação de refeições o prepara para o sucesso na perda de peso, mas se você não gostar do processo, ou se for muito trabalhoso, será mais difícil continuar com ele. Evite isso investindo nas ferramentas certas. Uma das ferramentas mais importantes? "Compre uma faca de chef de qualidade para cortar frutas e legumes. Você economizará muito tempo em comparação com a produção de produtos com uma pequena faca", recomenda Allison Schaaf, MS, RD, fundadora do site de planejamento de refeições PrepDish.com.
Crédito: Yeko Photo Studio / Adobe StockSabemos que a preparação de refeições o prepara para o sucesso na perda de peso, mas se você não gostar do processo, ou se for muito trabalhoso, será mais difícil continuar com ele. Evite isso investindo nas ferramentas certas. Uma das ferramentas mais importantes? "Compre uma faca de chef de qualidade para cortar frutas e legumes. Você economizará muito tempo em comparação com a produção de produtos com uma pequena faca", recomenda Allison Schaaf, MS, RD, fundadora do site de planejamento de refeições PrepDish.com.
14. Faça uma lista
O primeiro passo na preparação de refeições é fazer sua lista de compras. "Eu planejo todas as minhas refeições com antecedência e sempre faço compras com uma lista da qual não me permito me afastar", compartilha Samantha Shorkey, da Jacked on the Beanstalk. "Gosto de manter um mini quadro branco em minha cozinha para anotar todos os itens alimentares que preciso pegar. E às vezes até adiciono citações motivacionais para me manter focado em comer para a saúde". Anote porções para não exagerar - a falta de ingredientes pode causar uma cãibra real no planejamento das refeições. Comprar a granel - grãos integrais, frutas secas, nozes, lentilhas etc. - facilita a obtenção da quantidade necessária.
Crédito: michael spring / Adobe StockO primeiro passo na preparação de refeições é fazer sua lista de compras. "Eu planejo todas as minhas refeições com antecedência e sempre faço compras com uma lista da qual não me permito me afastar", compartilha Samantha Shorkey, da Jacked on the Beanstalk. "Gosto de manter um mini quadro branco na minha cozinha para anotar todos os itens alimentares que preciso pegar. E às vezes até adiciono citações motivacionais para ajudar a me manter focado em comer para a saúde". Tome nota das porções para não exagerar - a falta de ingredientes pode prejudicar o planejamento das refeições. Comprar a granel - grãos integrais, frutas secas, nozes, lentilhas etc. - facilita a obtenção da quantidade necessária.
O que você acha?
Atualmente, você prepara refeições? Com quantos dias de antecedência você planeja? Quais são algumas das suas melhores dicas? Compartilhe seus pensamentos na seção de comentários abaixo!
Crédito: oocoskun / Adobe StockAtualmente, você prepara refeições? Com quantos dias de antecedência você planeja? Quais são algumas das suas melhores dicas? Compartilhe seus pensamentos na seção de comentários abaixo!
