Encontrar um par de jeans que se encaixem corretamente pode ser um desafio quando você tem um corpo em forma de pêra - uma parte superior do corpo e cintura menores, com a maior parte do seu peso nos quadris, coxas e bumbum. Embora seja tentador tentar reduzir sua parte inferior do corpo com exercícios específicos, como agachamentos e aumentos de pernas, não é possível perder peso em apenas uma área do corpo. Combinar um regime regular de exercícios com um plano de alimentação saudável ajudará você a perder peso por todo o corpo e a reduzir a forma da pêra.
Passo 1
Faça exercícios de treinamento em circuito de corpo inteiro dois a três dias por semana para construir músculos e queimar gordura corporal armazenada. Realize um exercício ponderado por parte do corpo, como barras para os bíceps, barras dobradas para as costas, supino para o peito, tríceps para baixo, pulmões para as pernas, imprensa militar para os ombros e torções russas para os abdominais e o núcleo. Execute cada exercício para um conjunto de 15 a 20 repetições. Inclua 30 a 60 segundos de atividade cardiovascular para manter sua frequência cardíaca elevada e aumentar a quantidade de gordura queimada por treino. Repita o circuito de exercícios por 30 minutos.
Passo 2
Realize um treino específico para as pernas uma a duas vezes por semana. Execute uma variedade de exercícios compostos que recrutam vários grupos musculares ao mesmo tempo, como agachamentos com halteres, pulmões andando, agachamentos com salto e intensificações para quatro séries de 12 a 15 repetições por série. Inclua exercícios de isolamento para atingir áreas específicas da parte inferior do corpo, como extensões de pernas para quadríceps, cachos de isquiotibiais, pontes para glúteos e aumentos de panturrilhas em pé por quatro séries de 12 a 15 repetições.
etapa 3
Participe de 30 a 45 minutos de exercícios cardiovasculares de três a cinco dias por semana para queimar o excesso de gordura corporal. Use aparelhos para exercícios aeróbicos, como esteira, aparelho elíptico, bicicleta ergométrica ou step mill. Adicione variedade participando de uma aula de ginástica em grupo, como aeróbica, cardio cardio kickboxing ou ciclismo indoor. Mude suas opções de cardio frequentemente para manter seu corpo respondendo ao treino.
Passo 4
Use o treinamento intervalado para aumentar as calorias queimadas durante os exercícios. Ao caminhar por dois minutos e depois a correr por dois minutos, você aumenta suas calorias queimadas não apenas durante a parte de sua rotina, mas também durante a caminhada. Seu corpo continua a queimar calorias a uma taxa mais alta do que quando apenas caminha.
Etapa 5
Diminua a ingestão diária de calorias para incentivar a perda de peso. Controle suas calorias usando um diário de comida on-line, como o The Daily Plate. Reduza seu consumo de calorias de 500 a 750 calorias por dia para ajudar a criar um déficit calórico. Combinado com sua rotina de exercícios, você pode criar um déficit calórico de 1.000 calorias ou mais, permitindo que você perca a uma taxa segura de 1 a 2 libras por semana.
Etapa 6
Faça escolhas saudáveis de alimentos para ajudar a reduzir calorias e perder peso. Consuma carboidratos complexos, como legumes, frutas e grãos integrais, e gorduras saudáveis, como manteigas de nozes e azeite de oliva, que exigem mais tempo de digestão para que você se sinta mais satisfeito. Desfrute de aves, peixes, carne magra e laticínios com baixo teor de gordura para atender às necessidades de proteínas do seu corpo. Fique longe de alimentos processados ou refinados, como sobremesas pré-embaladas, jantares congelados e carnes deliciosas, com alto teor de sódio, açúcares e gorduras refinadas.
Gorjeta
Um corpo em forma de maçã ou pêra começa com sua própria composição genética. Embora não consiga controlar a forma básica do corpo, você pode reduzir o peso para uma faixa saudável e usar exercícios para manter a parte inferior do corpo tonificada e firme. Enquanto a gordura extra nos quadris e coxas não responde tão rapidamente a uma dieta e um programa de exercícios, a gordura da barriga é pior para o corpo e o metabolismo. Continue na pista e você perderá gordura ao firmar seus músculos.
Atenção
Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios ou dieta.
