Entre em praticamente qualquer supermercado e você encontrará uma ampla variedade de produtos lácteos disponíveis. Isso inclui leite de vaca, iogurtes, queijos, cremes e produtos lácteos derivados de vegetais. Apesar da variedade de produtos que você pode obter facilmente, o leite de vaca padrão continua sendo um dos tipos de leite mais nutritivos e comumente consumidos.
Leite de vaca e outros laticínios
As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam consumir cerca de 3 xícaras de leite por dia. Laticínios refere-se a muitos produtos à base de leite, incluindo manteiga, iogurte e leite. Os produtos lácteos são considerados saudáveis porque fornecem uma grande variedade de nutrientes essenciais.
Nem todos os produtos lácteos são equivalentes entre si. O leite sem gordura e com baixo teor de gordura, bem como outros tipos de produtos lácteos feitos com eles, são considerados alternativas mais saudáveis, pois possuem menos gordura. O leite sem gordura e com baixo teor de gordura também tem menos sódio em comparação com a maioria dos queijos e menos açúcar em comparação com muitos iogurtes.
Como as Diretrizes Dietéticas para os Americanos defendem o consumo de produtos mais saudáveis, sem gordura e com baixo teor de gordura, isso resulta em aproximadamente 240 calorias por dia de laticínios.
Fatos nutricionais do leite sem gordura
A nutrição do leite de vaca é preenchida com vitaminas e minerais. Um copo (8 onças ou 244 gramas) de leite sem gordura (também conhecido como leite desnatado) contém:
- 23% do valor diário (DV) do cálcio
- 8% do DV para potássio
- 6% do DV para magnésio
- 20% do DV para fósforo
- 14% do VD para selênio
- 9% do DV para zinco
- 17% do VD para vitamina A
- 9% do VD para vitamina B1 (tiamina)
- 34% do DV para vitamina B2 (riboflavina)
- 17% do VD para vitamina B5
- 5% do VD para vitamina B6
- 51% do DV para vitamina B12
- 15% do VD para vitamina D
- 7% do DV para colina
Cada xícara de leite de vaca sem gordura também possui 8, 3 gramas de proteína e 12, 2 gramas de carboidratos, além de 86 calorias.
Desnatado versus outros leites de vaca
O leite sem gordura não é muito diferente em comparação com outros tipos de bebidas de leite comumente consumidas. Outros tipos de leite de vaca consumidos popularmente são chamados de 1%, 2% e de gordura total (que também é chamada também de leite integral ou leite integral).
Como o próprio nome indica, a gordura é a principal diferença entre esses leites. Existem apenas 0, 2 gramas de gordura no leite sem gordura, 2, 4 gramas de gordura no leite a 1%, 4, 8 gramas de gordura no leite a 2% e 7, 9 gramas de gordura no leite integral.
A nutrição do leite de vaca para proteínas, carboidratos, vitaminas e minerais é bastante semelhante. No entanto, o único equivalente à base de plantas ao leite de vaca tem uma nutrição notavelmente diferente em comparação com esses produtos de origem animal.
Equivalentes de leite à base de plantas
As Diretrizes Dietéticas para Americanos geralmente se referem a laticínios como produtos feitos a partir de leite de vaca. No entanto, certas bebidas fortificadas à base de soja também são consideradas laticínios. O processo de fortificação que algumas bebidas de soja passam enriquece suas quantidades de cálcio, vitamina A e vitamina D. Isso confere às bebidas de soja um perfil nutricional semelhante ao produzido com o leite de vaca.
Você deve estar ciente de que nem todas as bebidas de soja são fortificadas. Outros leites à base de plantas, como leite de amêndoa, leite de cânhamo e leite de coco, não são considerados equivalentes a produtos lácteos, independentemente de serem ou não fortificados.
Em 1 xícara (243 gramas) de leite de soja fortificado e sem açúcar, você encontrará:
- 27% do DV para cálcio
- 6% do DV para ferro
- 7% do DV para potássio
- 9% do DV para magnésio
- 10% do DV para selênio
- 6% do DV para zinco
- 33% do DV para vitamina A
- 39% do DV para vitamina B2 (riboflavina)
- 6% do VD para vitamina B9
- 125% do VD para vitamina B12
- 15% do VD para vitamina D
Como você pode ver, embora as bebidas fortificadas com soja sejam consideradas parte da família de laticínios, existem várias diferenças nutricionais. Certos nutrientes, como a colina e a vitamina B6, não estão presentes. No entanto, o leite de soja tem o dobro de alguns outros nutrientes, como vitamina A e vitamina B12.
Benefícios do consumo de leite
Os laticínios são considerados altamente nutritivos, dada a grande variedade de vitaminas e minerais que eles contêm. A ingestão de laticínios também está tipicamente associada à melhora da saúde óssea, principalmente em jovens, o que geralmente é atribuído ao seu conteúdo de cálcio.
No entanto, o valor nutricional do leite vai além dos nutrientes conhecidos como o cálcio. O leite também contém antioxidantes, peptídeos bioativos e outros ingredientes funcionais e benéficos. Esses componentes permitem ao leite ajudar a regular a função do sistema digestivo, impactar positivamente o microbioma intestinal e ajudar a modular o sistema imunológico. Laticínios também podem ajudar a regular o colesterol e reduzir a pressão sanguínea.
Desvantagens do consumo de leite
De acordo com um estudo de 2017 no Journal of Food Quality Preferences, a maioria das pessoas prefere produtos lácteos mais gordurosos. No entanto, os produtos lácteos ricos em gordura também tendem a ser ricos em gorduras não saudáveis. Mais da metade da gordura dos produtos lácteos de vaca é proveniente de gordura saturada.
A gordura saturada é encontrada na maioria dos produtos de origem animal, como carne e laticínios. Você deve consumi-lo com moderação, pois pode aumentar seus níveis de colesterol e triglicerídeos. Isso, por sua vez, pode aumentar o risco de problemas de saúde, como doenças cardíacas e hepáticas.
