Embora o nome não seja familiar, você provavelmente já viu uma cadeira de capitão em sua academia. Uma cadeira alta, sem assento, com braços e encosto, sobe através de pinos ou pequenos degraus para fazer exercícios para atingir os abdominais. A cadeira usa alguns dos mesmos músculos que você usa para levantar as pernas, mas apoia as costas, tornando-a um pouco mais fácil para a maioria das pessoas.
O Conselho Americano de Exercício nomeou a contração da cadeira do capitão padrão como um dos exercícios abdominais mais eficazes para estimular o reto abdominal (os músculos "abdominais") e os oblíquos (nas laterais do tronco) depois de realizar um pequeno estudo realizado o movimento contra 12 outros movimentos populares de ab.
Não sabe por onde começar? Incorpore essas variações diferentes da trituração da cadeira do capitão em seus treinos abdominais, além de outros exercícios como trituração de bicicleta, trituração de bola de estabilidade e trituração reversa.
1. Trituração padrão da cadeira do capitão
Ao realizar este exercício, levante os joelhos acima dos quadris ou diminua a ênfase do abdome e trabalhe principalmente os flexores do quadril. Apoie-se nos ombros e nas costas - você não quer relaxar os ombros ou acabará cedendo desconfortavelmente.
- Monte a cadeira do capitão, pressione as costas contra o encosto e segure as mãos, cotovelos e antebraços nos apoios de braço.
- Deixe suas pernas caírem para baixo.
- Puxe os joelhos em direção ao peito de maneira controlada.
- Envolva os abdominais enquanto levanta os joelhos, puxando o umbigo em direção à coluna.
- Abaixe lentamente as pernas até o início.
Representantes: três séries de 10
2. Elevação da perna reta
Pronto para levar para o próximo nível? Os levantamentos das pernas retas são definitivamente um movimento avançado, portanto, certifique-se de fazer a trituração padrão primeiro. Se sentir dor nas costas, pare imediatamente, pois pode causar lesões na coluna.
- Assuma a sua posição na cadeira do capitão, com a região lombar no encosto e as mãos nas garras. Estenda as pernas em direção ao chão.
- Mantenha as pernas juntas e dobre os quadris para elevar as pernas paralelas ao chão.
- Mova-se devagar e deliberadamente - evite girar para que o impulso assuma o controle.
- Retorne-os para a posição inicial, novamente usando o controle para evitar oscilações.
Representantes: 8
3. Crise com foco oblíquo
- Suba na cadeira do capitão, pressione as costas no encosto e segure-se nos apoios de braço.
- Puxe os joelhos para cima, mas incline-os na direção do lado direito do peito.
- Abaixe as pernas novamente.
- Puxe os joelhos para cima, dobrando para o lado esquerdo do seu peito.
- Abaixe para começar.
Representantes: três séries de 10 de cada lado
4. Esquerdas de perna única
- Coloque-se na cadeira do capitão, com as pernas penduradas no chão.
- Mantenha os ombros relaxados.
- Aperte os abdominais e puxe o joelho direito em direção ao peito; deixe a outra perna pendurada.
- Solte e repita com a perna esquerda para completar um representante.
Representantes: três séries de 10
