Para obter um corpo definido e invejável, o homem precisa perder gordura corporal - não apenas o peso total. Ter muita gordura corporal coloca você em risco de doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2, enquanto a perda de gordura pode ajudá-lo a se sentir mais saudável, mais apto e com mais energia. Você pode perder gordura reduzindo as calorias, ajustando os tipos de alimentos que você come e gastando mais tempo na academia - especialmente no piso da sala de musculação.
Um déficit calórico para perda de gordura
Uma taxa de perda segura e sustentável está entre 1 e 2 quilos por semana. Se você está próximo do seu objetivo de peso, mas deseja alterar sua composição corporal para se inclinar e ter menos gordura e mais músculos, mire na extremidade inferior do intervalo. Você pode esperar perder cerca de 1% de gordura corporal por mês.
Um quilo de gordura é igual a 3.500 calorias; portanto, se você criar um déficit entre 250 e 1.000 calorias por dia, perderá de 1 a 2 quilos por semana. Use uma calculadora on-line ou consulte um nutricionista para descobrir que suas calorias precisam para manter seu peso; subtraia as calorias para perda de peso. Considere sua idade, tamanho e nível de atividade.
Depois de conhecer suas necessidades diárias de calorias, tente queimar 125 a 500 calorias adicionais através do exercício diário e coma simultaneamente 125 a 500 calorias a menos a cada dia para criar o déficit. Não fique abaixo de 1.600 calorias diárias, pois a maioria dos homens precisa desse número mínimo para fornecer nutrição adequada.
Planejamento de refeições para homens
Uma dieta de alimentos integrais que enfatiza a qualidade da proteína pode ajudar a perder gordura. A proteína ajuda a prevenir a perda muscular, à medida que você cria um déficit calórico, e apoia o trabalho da academia para construir músculos. A proteína também pode fazer você se sentir mais satisfeito nas refeições, então você está inclinado a comer menos. Apontar para 20 a 30 gramas de proteína nas refeições, e uma porção menor em lanches entre as refeições. Opte por ovos, iogurte grego com pouca gordura, peito de frango ou de peru, salmão, carne magra e carne de porco ou tofu como fontes de proteína de alta qualidade.
Grãos integrais, legumes frescos e frutas frescas fornecem fibras, o que atrasa a digestão e ajuda você a se sentir satisfeito. Desfrute de 1/2 a 1 xícara de grãos integrais na maioria das refeições e um punhado generoso ou dois de vegetais fibrosos. Inclua gorduras saudáveis para absorção de vitaminas e saúde do cérebro; sirva um montão de gordura insaturada do tamanho de um polegar em duas ou três de suas refeições. Escolha nozes, abacate, sementes ou azeite de oliva em vez de cortes gordurosos de carne, laticínios integrais e frituras.
As refeições para perda de gordura incluem ovos cozidos com um muffin inglês de trigo integral e uma laranja; legumes fritos com peito de frango servido com arroz; e bife de flanco magro grelhado ao lado de uma batata-doce de tamanho médio e uma grande salada verde coberta com azeite e suco de limão. Lanche em frutas combinadas com uma fonte de proteína, como queijo com baixo teor de gordura, proteína de soro de leite ou queijo cottage com baixo teor de gordura.
Mova mais para perder gordura corporal
Faça do trabalho uma prioridade. Quando você corta calorias e não se exercita, perde pelo menos 1/4 libra de músculo por cada libra total perdida. O exercício cardiovascular, como caminhar ou correr, ajuda a queimar calorias, melhora a saúde cardíaca e respiratória e melhora sua resistência. Você precisará marcar um tempo sério na academia - pelo menos 250 minutos por semana de cardio de intensidade moderada por semana, de acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva.
Faça pelo menos alguns desses exercícios de treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, exercícios. Um treino HIIT envolve alternar sessões curtas de cardio de alta intensidade com períodos iguais ou ligeiramente mais longos de trabalho fácil. Por exemplo, pedale no ritmo máximo por quatro minutos e pedale com facilidade por dois minutos, alternando os dois por uma sessão de 45 minutos. Um artigo publicado no Journal of Obesity em 2011 mostrou que essa abordagem dos exercícios é mais eficaz em ajudar o corpo a queimar gordura quando comparado ao trabalho cardiovascular em estado estacionário.
Treinamento com pesos para perder gordura
O exercício cardiovascular não ajuda muito a manter e construir massa muscular. Um estudo publicado por pesquisadores da Harvard TH Chan School of Public Health em 2014 mostrou que homens saudáveis que realizavam 20 minutos de treinamento com pesos diariamente acumulavam menos gordura à medida que envelheciam do que homens que faziam 20 minutos de treinamento cardio diariamente. O aumento da massa muscular ajuda a queimar mais calorias durante todo o dia, porque o músculo é mais metabolicamente ativo do que o tecido adiposo. Isso aumenta o seu metabolismo, tornando mais fácil criar um déficit calórico e perder gordura.
Você não precisa criar um hábito diário para obter resultados. Bata na sala de musculação pelo menos duas vezes por semana para desenvolver músculos e perder gordura. Em cada um desses exercícios, trate todos os principais músculos com um plano abrangente que envolve exercícios compostos ou com várias articulações, como agachamentos, linhas, levantamento terra, pressão no peito e extensões. Você ativa vários músculos a cada movimento e trabalha o corpo de maneira a aumentar a força funcional.
Quando você começa, um conjunto de oito a 12 repetições de cada movimento é suficiente. Use um peso que pareça muito desafiador pelas últimas duas ou três repetições. Depois de algumas semanas e à medida que se sentir mais forte, aumente seu peso e número de séries para obter mais resultados. Você também pode adicionar outro dia ou dois de treinamento com pesos, mas aguarde pelo menos 48 horas antes de trabalhar os mesmos músculos novamente, para ter tempo suficiente para se recuperar.
Paciência com perda de peso
Enquanto você provavelmente verá ganhos de força e condicionamento físico em apenas algumas semanas, a perda de gordura leva tempo. Você pode não ver a prova visual de seus esforços por vários meses.
Perder peso rapidamente com um déficit calórico muito agressivo pode sair pela culatra. Geralmente resulta em menos perda de gordura e mais perda de tecido magro. Quando você come menos de 1.600 calorias, a taxa metabólica do seu corpo diminui naturalmente. Seu corpo começa a usar o músculo suado como combustível, porque deseja preservar seus estoques de gordura. A balança pode parecer que você está perdendo peso rapidamente, mas é basicamente água e massa magra, e não gordura.
Seja paciente e perceba que mesmo quando perder apenas 5 a 10% do seu peso total, você melhorará os marcadores de saúde, como colesterol, açúcar no sangue e níveis de pressão arterial.
