Após um treino duro de levantamento terra, você pode se sentir com os músculos doloridos. Alongamentos na região lombar, rolagem de espuma, nutrição adequada, hidratação, terapia com quente / frio e descanso ajudarão na recuperação de levantamentos terra.
Deadlift: Músculos trabalhados
O levantamento terra é um exercício que tem como alvo vários grupos musculares. Para realizar o exercício, mantenha os pés afastados na largura dos ombros.
- Agache-se e segure a barra com um aperto de mão. Se preferir, você pode usar um punho misto com uma mão usando um punho overhand e a outra usando um punho underhand.
- Levante a barra estendendo os quadris e os joelhos. Puxe os ombros para trás quando chegar ao topo do elevador.
- Dobre os quadris e os joelhos para abaixar a barra de volta ao chão.
Durante todo o movimento, mantenha os braços e as costas retos e mantenha a barra próxima ao corpo.
Atenção
Certifique-se de usar a forma adequada em todo o elevador para evitar ferimentos. É normal ter dores musculares, especialmente na região lombar, depois de fazer um treino duro com levantamento terra. No entanto, você não deve sentir dor durante o treino. Se o levantamento terra causar desconforto grave, pare e consulte o seu médico.
O glúteo máximo é o principal músculo visado ao realizar um levantamento terra, recomenda o ExRx.net. No entanto, muitos outros músculos estão envolvidos como músculos sinérgicos e estabilizadores. Os isquiotibiais e o quadríceps são músculos sinérgicos, juntamente com o sóleo nos músculos da panturrilha e o adutor magno nos quadris.
Os músculos estabilizadores incluem o gastrocnêmio na panturrilha e vários músculos nas costas, incluindo os eretores da espinha, trapézio, romboides e escápulas do elevador. O reto abdominal e os oblíquos em seu núcleo também são ativados para ajudar a manter sua postura durante todo o movimento.
: Quais músculos um levantamento terra funciona?
Alongamentos Após Deadlift
Arrefecer após um treino com alongamento estático. Segundo o Conselho Americano de Exercício, alguns trechos a serem considerados incluem:
- Cão voltado para baixo: esse alongamento tem como alvo a região lombar, os quadris e os isquiotibiais, os quais podem ser doloridos após o levantamento terra.
- Vaca de gato: esse alongamento ativo pode ajudar a relaxar os músculos doloridos da região lombar.
- Dobra para frente: esse alongamento tem como alvo a região lombar e os tendões da coxa. Escute seu corpo e não se esforce demais. Dobre os joelhos durante o alongamento, se necessário.
- Pernas na parede: deitar-se de costas, com as pernas levantadas contra a parede, alivia a pressão na região lombar, estica os tendões e ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo para as pernas.
Fazer uma massagem ou usar um rolo de espuma nos músculos doloridos pode ajudar na recuperação. Isso ajuda a melhorar a circulação nos músculos danificados e também melhora a extensibilidade dos tecidos. Alivia a tensão e libera nós nos músculos.
Use o rolo de espuma para estender os tendões e as panturrilhas, aconselha a Harvard Health Publishing.
- Sente-se no chão e coloque o rolo de espuma horizontalmente sob uma panturrilha ou tendão.
- Levante os quadris do chão com as mãos
- Role o rolo de espuma para cima e para baixo na panturrilha ou no tendão.
- Repita na outra perna.
Você também pode usar o rolo de espuma para estender sua banda de TI e soltar os quadris.
- Deite-se de lado com o rolo de espuma logo abaixo do osso do quadril e da perna inferior reta.
- Dobre a perna superior e coloque o pé no chão, na frente da perna inferior.
- Plante as duas mãos no chão e role a parte externa da perna do joelho ao quadril, evitando as próprias articulações.
Como uma região lombar dolorida é bastante comum após o levantamento terra, você pode usar um rolo de espuma na região lombar, observa Harvard Health Publishing. Deite-se de costas no rolo de espuma e estenda-o lentamente ou fique com o rolo de espuma entre as costas e a parede e faça agachamentos lentos para esticar as costas.
Atenção
Embora seja possível usar o rolo de espuma na região lombar, tenha cuidado para evitar ferimentos. Embora existam muitos músculos na região lombar, não existem ossos para proteger os órgãos internos, especificamente os rins, observa a Academia Nacional de Medicina Esportiva.
: O que fazer e o que não fazer com o rolamento de espuma
Descanso e recuperação pós-treino
A recuperação dos levantamentos terra começa logo após o término do treino. Após o treino, é essencial reabastecer e reidratar para dar ao corpo o que ele precisa para construir e reparar os músculos. Dentro de 30 a 45 minutos do seu treino, faça um lanche que inclua carboidratos e proteínas. O Conselho Americano de Exercício recomenda um lanche com uma proporção de 3: 1 ou 4: 1 de carboidratos para proteínas.
O descanso é uma parte importante de toda rotina de exercícios. Seus músculos precisam de tempo para se recuperar e se reparar. Muitos dos hormônios que seu corpo precisa recuperar, incluindo testosterona e hormônios de crescimento, são produzidos durante o sono REM - o estágio do sono em que os músculos estão relaxados, de acordo com a National Sleep Foundation. Portanto, não deixe de descansar bastante.
Você também quer fazer uma pausa entre os treinos. Tome pelo menos um dia de descanso depois de fazer levantamento terra antes de retornar à academia para fazê-lo novamente. Isso não significa necessariamente que você não pode se exercitar, apenas que deseja descansar os músculos que você alvejava anteriormente com levantamento terra. Se você quiser fazer um treino no dia seguinte ao levantamento terra, considere um dia de braço ou faça cardio.
Acalmar os músculos doloridos
Dor muscular tardia, ou DOMS, é normal após um treino duro. Esse tipo de dor começa um ou dois dias após o treino e depois se dissipa lentamente. Aumentar lentamente a intensidade dos exercícios ao longo do tempo pode ajudar a diminuir os sintomas do DOMS. Atividade leve pode ajudá-lo a se sentir melhor, mas não pode diminuir o tempo que seus músculos ficam doloridos.
Use terapia de calor e frio para aliviar os músculos doloridos. O calor de uma almofada de aquecimento, sauna ou banheira de hidromassagem pode ajudar a relaxar os músculos e aumentar sua circulação, o que permite que seu corpo forneça nutrientes aos músculos que curam e remova os resíduos metabólicos.
Como alternativa, tente aplicar um bloco de gelo ou frio nos músculos doloridos. Embora isso não pareça tão calmante quanto o calor, ajuda a resfriar seu núcleo após um treino e reduz o inchaço nos músculos. O gelo também aumenta o fluxo sanguíneo para a área, o que promove a cura.
