Whiplash é a lesão mais comum causada por acidentes de carro. Essa condição dolorosa faz com que os músculos do pescoço e da parte superior das costas se contraiam, dificultando a movimentação. Os exercícios melhoram o movimento e a força após a chicotada.
Exercícios de amplitude de movimento
Os exercícios de amplitude de movimento melhoram sua capacidade de se mover após chicotadas. Apenas se mova o mais longe que puder, sem dor.
Chin-Tucks
Chin-tucks suavemente alongam os músculos ao longo do pescoço e na parte superior das costas.
Passo 1
Sente-se ereto e aperte as omoplatas ao longo deste exercício.
Passo 2
Puxe a cabeça lentamente para trás, como se estivesse dobrando o queixo. Olhe para a frente durante todo o movimento. Pare quando sentir alongamento na parte de trás do pescoço.
etapa 3
Mantenha pressionado por 3 a 5 segundos e depois relaxe. Repita 10 vezes e trabalhe até três séries seguidas.
Flexão
Flexão está dobrando o pescoço para a frente.
Passo 1
Faça uma dobra no queixo. Mantenha essa posição ao longo deste exercício.
Passo 2
Abaixe lentamente o queixo em direção ao peito, até sentir um alongamento na parte de trás do pescoço.
etapa 3
Mantenha pressionado por 3 a 5 segundos. Repita 10 vezes, trabalhando até três séries seguidas.
Dobra lateral
Os exercícios de flexão lateral melhoram sua capacidade de inclinar os ouvidos em direção aos ombros.
Passo 1
Sente-se ereto e aperte as omoplatas. Abaixe a orelha direita em direção ao ombro direito até sentir um alongamento no lado esquerdo do pescoço.
Passo 2
Mantenha pressionado por 3 a 5 segundos e depois relaxe. Repita 10 vezes em ambos os lados. Trabalhe até três conjuntos seguidos.
etapa 3
Repita este exercício no lado oposto.
Extensão
A extensão do pescoço permite que você olhe para o teto. Mantenha uma boa postura durante este exercício para evitar beliscar os nervos na parte de trás do pescoço.
Passo 1
Faça um queixo e mantenha essa posição durante o exercício de extensão. Lentamente, incline a cabeça para trás enquanto olha para o teto.
Passo 2
Pare quando sentir alongamento na parte da frente do pescoço e segure por 3 a 5 segundos. Repita 10 vezes e trabalhe até três séries seguidas.
Rotação
Os exercícios de rotação permitem que você olhe por cima dos ombros.
Passo 1
Sente-se ereto e mantenha uma postura adequada ao longo deste exercício. Vire lentamente a cabeça para a direita até sentir um alongamento no lado esquerdo do pescoço. Mantenha de 3 a 5 segundos e depois relaxe.
Passo 2
Repita 10 vezes. Trabalhe até três séries de 10 rotações para cada lado.
Isometrics
Exercícios isométricos fortalecem os músculos do pescoço e da parte superior das costas sem permitir nenhum movimento. Como nos exercícios de amplitude de movimento, mantenha uma boa postura ao longo desses movimentos.
Passo 1
Coloque uma mão na sua testa. Pressione a mão com a cabeça como se estivesse tentando dobrar o pescoço para a frente. No entanto, não permita que seu pescoço se mova. Mantenha pressionado por 3 a 5 segundos e depois relaxe. Repita 10 vezes.
Passo 2
Coloque uma mão na parte de trás da sua cabeça. Usando um movimento do queixo, empurre a cabeça para trás contra a mão. Mantenha 3 a 5 segundos e relaxe. Repita 10 vezes.
etapa 3
Coloque uma palma contra o lado da cabeça, logo acima da orelha. Pressione a cabeça para o lado, como se estivesse tentando aproximar o ouvido do ombro. Conheça a resistência com a mão e segure por 3 a 5 segundos. Repita 10 vezes. Troque de lado e repita este exercício.
Passo 4
Coloque uma palma contra a têmpora. Gire a cabeça contra a palma da mão enquanto encontra a resistência com a mão. Mantenha essa posição por 3 a 5 segundos e depois relaxe. Repita 10 vezes e mude de lado.
