Você precisa de vitamina B-6 para manter seus níveis de energia elevados, fortalecendo seu metabolismo. Ele trabalha lado a lado com várias outras vitaminas do complexo B para quebrar carboidratos, proteínas e gorduras.
Além de seu papel principal na produção de energia, a vitamina B-6 ajuda a produzir hemoglobina, uma proteína do sangue que transporta oxigênio. De acordo com um artigo de 2016 publicado em Nutrients, a vitamina B-6 está envolvida na fabricação de neurotransmissores, como dopamina e serotonina.
É essencial para ajudar o sistema nervoso a funcionar normalmente. Como o B-6 tem muitas funções diferentes, consumir a quantidade necessária todos os dias é importante para sua saúde.
Recomendação Diária
Suas necessidades diárias de B-6 dependem do seu sexo e estágio da vida. Homens adultos precisam de 1, 3 miligramas de vitamina até os 50 anos. Depois disso, você precisará de 1, 7 miligramas.
Como mulher, aponte para 1, 3 miligramas de B-6 diariamente até os 50 anos de idade. Depois de completar 51 anos, você precisará aumentar sua ingestão para 1, 5 miligramas por dia, de acordo com o Conselho de Alimentos e Nutrição do Instituto de Medicina.
Considerações Especiais
Assim como ocorre com muitos nutrientes, sua recomendação de vitamina B-6 aumenta se você estiver grávida para ajudar ainda mais seu corpo a obter a energia que você precisa dos alimentos e para apoiar o seu aumento de sangue. Durante a gravidez, você precisará de 1, 9 miligramas de B-6 por dia. Então, se você decidir amamentar seu recém-nascido, aumente sua ingestão para 2 miligramas por dia.
Você pode precisar de um pouco mais de B-6 também se você se encaixar em outras categorias. Se você está se recuperando do alcoolismo, tem insuficiência renal ou se sofre de um distúrbio intestinal como a doença de Crohn ou celíaca, pode ser necessário aumentar sua ingestão de B-6.
Além disso, um estudo publicado em 2011 na "Nutrition Reviews" sugere que as mulheres que usam contraceptivos orais podem ter um nível mais baixo de vitamina B-6. Se você estiver tomando medicamentos para epilepsia, tuberculose ou medicamentos para problemas respiratórios, seu status B-6 poderá ser afetado, de acordo com o National Institutes of Health. O seu médico dará recomendações específicas nesses casos.
Dose máxima
Você pode ficar tranquilo, sabendo que provavelmente nunca alcançará a ingestão mais alta de B-6 dos alimentos. No entanto, muita vitamina B-6 dos suplementos pode ser perigosa e colocar a vida em risco. A ingestão a longo prazo de altas doses de B-6 pode resultar em problemas neurológicos, como a perda da capacidade de controlar os movimentos do corpo e os danos nos nervos.
Lesões na pele, extrema sensibilidade ao sol, náusea, diarréia e azia são outros sinais de alerta de que você ingeriu muito B-6. Evite exceder a ingestão tolerável de nível superior da vitamina, que é de 100 miligramas por dia para todos os adultos, relata o Office of Dietary Supplements. Essa é a quantidade máxima que você pode obter antes que os efeitos colaterais negativos geralmente comecem a ocorrer.
Antes de tomar um suplemento de vitamina B-6, leia o rótulo do seu multivitamínico diário, se estiver tomando um. A maioria dos multivitamínicos inclui doses adequadas de vitaminas do complexo B, portanto, geralmente não há necessidade de tomar um suplemento separado.
Onde obtê-lo
Em vez de adicionar outro suplemento à sua dieta, concentre-se em comer mais alimentos ricos em vitamina B-6. Uma xícara de grão de bico oferece uma grande parte de suas necessidades diárias - 1, 1 miligramas. Três onças de fígado cozido ou atum albacora fornecem 0, 9 miligramas, enquanto a mesma quantidade de salmão sockeye, peru assado ou peito de frango contém cerca de 0, 5 miligramas de B-6.
Uma banana média, 1 xícara de batatas cozidas em cubos ou 8 onças de molho marinara oferecem 0, 4 miligramas de vitamina. Você ainda terá cerca de 0, 1 miligramas de B-6 a partir de 1 xícara de arroz cozido e enriquecido, 1/2 xícara de passas, meia xícara de espinafre cozido ou 1 grama de nozes mistas. Muitos desses alimentos também são cheios de outras vitaminas do complexo B, portanto, você deve obter uma boa dose de nutrição de alimentos saudáveis ricos em vitamina B-6.
