Para uma alimentação saudável, guarde sua geladeira, despensa e fruteira com opções fáceis e nutritivas. Bananas e iogurte são dois alimentos ricos em nutrientes e satisfatórios que você pode pegar em qualquer lugar ou usar em várias refeições e lanches.
Nutrientes em Iogurte
Os nutrientes no iogurte variam de acordo com o teor de gordura e o sabor do iogurte. Um recipiente de 90 gramas de iogurte natural com baixo teor de gordura fornece 107 calorias, incluindo 8, 93 gramas de proteína, 2, 63 gramas de gordura e 11, 97 gramas de carboidratos, todos açúcares.
Iogurtes aromatizados e iogurtes integrais são mais ricos em calorias e açúcares. Por exemplo, um recipiente de 90 gramas de iogurte de baunilha com baixo teor de gordura fornece 144 calorias e 23, 46 gramas de carboidratos, todos açúcares.
O iogurte grego contém mais proteína do que as opções não gregas. Um recipiente de 7 onças de iogurte grego simples e desnatado possui 17, 32 gramas de proteína. Os iogurtes gregos com sabor são mais ricos em calorias e açúcar do que seus equivalentes comuns.
Um recipiente de 90 gramas de iogurte grego com sabor de morango e com baixo teor de gordura fornece 178 calorias, 13, 89 gramas de proteína, 4, 37 gramas de gordura e 20, 89 gramas de carboidratos, dos quais 1, 7 gramas são fibras e 19, 09 gramas são açúcares.
Ao selecionar o iogurte, leia o rótulo de Informações nutricionais para verificar o conteúdo de proteínas e o número de calorias e carboidratos no seu lanche. Você também pode verificar os ingredientes para ver se há adoçantes adicionados, como xarope de agave, mel ou xarope de milho com alto teor de frutose.
Alguns iogurtes contêm agentes espessantes como goma de guar, goma xantana, amido ou gelatina ou conservantes como sorbato de potássio, benzoato de sódio e natamicina. Esses aditivos podem melhorar a textura do iogurte comprado na loja, embora possam causar inchaço.
Benefícios do Iogurte
O iogurte pode ser uma boa fonte de proteína, e alguns iogurtes são enriquecidos com vitamina B12, tiamina, riboflavina e folato. A Oregon State University recomenda que você verifique o rótulo no seu recipiente de iogurte para um carimbo de "culturas ativas e ativas", pois os iogurtes com este carimbo contêm probióticos. Os benefícios para a saúde dos probióticos incluem inflamação reduzida, aumento da imunidade e aumento da saúde digestiva.
A maioria dos iogurtes contém cálcio, mas alguns iogurtes gregos foram coados e contêm menos cálcio como resultado. Compare os rótulos dos fatos nutricionais dos iogurtes grego e não grego para ver qual opção possui proteínas, cálcio, calorias e carboidratos que funcionam melhor com o seu plano de refeições diárias.
Nutrientes em Bananas
As bananas variam em tamanho e forma, o que significa que a contagem de nutrientes varia de fruta para fruta. Uma banana de tamanho médio fornece 105 calorias, 1, 29 gramas de proteína e 26, 95 gramas de carboidratos, dos quais 3, 1 gramas são fibras e 14, 43 gramas são açúcares naturais. Uma banana de tamanho médio também contém 422 miligramas de potássio, 32 miligramas de magnésio e 26 miligramas de fósforo.
O potássio é um mineral importante que ajuda a regular os níveis de líquido no interior das células. Sua ingestão diária recomendada de potássio varia de acordo com a sua idade:
- Homens de 14 a 18 anos - 3.000 miligramas por dia
- Homens com 19 anos ou mais - 3.400 miligramas por dia
- Mulheres de 14 a 18 anos - 2.300 miligramas por dia
- Mulheres com 19 anos ou mais - 2.600 miligramas por dia
- Gestantes com mais de 19 anos - 2.900 miligramas por dia
- Mulheres que amamentam com idade superior a 19 - 2.800 miligramas por dia
O magnésio é importante para a função nervosa e muscular, regulando os batimentos cardíacos, mantendo o sistema imunológico saudável e várias outras coisas. Tal como acontece com o potássio, a ingestão diária recomendada depende da sua idade e sexo:
- Homens de 14 a 18 anos - 410 miligramas por dia
- Mulheres de 14 a 18 anos - 360 miligramas por dia
- Homens com idades entre 19 e 30 - 400 miligramas por dia
- Mulheres com idades entre 19 e 30 - 310 miligramas por dia
- Homens com idades entre 31 e 50 - 420 miligramas por dia
- Mulheres com idades entre 31 e 50 - 320 miligramas por dia
- Homens com idade superior a 51 - 420 miligramas por dia
- Mulheres com idade superior a 51 - 320 miligramas por dia
Benefícios de saúde das bananas
A Universidade do Alabama, em Birmingham, diz que as bananas podem contribuir para uma boa saúde cardiovascular devido ao seu alto teor de potássio. O potássio pode ajudar a equilibrar o excesso de sódio para aliviar a pressão nas paredes dos vasos sanguíneos e desempenha um papel ao lado do magnésio para manter os batimentos cardíacos regulares.
As bananas também fazem parte da dieta BRAT (banana, arroz, molho de maçã e torradas). Os médicos geralmente recomendam a dieta BRAT para tratar a diarréia, durante a recuperação da gripe estomacal ou sempre que os pacientes precisam seguir uma dieta simples e sem graça.
Qual é a dieta da banana?
De acordo com a Escola de Saúde Pública TH Chan de Harvard, médicos e pesquisadores no início do século XX recomendaram uma dieta de banana para tratar a doença celíaca e o diabetes. Mais recentemente, no início dos anos 2000, uma farmacêutica japonesa desenvolveu a dieta matinal de banana para ajudar o marido a perder peso.
As pessoas que seguem a dieta matinal de banana podem comer quantas bananas quiserem, juntamente com água em temperatura ambiente ou uma porção de leite, durante a refeição da manhã. Não há restrições para almoço e jantar, desde que o dieter pare de comer durante o dia às 20h e vá para a cama antes da meia-noite.
Dieta de banana e iogurte
Se você deseja adicionar mais bananas e iogurte à sua dieta, lembre-se de que existem muitas maneiras deliciosas de comê-las separadamente e juntas. Quatro receitas que combinam bananas e iogurte com deliciosos resultados são:
- O iogurte grego PB e o parfait de banana proporcionam um café da manhã fácil e nutritivo, se você estiver com pressa.
- O Banana Choklat Fro-Yo combina bananas, iogurte grego e muito mais para criar um doce que tem gosto de iogurte congelado.
- Você pode fazer muffins de proteína de banana e mirtilo antes do tempo e armazená-los no freezer para prender conforme necessário.
- Uma Banana Split melhor para você irá satisfazer todos os seus desejos de sobremesa.
