A vitamina D não é apenas para ossos fortes. Você também precisa dele para ajudar as células a crescer, reduzir a inflamação, apoiar as funções neuromusculares e fortalecer o sistema imunológico. A vitamina D-3 é um tipo de vitamina D que você verá regularmente em suplementos alimentares. Você pode obtê-lo de vários alimentos e seu corpo o faz toda vez que expõe sua pele à luz solar. Portanto, a menos que seu médico o recomende, você pode não precisar de um suplemento D-3.
A Recomendação
A vitamina D-3 não tem sua própria recomendação separada. Ele se encaixa no requisito diário geral de vitamina D de 600 unidades internacionais, ou UIs, informa o Conselho de Alimentos e Nutrição do Institute of Medicine. Às vezes, porém, a vitamina D é listada em microgramas. Quinze microgramas de vitamina D é igual à recomendação de 600 UI.
D-2 versus D-3
A vitamina D-2 geralmente não é tão prevalente quanto a D-3, embora você possa encontrar alguns suplementos com D-2 e obtê-lo de cogumelos. Ambas as formas da vitamina são benéficas para processos biológicos e para manter os ossos fortes. Mas a vitamina D-3 tende a ser melhor para prevenir fraturas. A pesquisa sobre os benefícios exatos das fraturas do D-3 é mista, mas o Instituto Linus Pauling observa que, após comparar vários estudos, a ingestão de pelo menos 700 unidades internacionais de D-3 diariamente oferece a maior prevenção contra fraturas.
Fontes alimentares
Poucos alimentos contêm vitamina D, mas os que contêm ou fortificados com a vitamina normalmente fornecem vitamina D-3. O óleo de fígado de bacalhau é uma das fontes mais ricas, oferecendo 1.360 unidades internacionais em apenas 1 colher de sopa. Você terá mais de 565 unidades internacionais a partir de 3 onças de espadarte grelhado, ou quase 450 UI da mesma quantidade de salmão cozido. Se você tiver um ovo inteiro, ingerirá mais de 40 unidades internacionais de vitamina D - é encontrada na gema. O leite fortificado tem entre 115 e 125 UI por xícara, o iogurte fortificado tem cerca de 80 unidades internacionais em 6 onças, enquanto os cereais fortificados com 10% do valor diário têm 40 UI de vitamina D por porção.
Ficando demais
Independentemente do tipo de vitamina D que você toma dos suplementos ou dos alimentos, você precisa permanecer abaixo do nível tolerável de ingestão superior, conhecido como UL. Essa quantidade, que é de 4.000 unidades internacionais ou 100 microgramas, é a maior quantidade de vitamina D que você pode ter antes de começar a se tornar problemático. O excesso de vitamina D pode causar queda de peso, micção excessiva e ritmo cardíaco anormal. Em casos mais graves, revisar o UL aumenta seus níveis de cálcio, explica o Escritório de Suplementos Dietéticos. Isso pode danificar os vasos sanguíneos, os tecidos do corpo e até os rins. Se você decidir tomar um suplemento D-3, adicione a vitamina D de todas as fontes que você come para se certificar de que não está revisando o UL.
