Você quer aquela aparência de músculo esculpido, mas não quer gastar horas levantando pesos na academia. Se você é mais um entusiasta do tipo Zen de fitness, pode se perguntar se pode ganhar massa muscular magra simplesmente praticando ioga. A resposta? Um pouco, mas não pode ser sua única fonte de treinamento de força.
Alguns estudos confirmam a idéia de que você pode ganhar músculos através do yoga. Primeiro, uma pesquisa publicada no Journal of Sports Science and Medicine em 2012 constatou que oito semanas de yoga em mulheres de 35 a 50 anos aumentaram a força das pernas - mas não tiveram muito impacto sobre os músculos em nenhum outro lugar. Outro estudo, publicado em 2013 no Journal of Strength and Conditioning Research, analisou o efeito do Bikram yoga na aptidão física em adultos jovens e descobriu que a prática regular melhorava a força do levantamento terra. Novamente, não construiu muito músculo em outros lugares.
Então, você pode concluir que não pode construir muita massa muscular magra através do yoga; no entanto, isso não significa que não possa desafiar seus músculos e melhorar sua aptidão física - incluindo força muscular - em geral. Você simplesmente precisa escolher as poses certas.
Poses de ioga para construção muscular
Os iniciantes tendem a pensar no yoga como uma maneira de alongar e relaxar e, em alguns casos, isso é verdade. No entanto, várias poses exigem que você levante seu próprio peso corporal e que pode construir músculos, se for o suficiente.
Para criar músculos das pernas, concentre-se em poses que exigem manter poses em pé, como Guerreiro I, Triângulo, Cadeira e Árvore. Muitas poses permitem que você trabalhe na força do núcleo; eles incluem poses de prancha, barco e gafanhoto. Quando você estiver pronto para treinar os braços, experimente a postura Upward Plank, Crane (Crow) e Side Plank. Embora cada uma dessas posturas pareça ter como alvo uma determinada parte do corpo, elas realmente recrutam vários músculos ao mesmo tempo. Por exemplo, a postura da prancha pode exercitar mais seus abdominais, mas também atinge seus braços e ombros. A prancha lateral deixará seus braços tremendo, mas seus oblíquos também irão doer. Esses movimentos compostos tornam a construção de força via yoga uma prática mais eficiente.
Power Yoga
A prática do power yoga é dedicada à construção do seu nível de condicionamento físico, em oposição à meditação ou ao trabalho respiratório, como outras disciplinas. O power yoga é tipicamente uma prática vinyasa, o que significa que você flui de pose para pose, suando, aumentando sua frequência cardíaca e sobrecarregando seus músculos.
Power Yoga é um derivado do Ashtanga, uma aula de yoga fluida com base em uma sequência definida de poses. No entanto, a principal diferença é que o professor de uma aula de power yoga varia de poses - e isso é ótimo para a construção muscular, pois mantém seus músculos desafiados.
Além disso, esse fluxo acelerado é realmente melhor para a construção muscular, de acordo com um estudo de 2017 publicado na Complementary Therapies in Medicine. Os pesquisadores descobriram que a transição rápida de uma pose para outra produzia maior atividade muscular do que as poses mantidas por um longo período de tempo.
Construção muscular prática
Se você está realmente interessado em ganhos, o yoga não será a maneira mais eficiente de fazê-lo. Enquanto a ioga beneficiará sua saúde geral, você desejará levantar pesos pesados para ganhar massa muscular magra. Procure envolver-se em treinamento de resistência para todos os principais grupos musculares - pernas, quadril, costas, peito, abdômen, ombros e braços - pelo menos duas vezes por semana. Se você não gosta de pesos tradicionais, como halteres, halteres e aparelhos de musculação, pode fazer exercícios com pesos corporais, como flexões, flexões e agachamentos ou investir em faixas de resistência.
