Você pode perder uma quantidade considerável de peso caminhando e cortando calorias. Mas, para ter resultados permanentes, você não quer perder mais de 1 a 2 libras por semana. Idealmente, você deseja cortar 250 a 500 calorias diariamente da sua dieta e queimar 250 a 500 calorias por dia através do exercício para perder não mais que 1 a 2 libras por semana. Combine um bom plano de nutrição com exercícios diários para obter resultados duradouros.
Equação do Balanço Energético
Um quilo de peso equivale a 3.500 calorias. Para perder 1 a 2 libras de peso por semana, você teria que reduzir suas calorias por meio de dieta e exercício físico de 3.500 a 7.000 calorias. Para determinar suas necessidades diárias de calorias, acesse a Calculadora de Estimativa de Necessidades Calóricas Diárias do Conselho Americano, uma calculadora interativa on-line. Subtraia 500 de suas calorias diárias para determinar o déficit calórico necessário para perder 1 libra por semana. Subtraia 1.000 calorias para perder 2 quilos por semana.
Caminhando para queimar calorias
Em média, uma pessoa de 155 libras queima cerca de 300 calorias por hora andando uma milha de 17 minutos por hora - isso é cerca de 3, 5 milhas, de acordo com a Harvard Medical School. Nesse peso e taxa, para perder os 1 a 2 libras recomendados por semana, você precisaria caminhar 90 minutos ou mais por dia.
Cortando calorias em sua dieta
Para reduzir de 250 a 500 calorias por dia de sua dieta, evite refrigerantes e outras bebidas açucaradas. Um refrigerante tem até 130 calorias por lata de 12 onças. Reduza o tamanho das porções usando placas menores e medindo as porções. Substitua alimentos gordurosos altamente processados, como batatas fritas e biscoitos, por frutas e legumes frescos. Alterne do leite integral para o leite sem gordura para reduzir as calorias. Escolha fontes de proteína como peixe, frango magro, nozes, sementes e feijão.
Acompanhamento do seu exercício e ingestão de alimentos
Anote o que você come, quanto você come e o número de calorias ingeridas durante cada refeição ou lanche. Adicione o número de calorias que você queima ao caminhar, estimando que você queima cerca de 100 calorias a cada 20 minutos de caminhada. Subtraia o número de calorias que você queima através da caminhada do total de calorias que você comeu todos os dias para ver se você atingiu as calorias desejadas para o dia. Uma perda de peso de 1 a 2 libras por semana deixará 4 a 8 libras mais leves após um mês.
