Ossos fornecem a estrutura do seu corpo. Eles protegem seus órgãos e ancoram seus músculos. Atividades de sustentação de peso e consumo adequado de cálcio são cruciais para a construção de ossos fortes e a redução do risco de osteoporose, que pode levar a fraturas ósseas. Alterar sua dieta pode ajudar a curar os ossos após uma fratura e melhorar sua saúde óssea.
Cálcio
O cálcio é um mineral que seu corpo utiliza para ossos e dentes saudáveis e para o bom funcionamento do coração, músculos e nervos. O cálcio deve ser obtido através dos alimentos, porque o corpo não pode produzi-lo. A maioria dos adultos precisa entre 1.000 e 1.300 miligramas de cálcio por dia. As melhores fontes alimentares de cálcio incluem iogurte, leite, leite de soja, queijo, tofu com cálcio, soja, couve chinesa, couve, brócolis, amêndoas e manteiga de amêndoa.
Vitamina D
O cálcio é inútil sem vitamina D, porque esta vitamina potente move o cálcio do trato gastrointestinal para outras partes do corpo. A maioria das pessoas precisa de pelo menos 600 ou 800 unidades internacionais de vitamina D por dia. Poucos alimentos contêm naturalmente vitamina D, portanto, concentre-se em consumir os que são necessários para obter sua dose diária. Peixes gordurosos como salmão, cavala e atum são algumas das melhores fontes. A maior parte do leite é enriquecida com vitamina D, e o queijo, as gemas e o fígado bovino contêm quantidades menores. Os cogumelos também contêm vitamina D, e algumas variedades estão sendo tratadas com luz UV, o que aumenta drasticamente seu conteúdo de vitamina D.
Outros nutrientes importantes
Vários outros nutrientes, como magnésio, potássio, vitamina K e vitamina C, também recentemente demonstraram ser importantes para a saúde óssea. O magnésio ajuda o corpo a absorver cálcio e é encontrado em sementes de abóbora, amêndoas, castanha de caju, espinafre e feijão. Dietas ricas em potássio reduzem a perda de cálcio na urina. O potássio é encontrado em batatas, iogurte, melão, banana e espinafre. A alta ingestão de vitaminas K e C está associada a um menor risco de fraturas ósseas. A vitamina K é encontrada em couve, espinafre, couve, alface e brócolis. Fontes ricas de vitamina C incluem frutas cítricas, pimentas e produtos de tomate.
Suplementar ou não suplementar?
É preferível atender às necessidades de nutrientes através de sua dieta. Para indivíduos que não conseguem atender às suas necessidades de cálcio consumindo pelo menos três fontes ricas por dia, como iogurte, leite e queijo, pode ser usado cálcio suplementar. Consulte o seu médico para determinar se um suplemento é adequado para você. Espalhe suplementos de cálcio ao longo do dia com 500 a 600 miligramas em cada refeição para otimizar sua absorção. Uma boa regra é começar todos os dias com um suplemento e, em seguida, consumir pelo menos duas fontes alimentares de cálcio, para que você possa pular a segunda dose diária. Se você não puder ou o seu médico recomendar um complemento, tome uma segunda dose após o jantar.