As máquinas de musculação geralmente são mais voltadas para iniciantes ou para aqueles que se recuperam de lesões, mas podem ser úteis para qualquer pessoa. As máquinas permitem que você se concentre mais em grupos musculares individuais, removendo o aspecto de estabilidade do corpo total dos pesos livres; além disso, é mais rápido fazer a transição entre aparelhos de musculação e alterar a carga de um exercício com um movimento de um alfinete. Ao treinar a parte superior do corpo com máquinas, verifique se sua rotina é equilibrada e progressiva.
O plano perfeito
Trabalhar os músculos da parte superior do corpo em proporção é vital. Pode ser fácil se concentrar nos músculos "espelhados", como peitoral e bíceps, mas lembre-se de que você também tem outros grupos musculares. Inclua dois exercícios no peito, um movimento nos ombros, dois exercícios nas costas e um exercício para bíceps e tríceps. Uma rotina típica pode incluir prensas para peito de máquinas, a máquina para pec pec, prensas para ombros sentados, pulldowns lat, linhas apoiadas no peito para máquinas, cachos de pregador e extensões de tríceps.
Considerações sobre cabos
Considere adicionar exercícios de máquina de cabo em seu treino. O benefício da máquina de cabos é que você pode alterar a direção e a altura da força; eles também mantêm a tensão no músculo durante todo o exercício. Eles também são versáteis, escreve o treinador James Stoppani na "Enciclopédia de Músculo e Força". Troque dois ou três exercícios regulares da máquina por exercícios a cabo. Você pode se livrar das moscas peitorais, das filas e das extensões dos tríceps das máquinas, por exemplo, e substituí-las por cruzamentos de cabos, fileiras de cabos de um braço assentadas e extensões de cabos aéreos usando um acessório de corda.
Força versus resistência
Procure uma variedade de intervalos de repetição em seu treino. Tradicionalmente, pesos pesados e repetições mais baixas são considerados melhores para ganhos de força, enquanto cargas mais leves para conjuntos de repetições mais altas são consideradas melhores para resistência. Embora isso seja verdade, a combinação de intervalos de repetições mantém o treinamento fresco e desafiador. Faça seu primeiro exercício no peito, ombro e costas por cinco séries de seis a oito repetições cada, depois seu segundo exercício para peito e costas, mais seus dois movimentos de braço, por três séries de 15. Faça isso por quatro semanas, com o objetivo de aumentar o peso ou repita cada sessão e, em seguida, inverta a ordem nas semanas cinco a oito, aumentando o rep no seu primeiro lote de exercícios e diminuindo o rep no segundo.
A rotina da máquina
As máquinas podem ser altamente eficazes, mas você precisa escolher as mais adequadas, aquece o treinador de força Charles Poliquin. Cuidado com os cachos de bíceps e extensões de tríceps que não têm assentos ajustáveis; máquinas de elevação lateral e descida lateral onde você não pode posicionar as alças de acordo com sua biomecânica; e tome cuidado para não dobrar as costas ao agarrar a alça das fileiras sentadas da máquina. Se você atingir um platô em treinamento e não puder passar para o próximo nível em uma máquina, considere mudar para uma máquina semelhante por algumas semanas ou conecte uma placa menor de 2, 5 ou 5 libras à pilha de pesos usando o botão ajustável. PIN.
