Uma lata de coca-cola parece um doce refrescante em um dia quente de verão, mas as cócegas de curta duração em seu paladar podem não valer as consequências a longo prazo de se entregar regularmente. Apenas uma lata de coca-cola de 12 onças contém 9, 75 colheres de chá de açúcar, o que equivale a 39 gramas de açúcar. Isso é mais do que a American Heart Association recomenda que os adultos entrem em um dia inteiro!
Os pesquisadores estão descobrindo novas informações sobre os perigos para a saúde dos açúcares adicionados, e parece que bebidas açucaradas, como coque, podem ser especialmente problemáticas. E, no entanto, as bebidas açucaradas continuam sendo a maior fonte de açúcar adicionado na dieta nos EUA.
Gorjeta
Uma lata de coca-cola de 12 onças contém 9, 75 colheres de chá (39 gramas) de açúcar na forma de xarope de milho com alto teor de frutose. Além de contribuir com 156 calorias em excesso, as colheres de chá de açúcar no refrigerante têm sido associadas a vários problemas de saúde, incluindo diabetes, doenças cardíacas, ganho de peso, fígado gordo, síndrome metabólica e artrite.
Perigos para a saúde do açúcar
Em um relatório publicado na revista Circulation em 2019, os pesquisadores associaram o consumo de bebidas açucaradas como o coque ao aumento da mortalidade, ou morte, por várias causas. Beber bebidas açucaradas estava associado ao ganho de peso, aumento do risco de diabetes, pressão alta, doenças cardíacas, derrame e alguns tipos de câncer relacionados à dieta, como câncer de mama e câncer de cólon.
Os pesquisadores levantaram a hipótese de que a causa subjacente pode ser o ganho de peso associado à ingestão de calorias extras. No entanto, quando se aprofundaram um pouco mais, descobriram que o risco de desenvolver esses problemas crônicos aumentava naqueles que bebiam bebidas açucaradas, mesmo que seu peso permanecesse o mesmo.
Embora os aumentos na mortalidade tenham sido observados tanto em homens quanto em mulheres, os pesquisadores apontaram que o efeito foi visto mais fortemente nas mulheres do que nos homens quando se tratava de doenças cardíacas. Em outras palavras: os pesquisadores concluíram que mulheres que bebem bebidas açucaradas têm mais probabilidade de morrer de doenças cardíacas do que homens que bebem bebidas açucaradas e mulheres que não tomam.
Mais problemas com açúcar líquido
Embora consumir muito açúcar não seja ideal, independentemente da forma em que está, a ingestão de açúcar na forma líquida pode ser especialmente problemática. Em um estudo publicado na Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, foi relatado que, quando se trata de saciedade ou sensação de saciedade, alimentos sólidos ficam com o bolo.
De acordo com o estudo acima, como os carboidratos líquidos, como o açúcar, não estão enchendo como alimentos sólidos, o consumo regular de bebidas açucaradas pode levar ao aumento da ingestão de calorias (e mais açúcar) a longo prazo.
Outro estudo publicado na Behavioral Brain Research em 2016 descobriu que o açúcar líquido, especificamente, pode aumentar a inflamação e causar problemas de memória.
Outros problemas de saúde relacionados ao açúcar líquido incluem:
- Ganho de peso e obesidade
Calorias vazias do açúcar
Além dos notáveis problemas de saúde associados ao aumento do consumo de bebidas açucaradas, é importante notar que o coque e outros refrigerantes não oferecem valor nutricional. Os únicos ingredientes incluem:
- Água com gás
- Xarope de milho rico em frutose
- Cor caramelo
- Ácido fosfórico
- Sabores naturais
- Cafeína
Não existem vitaminas, minerais, proteínas ou gorduras saudáveis. Uma lata de coque contribui apenas com 39 gramas de carboidratos, todos provenientes de açúcar adicionado na forma de xarope de milho com alto teor de frutose e calorias vazias. Além de fornecer uma grande dose de açúcar, não oferece nenhum benefício à saúde.
Consumo recomendado de açúcar
Seu corpo não precisa de adição de açúcar para funcionar, mas a maioria dos americanos consome mais açúcar do que o recomendado atualmente para se manter saudável. De acordo com o Escritório de Prevenção de Doenças e Promoção da Saúde, os adultos norte-americanos ingerem 17 colheres de chá de açúcar por dia, em média. Isso é cerca de 55 libras por ano! A Diabetes Care observa que o consumo de açúcar aumentou 500% desde os anos 50.
Atualmente, a American Heart Association recomenda que as mulheres ingeram mais de 6 colheres de chá de açúcar por dia, enquanto os homens devem limitar sua ingestão a menos de 9 colheres de chá por dia. Lembre-se de que esse número é um limite superior. Isso significa que essa é a quantidade mais alta que você deve consumir, mas quanto menor, melhor.
Para colocá-lo em uma perspectiva de calorias, uma colher de chá de açúcar contém cerca de 16 calorias, o que significa que você obteria 96 calorias extras de 6 colheres de chá de açúcar e 144 calorias vazias ao consumir 9 colheres de chá das coisas doces.
Outras bebidas açucaradas a evitar
Mas não é só coca-cola e outros refrigerantes que são o problema. De acordo com o Diabetes Care, o açúcar é adicionado a cerca de 75% de todos os alimentos e bebidas processados. Outras bebidas açucaradas incluem:
- Limonada
- Chá gelado
- Bebidas energéticas
- Suco de fruta
- Bebidas de café
- Bebidas esportivas
- Águas adocicadas
Ao tentar limitar a ingestão de bebidas açucaradas, talvez seja necessário fazer um trabalho de detetive para decifrar a lista de ingredientes, porque o açúcar nem sempre é listado como "açúcar". Em vez disso, você poderá ver ingredientes como sacarose, glicose, frutose, maltose, dextrose, mel, xarope ou suco de frutas concentrado. Todos esses termos indicam que houve alguma forma de açúcar adicionada à bebida. Se você vir algum desses termos, é melhor ignorá-lo e optar pela água pura.
Dicas para eliminar o açúcar
Embora seja melhor se abster completamente, se você bebe muito refrigerante, pode ser difícil cortá-lo completamente da noite para o dia. Em vez de comer peru frio, você pode gradualmente se afastar para opções de bebidas mais saudáveis, como água ou chá sem açúcar.
Comece cortando lentamente a quantidade que você consome. Se você beber duas latas de coca-cola por dia, substitua uma lata por um copo de água. Você também pode reduzir o açúcar diluindo sua bebida. Encha metade do seu copo com refrigerante e depois o restante com água. Isso ajudará a sensibilizá-lo novamente para a doçura enquanto você se adapta a beber menos açúcar.
Se você gosta da carbonatação, opte por água com gás com sabor natural e sem açúcar. Você pode incrementar um pouco espremendo uma pequena quantidade de limão fresco, limão ou laranja nele.
