A batata é um vegetal de raiz muito popular, mas você sabia que comer a casca da batata fornecerá mais fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos do que comer apenas a carne? Contanto que você não carregue um aperitivo de pele de batata com manteiga, creme de leite, queijo ou bacon, a casca de batata é baixa em calorias e oferece benefícios à saúde que incluem ajudar na digestão, controlar a pressão sanguínea, manter os ossos fortes e afastar-se. doença.
Benefícios Nutricionais Macro
As peles das batatas não contêm colesterol ou uma quantidade significativa de gordura. Se você come apenas a pele da batata cozida, se beneficia de mais proteína e fibra do que comer a batata inteira. Custará mais algumas calorias por 100 gramas, mas o lucro nutricional geral pode valer a diferença.
Segundo o USDA, o conteúdo de macronutrientes de uma casca de batata cozida é:
- Calorias: 115
- Carboidratos: 27 gramas ou 9% do valor diário (DV)
- Proteína: 2, 5 gramas ou 5% DV
- Fibra: 4, 6 gramas ou 18% DV
Para comparação, se você comesse uma batata cozida média (173 gramas) incluindo carne e pele, consumiria 161 calorias. O conteúdo de carboidratos e proteínas seria de 37 gramas e 4, 3 gramas, respectivamente. Mais importante, a fibra alimentar benéfica diminuiria para 3, 8 gramas.
Nutrição da pele de batata
Ao comer a casca da batata em vez da batata inteira, você se beneficia de uma maior riqueza de minerais e vitaminas nas batatas. O conteúdo nutricional de cada casca de batata, de acordo com o USDA, é:
- Vitamina C: 8 gramas ou 9% de DV
- Cálcio: 20 miligramas, ou 2% DV
- Potássio: 332 miligramas, ou 7% DV
- Magnésio: 25 miligramas, ou 6% DV
- Fósforo: 59 miligramas, ou 5% DV
- Manganês: 0, 4 miligramas, ou 16% DV
- Ferro: 4 gramas, ou 23% DV
- Zinco: 0, 3 miligramas, ou 3% DV
- Cobre: 0, 5 miligramas ou 53% DV
Benefícios da vitamina B
O grupo B de vitaminas fornece ao seu corpo a energia necessária para inúmeras funções que envolvem seus nervos, músculos, pele, coração e cérebro. Ao comer pele de batata, você obtém muitas das importantes vitaminas B, incluindo:
- Tiamina: 6% DV
- Riboflavina: 5% DV
- Niacina: 11% DV
- Vitamina B-5: 10% DV
- Vitamina B-6: 21% DV
- Folato: 3% DV
A vitamina B na casca de batata pode ajudar a reduzir o estresse e melhorar o humor . Em um estudo australiano, publicado no Nutrition Journal em dezembro de 2014, os pesquisadores deram vitaminas e antioxidantes B a um grupo de 200 funcionários em período integral por seis meses. O resultado foi uma melhoria na capacidade cognitiva e humor.
Esses achados sugeriram que as vitaminas B da dieta podem ser benéficas na redução do estresse ocupacional, aumentando a produtividade do trabalho e diminuindo o absenteísmo.
Benefícios para uma boa digestão
A fibra é de importância crucial para a manutenção de um sistema digestivo saudável. Por 100 gramas, comer casca de batata o recompensará com quase quatro vezes mais fibras do que uma batata cozida inteira com pele. Essa é uma diferença de 32% DV para a casca de batata em comparação com 9% DV para batatas cozidas inteiras, por 100 gramas.
A fibra da pele de batata pode ajudar a mantê-lo regular. A fibra é a parte da celulose dos alimentos que não pode ser digerida pelo organismo. Adiciona volume e absorve água para suavizar as fezes, para que possa passar suavemente pelo sistema digestivo e ajudar a prevenir a constipação.
A fibra também pode ajudar a aliviar diverticulite, síndrome do intestino irritável, hemorróidas e outras condições intestinais. A fibra alimentar também foi encontrada com potencial para reduzir o risco de câncer de cólon , de acordo com o The American Journal of Clinical Nutrition , publicado em outubro de 2015.
Benefícios para os seus ossos
Outro benefício para a saúde da casca de batata vem do conteúdo de certos minerais importantes para a manutenção da estrutura e da força óssea. Esses nutrientes incluem magnésio, potássio, fósforo, cálcio, cobre, ferro e zinco.
Cerca de 50 a 60% do magnésio em seu corpo reside em seus ossos. Comer casca de batata pode ajudar a manter a densidade óssea e reduzir o risco de osteoporose em mulheres após a menopausa, afirmam especialistas do National Institutes of Health (NIH). O potássio na dieta tem um efeito benéfico no sistema esquelético, reduzindo a perda de cálcio nos ossos, levando a um aumento na densidade mineral óssea.
O consumo de fósforo mostrou uma melhora no conteúdo mineral ósseo e na densidade óssea em um estudo publicado no Nutrition Journal em março de 2015. Os resultados também relataram uma ingestão adequada de fósforo e cálcio, resultando em uma redução de 45% no risco de osteoporose.
O cálcio da casca de batata é necessário para apoiar a estrutura e a dureza dos dentes e ossos. Se você é deficiente em cálcio, pode estar em risco de baixa massa óssea e fraturas ósseas. Cobre, ferro e zinco nas cascas de batata ajudam o corpo a sintetizar o colágeno , necessário para manter os ossos unidos.
Benefícios anti-alérgicos e de imunidade
A casca da batata é uma fonte natural de flavonóides, um tipo de fitonutriente que exibe efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes que protegem o corpo contra doenças e infecções. Um desses flavonóides encontrados na pele de batata é um composto chamado quercetina, conhecido por sua estimulação do sistema imunológico e demonstrou possuir propriedades antivirais que podem inibir a liberação de histamina.
Um estudo de 2016 em Molecules sugeriu que a quercetina é eficaz no tratamento da asma brônquica, rinite alérgica e reações anafiláticas induzidas pelo amendoim. Os autores relataram que a quercetina extraída de plantas é o principal ingrediente em muitos medicamentos antialérgicos em potencial.
Benefícios no gerenciamento da pressão arterial
Os benefícios de saúde da pele da batata também incluem ajudar a manter seu coração funcionando corretamente. Comer casca de batata pode ajudá-lo a gerenciar sua pressão arterial naturalmente através de seus minerais: potássio, magnésio e cálcio.
O potássio ajuda os músculos a funcionarem, o que é necessário para relaxar as paredes dos vasos sanguíneos . Isso ajuda a baixar a pressão arterial. O potássio também é usado para conduzir sinais elétricos em seu coração para controlar batimentos cardíacos irregulares.
O magnésio também ajuda a relaxar os vasos sanguíneos e desempenha um papel no transporte de íons cálcio e potássio através das membranas celulares. Esse processo é importante para manter o ritmo cardíaco normal e a regulação da pressão arterial.
O impacto do cálcio foi demonstrado em uma revisão que analisou 3.048 participantes de 16 estudos e descobriu que o aumento da ingestão de cálcio diminuía a pressão arterial, mesmo em pessoas com níveis normais de pressão arterial. A evidência foi publicada pelo Grupo de Hipertensão em junho de 2015.
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Benefícios da colina
As peles de batata contêm um composto chamado colina, que é o bloco de construção da lecitina, parte das paredes celulares, plasma e lipoproteínas. Seu cérebro e sistema nervoso requerem colina para regular seu humor, memória e controle muscular, entre outras funções.
A dieta americana não fornece uma quantidade adequada de colina para a maioria das pessoas, de acordo com o NIH. Uma casca de batata contém 18 miligramas de colina, o que contribui para a quantidade diária recomendada entre 425 e 550 miligramas para adultos, dependendo da idade e do sexo.
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Comprar batatas orgânicas
Esteja ciente de que pode haver pesticidas nas cascas de batata. O USDA descobriu que 70% dos alimentos testados em 2019 tinham resíduos de pesticidas, que é um possível carcinógeno humano. Descobriu-se que as batatas estavam na lista dos 12 melhores, conhecida como "dúzia suja do EWG".
Um estudo de 2019, publicado na Environmental Research , descobriu que a ingestão de produtos orgânicos por apenas seis dias causou uma redução média de 60% nos níveis de pesticidas sintéticos medidos na urina dos indivíduos, em comparação com uma dieta convencional.
