Os rotadores externos do quadril são músculos da região pélvica responsáveis por movimentos de torção do quadril, como bater uma bola de beisebol ou balançar um taco de golfe. Os músculos do quadril tendem a se contrair com a idade, lesões, inatividade ou qualquer número de condições degenerativas. Manter os rotadores externos do quadril longos e soltos pode ajudar na sua mobilidade geral e mantê-lo sem dor.
Estiramento do assoalho
Um alongamento externo do rotador do quadril, sentado no chão, pode ser realizado em qualquer lugar. Sente-se com as costas retas e estenda a perna esquerda à sua frente. Coloque a parte inferior do pé direito na coxa esquerda; você começará a sentir o alongamento. Mantenha o pé o mais próximo possível da virilha. Para realmente sentir o alongamento, estenda a mão para a frente e coloque as palmas das mãos no chão em ambos os lados da perna esquerda. Não se esqueça de repetir do outro lado.
Cadeira Stretch
O alongamento do rotador externo da cadeira tem como alvo os músculos de um ângulo ligeiramente diferente. Seu pé esquerdo deve estar apoiado no chão e o tornozelo direito deve repousar sobre sua coxa esquerda. Se você se inclinar para frente e colocar o antebraço na parte interna da perna direita, sentirá o alongamento como deve ser sentido. Faça os dois lados.
Alongamento das costas
Deitar de costas é uma boa maneira de esticar os rotadores externos do quadril, se estiver cansado ou dolorido. De costas, dobre o joelho esquerdo e coloque o tornozelo direito na frente da coxa esquerda. Chegue sob a perna esquerda, segure-a atrás da coxa e puxe-a em sua direção. Mantenha o tornozelo direito na coxa esquerda enquanto puxa. Lembre-se de fazer os dois lados.
Alongamento avançado
Este alongamento coloca ênfase extra no músculo piriforme no quadril. Sente-se no chão com o joelho direito esticado e quase alinhado com o ombro esquerdo. Seu pé direito está diretamente na frente do joelho esquerdo. Pressione os quadris no chão para que o peso do seu corpo fique na perna direita. Quanto mais você se inclina, mais o joelho direito se aproxima do ombro. Seu quadril e nádega direito devem ser um bom puxão.
Alongamento do corredor
Este alongamento eficaz do rotador externo do quadril começa com você nas mãos e nos joelhos. Enquanto mantém as mãos no chão, dobre o joelho direito, traga o pé direito para a frente e coloque-o no chão entre as mãos. Estenda a perna esquerda diretamente para trás e equilibre-se na bola do pé. Mantenha o joelho direito em um ângulo de 90 graus e encoste o tronco na coxa direita. Empurre o calcanhar esquerdo em direção ao chão, mantenha o alongamento por 20 segundos e repita com a outra perna.
