Promessas de suplementos ou artigos de revistas que afirmam que você pode perder 20 ou mais quilos por mês não estão promovendo a perda de peso "normal". Quando se trata de perda de peso, no entanto, o termo "normal" é realmente relativo. Todo mundo perde peso a uma taxa diferente, dependendo de uma infinidade de fatores - incluindo sexo, idade e tamanho. Duas libras por semana, ou cerca de 8 libras por mês, podem ser normais para um homem maior, mas uma mulher pequena e mais velha pode achar que duas libras por mês são normais para ela. Ao iniciar sua jornada de perda de peso, você aprenderá o que é "normal" para você, com base no seu nível de atividade e estilo de vida.
Como acontece a perda de peso
Alterações no seu peso ocorrem quando você altera a equação do balanço energético calórico. Se você consome 3.500 calorias a mais por dia do que queima, ganha um quilo de gordura. Se você consome 3.500 menos calorias por dia do que queima, perde um quilo. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças recomendam que você busque não mais que um déficit de 3.500 a 7.000 calorias por semana para resultar em uma taxa de perda "segura" e "sustentável" de 4 a 8 libras por mês.
No entanto, essa taxa pode ser muito agressiva se você não queima muitas calorias todos os dias. Uma mulher sedentária, com mais de 50 anos, queima apenas uma média de 1.600 calorias por dia. Ela não pode cortar 500 calorias sem seguir uma dieta que consiste em menos de 1.200 calorias, o que poderia deixá-la com uma deficiência nutricional. Se ela não estiver disposta a queimar 100 calorias através do exercício diário para obter o déficit diário de 500 calorias necessário para queimar um quilo por semana, uma taxa agressiva de perda de peso para ela seria de cerca de 3, 4 libras por mês. Uma meta gerenciável mais "normal" pode estar mais próxima de 1, 5 a 2 libras por mês, pois isso exige que ela apare apenas 175 a 250 calorias por dia.
Fatores que afetam a perda de peso "normal" por mês
Inúmeros fatores afetam a rapidez com que uma taxa normal de perda de peso é para você. Os homens - especialmente quando começam a fazer melhores escolhas alimentares e a se exercitar mais - tendem a perder peso mais rapidamente do que as mulheres, devido às diferenças hormonais e porque possuem maiores quantidades de massa muscular magra. Como os homens também tendem a queimar mais calorias diariamente - porque são maiores - é mais fácil criar um déficit calórico.
A perda natural de massa muscular magra começa aos 40 anos e acelera após os 50 anos. Embora exercício e nutrição de qualidade possam atenuar a perda, algumas perdas são inevitáveis. Uma taxa normal de perda de peso de 4 a 8 libras por mês provavelmente é mais fácil de atingir quando você tem 20 e 30 anos, mas essa taxa pode diminuir para 2 a 3 libras por mês mais tarde na vida.
Para algumas pessoas, também, criar um déficit de 500 a 1.000 calorias diariamente pode ser muito difícil de manter e pode levar a uma falha a longo prazo na perda de peso. Se você é particularmente ativo, pode precisar de mais calorias para apoiar seu estilo de vida, mas se você cortar muitas calorias e tentar se mover mais, isso poderá deixá-lo cansado, irritado e faminto. Em vez disso, você pode procurar uma perda de peso de 2 a 3 libras por mês, se esse valor parecer mais normal - e factível - para você.
Onde você está no seu plano de dieta
Pessoas mais pesadas também podem ter uma taxa "normal" mais rápida de perda de peso. Quando você tem mais peso a perder, precisa de mais calorias diariamente para manter seu tamanho. Você pode criar um déficit calórico maior cortando as porções e escolhendo opções de qualidade, sem ingerir poucas calorias para atender às suas necessidades nutricionais - e, portanto, - você pode perder peso mais rapidamente.
As comparações de perda de peso não são úteis
Obviamente, você quer ser realista ao estabelecer metas para perda de peso, por isso é útil saber que 8 libras é aproximadamente a maior quantidade de perda de peso que uma pessoa comum poderia ter em um mês. Lembre-se, no entanto, que os resultados reais de cada pessoa são únicos para essa pessoa. Isso pode ajudar a impedir que você compare seus resultados de perda de peso com os resultados do seu parceiro ou do seu vizinho. Se você reduzir sua ingestão calórica e se movimentar mais, perderá peso e ficará mais saudável.
Você pode sentir como se estivesse fazendo tudo certo, mas não está perdendo uma quantidade normal de peso. Invista em uma balança de alimentos e em um conjunto de copos medidores para ter certeza de que suas porções são do tamanho apropriado para sua ingestão calórica. As pessoas tendem a superestimar os tamanhos de porção adequados. Tome nota da sua intensidade quando se exercita e sintonize-se ao pular um treino. Você pode deixar exercícios muito fáceis ou pode pular exercícios com muita frequência. A perda de peso requer comprometimento e trabalho; você precisa encontrar uma taxa normal para você que também não o queime.
