Conseguir um torso maior envolve uma combinação direta de treinamento com pesos pesados e alimentação como se fosse seu trabalho. É isso mesmo, para obter ganhos significativos na parte superior do corpo, você precisa se esforçar muito na academia e na cozinha. Nenhum deles é fácil e leva tempo - mas, para criar a "Forma em V" na parte superior do corpo, eles são o único caminho a percorrer.
Treinamento contra ameaças triplas
Você pode treinar sua parte superior do corpo três vezes por semana. Um treino pode se concentrar no peito e nas costas, um pode se concentrar nos braços e ombros e o último pode se concentrar em todo o tronco. Seu treino no peito e nas costas deve incluir exercícios como supino, linhas dobradas, pullups, exercícios com halteres e hiperextensões. Seu treino de braço e ombro deve incluir prensas, elevações laterais, extensões de tríceps, cachos de bíceps, flexões de tríceps e encolhimento de ombros com halteres. Seu treino de corpo inteiro deve ser uma combinação desses exercícios. Para cada treino, faça quatro séries, com seis a dez repetições de cada exercício. Certifique-se de tirar um dia inteiro de folga entre cada treino, a fim de dar tempo aos músculos para reparar e se recuperar.
Sempre carregando
Sobrecarga progressiva é a chave para o crescimento. A hipertrofia, o processo que aumenta os músculos, é desencadeada por sobrecarga progressiva. A adição de peso extra ou o objetivo de realizar uma ou duas repetições extras por exercício são duas técnicas clássicas de sobrecarga. Ambas as opções forçam seus músculos a se adaptarem e crescerem para atender a esse novo nível de desafio. No entanto, lembre-se de que é essencial que seu formulário esteja correto para cada repetição antes de adicionar mais carga. Não faz sentido fazer o exercício incorretamente por sobrecarga - você simplesmente não obtém os benefícios do exercício e corre o risco de lesões.
Coma como se fosse seu trabalho
Para ver qualquer crescimento muscular significativo, é necessário fornecer ao corpo calorias e macronutrientes suficientes. O especialista em ciência do exercício Brad Schoenfeld recomenda uma ingestão calórica de 18 a 20 calorias por libra de peso corporal (por exemplo, 3600 a 4000 calorias se você pesa 200 libras). Procure manter a ingestão de alimentos o mais nutritiva possível. Concentre-se em carnes magras, ovos, nozes, grãos integrais e vegetais ricos em amido, como batata doce e abóbora. Evite zombar da comida lixo na busca de calorias, pois você engorda muito mais do que precisa e depois desfaz alguns dos seus ganhos musculares ao tentar perdê-la.
Sprints: O segredo para ficar desfiado
Depois de obter o grande tronco que você deseja com todo esse treinamento e alimentação, talvez seja hora de reduzir um pouco a gordura corporal. A corrida é uma excelente maneira de ajudar você a perder excesso de gordura corporal sem arriscar que sua massa muscular magra seja catabolizada pelo cardio de longa duração. A corrida desencadeia o hormônio do crescimento, que ajuda a manter a massa muscular, enquanto também força o corpo a consumir seus estoques de gordura para alimentar esse treinamento de alta intensidade. A corrida também é muito eficaz para definir os músculos abdominais, que são o toque final de um grande torso muscular.
