Mesmo que você esteja treinando com metade do Ironman, ainda é uma corrida de resistência difícil e que exige a mesma atenção ao treinamento que você daria se fosse um Ironman completo. Também conhecido como o 70.3, o meio Ironman inclui o mesmo mergulho, bicicleta e corrida que o máximo, mas a metade da distância. Então isso significa um mergulho de 1, 2 milhas, um passeio de bicicleta de 56 milhas e uma corrida de 13, 1 milhas. Se você deseja terminar sua corrida e terminar forte, preste tanta atenção à sua dieta quanto ao seu treinamento.
Obter calorias suficientes
Treinar para meio Ironman não é hora de seguir uma dieta para emagrecer. Você precisa ingerir calorias suficientes para não apenas alimentar seus exercícios, mas também ajudá-lo a preservar e aumentar sua massa muscular. Quantas calorias você precisa depende de vários fatores, incluindo idade, sexo, composição corporal, horário de treinamento e rotina diária típica. Você pode estimar suas necessidades calóricas para treinamento, determinando seu gasto energético em repouso, ou REE, e multiplicando-o por um fator de atividade. Para os homens, é 11 multiplicado pelo seu peso em libras multiplicado por 2, 1; para as mulheres, é 10 multiplicado pelo seu peso em libras multiplicado por 1, 9.
Abasteça seus músculos com carboidratos
A maioria das calorias da sua dieta deve vir de carboidratos - 55 a 60%. Isso ocorre porque os carboidratos são a fonte preferida de energia do seu corpo, especialmente quando se exercita por um longo período de tempo. A ingestão de carboidratos suficientes também poupa proteínas, para não queimar músculos durante o treinamento. Para abastecer adequadamente, a maioria dos carboidratos deve provir de fontes complexas, como pão integral e cereais, feijão, macarrão e batata.
Proteína para reparo muscular
Ao treinar para o seu meio Ironman, 12 a 15% de suas calorias devem vir de proteínas. Você precisa de ingestão adequada de proteínas para reparar e construir os músculos que está treinando. Obter proteína suficiente também ajuda a manter seu sistema imunológico forte. Fontes saudáveis de proteína incluem carne vermelha magra, aves, frutos do mar, ovos, laticínios com pouca gordura e sem gordura e feijão.
Não se esqueça da gordura
Só porque você está trabalhando duro não significa que você come todos os cheeseburgers e sorvetes que deseja. Como todo mundo, você ainda precisa fazer as escolhas alimentares corretas quando se trata de gordura. Durante o treinamento, 20 a 30% de suas calorias devem vir de gordura. Para a saúde, você deve limitar a quantidade de gordura de alimentos ricos em gordura saturada, como carne vermelha com alto teor de gordura e laticínios integrais, e incluir fontes saudáveis de gordura, como nozes, sementes, peixes gordurosos e óleos vegetais no seu dieta de treinamento.
Refeições de treinamento
Coma refeições saudáveis consistindo de grãos integrais, proteínas magras e frutas ou vegetais regularmente durante o dia para ajudar a manter o açúcar no sangue estável. Você precisa comer uma refeição com pouca gordura, pouca fibra e rica em carboidratos duas a quatro horas antes da sessão de treinamento, como um muffin inglês coberto com manteiga de amendoim e uma banana ou um iogurte desnatado com uma maçã e um bagel. Para substituir as reservas de energia, coma ou beba alimentos com alto teor de carboidratos 15 minutos depois de terminar o exercício, como suco ou um pedaço de fruta. Duas horas após o treinamento, coma uma refeição ou lanche rico em carboidratos, proteína moderada e baixo teor de gordura, como sanduíche de peru e queijo com laranja, ou almôndegas de espaguete e peru com brócolis cozido no vapor.
