Agitar as pernas em uma bicicleta ergométrica é mais provável que o ajude a perder uma protuberância extra na barriga do que esmagar os abdominais. O exercício, especialmente o cardio, ajuda a perder gordura visceral que reside na barriga profunda e a ganhar massa muscular. Um programa consistente que integra a condução em estado estacionário e os intervalos em sua semana queima calorias e estimula a queima de gordura para que você fique mais magro
Equitação em estado estacionário
Se você é novo no exercício, a Arthritis Foundation sugere pedalar cinco minutos três vezes ao dia. Crie uma rotina regular de ciclismo estacionário para perder peso, que inclui no mínimo 30 minutos de cardio moderado, cinco a seis vezes por semana. Faça esse trabalho de intensidade moderada pedalando uma bicicleta ergométrica em um esforço que aumenta sua frequência cardíaca entre 50% e 70% do seu máximo.
Outra maneira de determinar a intensidade do treino é usar o "teste de conversação" sugerido pelas Diretrizes de Atividade Física do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA para os americanos. Se você pode falar, mas não pode cantar, seu treino pode ser considerado moderado. Se você precisa respirar a cada poucas palavras, é intenso.
Bicicleta ergométrica para perda de peso
Usar uma bicicleta ergométrica para perda de peso significa que você tem opções. Depois que você conseguir controlar a marcha regular em ritmo moderado, trabalhe um pouco mais em algumas de suas sessões semanais de pedalada.
Ao pedalar, aumente o nível ou a resistência que você usa em dois de seus treinos. Vá de 20 a 30 minutos nessa intensidade mais alta que eleva sua frequência cardíaca para cerca de 75 a 85% do seu máximo. Você ficará bufando e suando bastante, mas o esforço valerá a pena quando você ver sua cintura diminuir.
Gorjeta
Uma maneira fácil de estimar sua frequência cardíaca máxima é subtrair a idade de 220. Por exemplo, se você tiver 45 anos, sua frequência cardíaca máxima seria 175 (220 - 45 = 175). Se você deseja uma avaliação mais precisa, procure uma academia que realize testes metabólicos.
Realizar treinamento com intervalo
O exercício em estado estacionário permite que você inicie a perda de gordura, enquanto intervalos de alta intensidade aumentam o seu motor de queima de gordura. O Conselho Americano de Exercício sugere que o treinamento intervalado queima mais calorias em menos tempo e aumenta a produção de hormônios que queimam gordura.
Todo treino que você faz não deve envolver HIIT ou treinamento intervalado de alta intensidade. Considere fazer de dois a três exercícios HIIT na bicicleta por semana, usando-os no lugar de exercícios regulares de alta intensidade. Outros dias ainda devem consistir em pedaladas de intensidade moderada, ou você corre o risco de se queimar.
Para executar intervalos em uma bicicleta ergométrica:
Etapa 1: Aquecimento
Aqueça por cinco a 10 minutos com baixa resistência. Apenas sinta as articulações despertarem e o fluxo sanguíneo aumentar. A sua frequência cardíaca também começará a aumentar, mas não chegará nem perto do seu máximo.
Etapa 2: pressione o intervalo
Pedale um a dois minutos com uma resistência mais alta e um esforço intenso de pedalada possível. Sinta seu coração bater mais alto, chegando a um ponto em que você se sente quase sem fôlego.
Etapa 3: recuperar
Volte a um esforço fácil de pedalar por um a dois minutos. Sinta sua frequência cardíaca se recuperar e sua frequência respiratória retornar a um nível mais controlado.
Etapa 4: Intensidades alternativas
Alterne os intervalos de alta e baixa intensidade de 10 a 15 vezes no total. Um dos benefícios dos intervalos de alta intensidade é que eles queimam gordura em um treino relativamente curto.
Etapa 5: esfriar
Conclua seu treino com três a cinco minutos de pedalada facilmente como um relaxamento.
Gorjeta
Intervalos podem assumir muitas configurações diferentes. Se um a dois minutos for muito longo, execute intervalos de 30 segundos. Ou, para adicionar um novo desafio, faça seus intervalos de trabalho intenso durarem de cinco a 10 minutos, com dois minutos de esforço mais fácil entre eles.
