Quando se trata de se exercitar, mais nem sempre é melhor - e isso é especialmente verdadeiro quando se trata de levantar pesos. Sim, você precisa continuar se desafiando para melhorar; mas não, você não precisa levantar pesos com o mesmo grupo muscular todos os dias. Na verdade, você não deveria - porque seu corpo fica mais forte durante os períodos de descanso entre os treinos, não durante o próprio treino.
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Para iniciantes, comece levantando pesos duas vezes por semana, fazendo exercícios de corpo inteiro com uma a três séries de oito a 12 repetições de cada exercício.
Comece do começo
Se você é novo no levantamento de peso ou volta depois de um hiato, as diretrizes de atividade física estabelecidas pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos (HHS) dos EUA são um bom ponto de partida. Eles recomendam fazer pelo menos dois dias por semana de treinamento de força que atinja todos os seus principais grupos musculares. Isso significa escolher exercícios direcionados ao peito, costas, braços e ombros, abdominais e pernas.
Não agende esses dias de treinamento com pesos consecutivos. Seu corpo realmente fica mais forte nos períodos de descanso entre os exercícios, em vez de durante os próprios exercícios; portanto, se você não tiver tempo para descansar, estará contrariando os benefícios do seu próprio trabalho duro.
Também é normal ter uma certa quantidade de dor muscular de início tardio (DOMS) quando você inicia um novo programa de condicionamento físico, e uma certa quantidade de dor leve não é incomum quando você faz exercícios desafiadores; mas você deve deixar qualquer dor acentuada desaparecer antes de atingir os pesos novamente.
O DOMS geralmente ocorre 12 a 24 horas após o treino e desaparece após cerca de 72 horas, portanto, dar a si mesmo dois a três dias de descanso entre exercícios de treinamento de força atinge um bom equilíbrio entre os benefícios do exercício e evita o excesso de treinamento.
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Você sabia? A frequência com que você faz um exercício é conhecida como frequência. Portanto, de acordo com as diretrizes de atividade física do HHS, sua frequência ideal de exercício é pelo menos duas vezes por semana.
Conjuntos, representantes e pesos
Quantos sets e representantes você deve fazer? Isso depende do seu objetivo na sala de musculação. Mas é difícil dar errado quando você busca oito a 12 repetições por série, fazendo uma a três séries de cada exercício.
Ter esse número-alvo de repetições também ajuda a concentrar-se no peso certo: comece com um peso que você sabe que pode suportar, depois aumente-o gradualmente até que seja um desafio atingir seus representantes-alvo com boa forma. À medida que você faz do treinamento de força um hábito, seu corpo fica mais forte, o que significa que você pode aumentar gradualmente a quantidade de peso que levanta.
Escolha seus exercícios
Apenas aparecer na sala de musculação duas vezes por semana não é suficiente para torná-lo mais forte; se você quiser ver resultados, terá que se esforçar. Para obter um treino de treinamento de força de corpo inteiro que atinja todos os principais grupos musculares, escolha pelo menos um exercício de cada uma das seguintes listas:
Peito
- Supino
- Imprensa do peito com halteres
- Flexões
Costas
- Pulldowns Lat
- Pullups
- Linhas de halteres
Braços e Ombros
- Pressao sobre a cabeça
- Linhas verticais
- Flys delt reverso / traseiro
Pernas
- Agachamentos
- Pulmões
- Leg press
Abdômen
- Abdominais
- Flexões oblíquas de bicicleta /
- Pranchas frontais e laterais
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Como regra geral, seu corpo melhora o que você pratica - um princípio da ciência do exercício conhecido como especificidade . Portanto, vale a pena continuar com os exercícios de treinamento de força até que você os domine. Mas não tenha vergonha de agitar as coisas, introduzindo novos exercícios a cada dois meses ou alternando para versões mais desafiadoras de seus exercícios favoritos à medida que se fortalece.
Academias são opcionais
Você deve ter notado que alguns dos exercícios listados não requerem equipamento especial para levantamento de peso. Isso porque, mesmo que você deva treinar força pelo menos duas vezes por semana, você não precisa ir à academia para que ela conte. Você pode usar seu próprio peso corporal como resistência para exercícios como flexões, flexões e pulmões.
Outras opções sem academia incluem malhar em uma academia em casa ou participar de aulas de treinamento ou circuito de treinamento que enfatizam o treinamento de resistência como parte de um treino de corpo inteiro.
Você deve fazer mais?
Mas espere, não é mais exercício melhor? Geralmente, essa é a regra do cardio, desde que você não treine demais ou sobrecarregue seu corpo. Mas os cientistas dizem que o ditado não se aplica necessariamente ao treinamento de resistência.
Em uma revisão sistemática e meta-análise de 2016 publicada na revista Sports Medicine, os cientistas descobriram que o treinamento resistido duas vezes por semana oferecia benefícios muito superiores ao treinamento resistido uma vez por semana, mas não conseguiram encontrar provas conclusivas de que três vezes por semana é melhor. Portanto, o treinamento de força três vezes por semana não o machucará, desde que você continue usando a técnica apropriada, quantidades de peso e períodos de descanso entre os dias de treino. Mas isso não necessariamente ajudará você.
Divisões para levantamento de pesos pesados
Isso não significa que você deve evitar a sala de musculação como uma praga se você já estiver na academia mais de duas vezes por semana. Mas você precisa dividir sua rotina de peso para não trabalhar o mesmo grupo muscular em dias consecutivos.
A "divisão" é uma técnica usada por fisiculturistas e outros que se concentram em levantar pesos pesados para obter hipertrofia máxima (crescimento muscular) ou ganhos de força; eles trabalham apenas um ou dois grupos musculares por dia para maximizar o tempo sob tensão para esses músculos enquanto outros grupos musculares estão se recuperando.
Por exemplo, se você trabalha na academia seis dias por semana, pode usar a seguinte divisão:
- Dia 1: Peito
- Dia 2: Voltar
- Dia 3: Pernas
- Dia 4: Peito
- Dia 5: Voltar
- Dia 6: Pernas
- Dia 7: Descanso
O local exato em que você coloca os exercícios de braço, ombro e núcleo na rotação dependerá um pouco dos exercícios que você escolher para trabalhar em cada grupo muscular. Se você se concentrar no dia do peito como uma oportunidade de exercitar os músculos que empurram (peito, ombros, tríceps), isso automaticamente recrutará alguns músculos nos braços e ombros, enquanto trata o dia anterior como "dia dos músculos que os puxam" (costas, bíceps) recrutará os outros.
Como você sem dúvida percebe, a divisão de seis dias acima fornece apenas um dia de descanso; portanto, não é para iniciantes, e mesmo um levantador de peso avançado precisa prestar muita atenção ao descanso, nutrição e recuperação em um cronograma como esse. Uma divisão de cinco dias é um pouco mais fácil de manter, pois oferece dois dias de descanso durante a semana:
- Dia 1: Parte superior do corpo (peito, costas, ombros e braços)
- Dia 2: parte inferior do corpo (pernas) e abdominais
- Dia 3: Descanso
- Dia 4: Parte superior do corpo
- Dia 5: parte inferior do corpo e abdominais
- Dia 6: Braços e ombros
- Dia 7: Descanso
Os melhores exercícios se tornam hábito
Por fim, o melhor programa de levantamento de peso é aquele que você pode acompanhar a longo prazo. Portanto, se o seu regime de treinamento ideal é ir à academia duas vezes por semana para um treino de corpo inteiro ou fazer aulas de circuito duas vezes por semana, você pode e deve se sentir bem com o tempo que está investindo em sua própria saúde.
