Rico em fibras, vitaminas e antioxidantes, o brócolis cru surgiu como um dos alimentos saudáveis e saudáveis para a dieta do mundo. Como couve-flor e couve, é pobre em calorias e fornece muita nutrição por porção. Quando consumidos como parte de uma dieta equilibrada, o brócolis pode proteger contra câncer, doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e outras doenças crônicas. Além disso, ele o enche rapidamente e facilita muito a alimentação limpa.
Por que comer brócolis cru?
O teor de sulforafano do brócolis é responsável pela maioria dos seus benefícios para a saúde. De acordo com um estudo de 2018 publicado na revista Oncotarget, o sulforafano exibe propriedades anticâncer. Demonstrou-se que este composto natural inibe o crescimento e a sinalização das células cancerígenas colorretais, impedindo que elas se espalhem pelo corpo.
Outro estudo, publicado no Journal of Functional Foods em 2015, descobriu que o sulforafano combate a inflamação e o estresse oxidativo. Devido às suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, pode ajudar a reduzir a inflamação do sistema induzida pela obesidade, proteger contra doenças cardíacas e ajudar no tratamento de lesões pulmonares agudas.
De acordo com uma revisão de 2015 publicada na Antioxidants & Redox Signaling, comer de três a cinco porções de vegetais crucíferos por semana pode reduzir o risco de câncer em até 40%. Ao contrário dos medicamentos anticâncer, o sulforafano destrói as células cancerígenas sem causar danos às células e tecidos saudáveis.
Fatos nutricionais de brócolis
O brócolis também é uma excelente fonte de vitamina A, vitamina C, vitamina K, folato, cálcio e manganês. Um copo possui apenas 30, 9 calorias e fornece 135% da RDA de vitamina C, 14% da RDA de folato e 8% da RDA de potássio. Além disso, fornece 2, 4 gramas de fibra, o que representa cerca de 9% da ingestão diária recomendada para adultos.
A luteína e a zeaxantina, dois potentes antioxidantes do brócolis, impedem o aparecimento de doenças oculares relacionadas à idade, como catarata e degeneração macular. Este vegetariano também contém o antioxidante kaempferol, que elimina os radicais livres, protege contra o câncer e reduz a inflamação. Além disso, estudos associaram vegetais crucíferos a um menor risco de câncer de mama.
Carregado de cálcio e vitamina K, o brócolis cru mantém os ossos fortes e pode prevenir fraturas, de acordo com a Fundação Nacional de Osteoporose. A vitamina C, um de seus nutrientes mais abundantes, estimula a produção de colágeno e retarda o processo de envelhecimento, ajudando a manter a pele jovem. Essa vitamina também impede a formação de radicais livres e compensa seus efeitos nocivos nas células e tecidos.
Brócolis Cru vs. Cozido
Agora que você sabe como o brócolis beneficia sua saúde, você pode se perguntar se deve comer esse vegetariano cru ou cozinhá-lo antes do consumo. Como observa o Dairy Council of California, a fervura destrói até 90% dos nutrientes desse vegetal. Assar, cozinhar, cozinhar no microondas e fritar, por outro lado, retém muito do seu valor nutricional.
: Quais são os benefícios de comer vegetais crus?
Vamos tomar vitamina C, por exemplo. De acordo com um estudo publicado pela Universidade de Illinois em Urbana, uma porção de 150 gramas de brócolis fresco fornece aproximadamente 117, 7 mg de vitamina C. A mesma quantidade de brócolis cozido no vapor contém 117, 3 mg desse nutriente. O microondas reduz o conteúdo de vitamina C dos brócolis para 63, 6 gramas. Se preferir ferver, você terá apenas 85, 6 mg de vitamina C restantes.
O estudo mencionado acima também indica que o vapor tem um efeito insignificante nos níveis de glucosinolato de brócolis. Microondas e fervura, por outro lado, causam lixiviação e quebra de glucosinolatos.
Além disso, parece que cozinhar o brócolis por três a quatro minutos aumenta a formação de sulforafano. Os pesquisadores também descobriram que a adição de sementes de mostarda em pó ao brócolis durante o cozimento aumenta seus níveis de sulforafano, então você pode tentar esse truque.
: Como cozinhar brócolis fresco para manter seus nutrientes
Até agora, cozinhar a vapor parece ser a maneira mais nutritiva de comer esse vegetariano. Além disso, o brócolis cozido no vapor é mais suave no sistema digestivo.
Brócolis cru é seguro?
O brócolis cru é seguro para a maioria das pessoas e é improvável que cause reações alérgicas. No entanto, pode interferir com os anticoagulantes devido ao seu alto teor de vitamina K. O mesmo vale para espinafre, couve, aspargo, acelga e couve de Bruxelas.
: Como cozinhar brócolis congelado
Seja criativo na cozinha e adicione brócolis às suas refeições. Misture com macarrão e verduras, use-o em omeletes, purê de brócolis cozido no vapor ou misture-o com os smoothies.
