A forma correta de flexão fortalece os músculos sem danificar as articulações. Mecânica corporal incorreta ao fazer flexões, como queimar o cotovelo, pode levar a dores e lesões no ombro, cotovelo e punho e limitar seus ganhos musculares.
Flexões: cotovelos para dentro ou para fora?
Para fazer uma flexão, coloque as mãos no chão um pouco mais largo que a largura dos ombros. Mantenha seu núcleo envolvido, sua coluna em uma posição neutra e seu corpo em uma linha reta durante todo o movimento. Quando você abaixa o corpo, o ângulo ideal de flexão do cotovelo fica a 45 graus da linha média do corpo, aconselha o FBI. Nesta posição, os cotovelos serão empilhados acima das palmas das mãos.
Na parte inferior da flexão, tente dobrar os cotovelos em um ângulo de 90 graus antes de endireitar os braços. Como alternativa, se você precisar descansar um pouco, abaixe-o até o chão e empurre-o novamente, aconselha a Harvard Health Publishing. Certifique-se de controlar seu movimento e não permitir que seu corpo caia no chão.
Atenção
Um erro comum ao fazer flexões é deixar as costas arqueadas. Isso deixa seu corpo desalinhado e aumenta o risco de lesões nas costas, aconselha a Harvard Health Publishing.
Dor e Lesões por Flexões
O não uso da técnica correta de flexão aumenta suas chances de lesão ao fazer flexões. Você também pode desenvolver problemas ao longo do tempo devido ao movimento repetitivo das flexões, especialmente se você as fizer todos os dias sem permitir tempo para o seu corpo descansar e se recuperar.
Atenção
Lesões no ombro por flexões são comuns, mas você também pode desenvolver lesões por excesso de uso ou dor nos cotovelos e pulsos. O seu médico determinará o tipo e a gravidade da lesão, fazendo um exame físico e exames de imagem, aconselha MedlinePlus. Algumas lesões comuns incluem:
- Tensões musculares
- Tendinite ou inflamação dos tendões
- Bursite
- Rasgo no manguito rotador
Em muitos casos, essas lesões podem ser tratadas em casa com repouso, gelo, compressão e elevação ou ARROZ. Medicamentos anti-inflamatórios vendidos sem receita podem ajudar a aliviar o inchaço e a dor. Se você continuar a se exercitar com uma lesão no ombro, sua condição provavelmente piorará e poderá exigir cirurgia.
Aumentar a estabilidade do núcleo
As flexões são um exercício desafiador e não usar a forma adequada pode causar dor e danificar as articulações. Se você ainda não consegue fazer uma flexão adequada, comece a fazer outros exercícios para aumentar sua força e estabilidade. Para desenvolver a força necessária para manter a posição reta do corpo necessária para fazer uma flexão adequada, o FBI recomenda o seguinte exercício de estabilização do núcleo.
Comece em uma posição de prancha, com os cotovelos no chão diretamente abaixo dos ombros e os antebraços apoiados no chão. Mantenha os músculos do núcleo tensos e o corpo alinhado da cabeça aos pés. Sua coluna deve estar em uma posição neutra.
Mantendo a posição da prancha sem girar o corpo, levante uma perna do chão e segure por 10 a 15 segundos. Repita com a outra perna. Em seguida, levante um braço e segure-o em frente a você por 10 a 15 segundos. Repita com o outro braço.
Finalmente, avance para levantar o braço esquerdo e a perna direita ao mesmo tempo. Repita com o braço direito e a perna esquerda. Quando você está começando, essa etapa pode ser muito desafiadora. Continue praticando com a única perna e braço até conseguir fazer o exercício final. Complete três a cinco séries dos exercícios de estabilização.
Construir a força muscular
Três dos principais grupos musculares usados ao fazer a flexão são os peitorais, tríceps e deltóides. Use pesos para direcionar e fortalecer esses músculos, para que você possa reuni-los para uma flexão adequada. Comece com um peso desafiador, mas que permita concluir os conjuntos recomendados com a forma correta. Aumente lentamente o peso à medida que avança nos exercícios.
Alveje o tríceps deitado de costas no chão ou em um banco. Segure um haltere em cada mão e aponte os cotovelos em direção ao teto, segurando os pesos perto da cabeça. Sem alterar o ângulo do braço, endireite o cotovelo para elevar os pesos ao teto.
Para desenvolver seu peitoral, deite-se de costas no chão ou em um banco. Segure os halteres levemente acima do peito e ligeiramente mais largos do que o nível do peito, depois estenda os braços e pressione os pesos para cima. Para cada um desses exercícios, faça duas a três séries de 10 a 12 repetições.
Para atingir os deltóides, comece em uma posição em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Segure halteres ou uma placa de peso à sua frente no nível da coxa. Mantendo os braços retos, levante o peso até o nível dos olhos. Em seguida, retorne à posição inicial. Execute dois conjuntos de oito a 10 repetições.
Variações e modificações de flexão
À medida que você aumenta sua força, também pode tentar algumas variações mais fáceis de flexão à medida que desenvolve uma flexão regular. A variação mais conhecida é a flexão de joelho modificada. Mantendo a mão e o corpo na mesma posição, simplesmente abaixe os joelhos no chão e faça a flexão. Outras alternativas incluem flexões na parede ou flexões com as mãos em um banco ou barra elevada.
Quando você domina a flexão e está pronto para aumentar a intensidade do seu treino, tente algumas variações mais desafiadoras. Algumas variações mais difíceis sugeridas pelo ExRx.net incluem flexões com os pés elevados em um banco ou plataforma ou adicionar peso usando um colete de peso ao fazer flexões.
