Acordar no dia seguinte a um treino duro com músculos doloridos não é divertido. Você pode sentir dor muscular de início tardio (DOMS) - um efeito colateral comum e geralmente benigno - especialmente se você é novo no levantamento de pesos. Embora não exista remédio para dores musculares após o levantamento, você pode fazer algumas coisas para diminuir o desconforto e pode evitá-lo no futuro, ajustando seu treino.
Gorjeta
O levantamento de peso danifica as fibras musculares, o que pode causar dor por alguns dias após o treino.
Dor após o treinamento com pesos
O treinamento resistido causa rupturas microscópicas nas fibras musculares. Isto é uma coisa boa. Quando as fibras musculares curam, elas se adaptam ao estímulo, ficando mais fortes e maiores. À medida que você aumenta o desafio do treino, seus músculos continuam passando pelo ciclo de danos / recuperação.
Como com qualquer dano aos tecidos moles, isso causa alguma dor. É chamado de dor muscular de início tardio porque normalmente não aparece até 24 a 48 horas após o treino. Outros sintomas que você pode sentir junto com a dor muscular incluem rigidez muscular, sensibilidade ao toque, amplitude de movimento reduzida, fraqueza muscular e inchaço localizado.
Gravidade de DOMS
A intensidade dos seus sintomas de DOMS geralmente se correlaciona com a intensidade do seu treino. Quanto mais você se exercita, mais danos você causa aos músculos e, portanto, o potencial para sintomas mais graves.
O DOMS também tende a ocorrer mais quando você começa a se exercitar. Dor no corpo após o primeiro dia de academia é completamente normal; as pessoas que são descondicionadas e iniciam um programa de treinamento de força geralmente experimentam DOMS pelo menos durante a primeira sessão ou duas, se não mais. Também pode acontecer após exercícios cardiovasculares, como corrida e caminhada.
Exercitadores mais condicionados geralmente experimentam DOMS com menos frequência. No entanto, se eles aumentarem significativamente a intensidade de seu treino ou adicionarem um novo movimento ao qual seus músculos não estão acostumados, poderão experimentar o DOMS.
DOMS é altamente individual. Algumas pessoas quase nunca a experimentam, mesmo que se exercitem vigorosamente, enquanto outras podem experimentá-la com freqüência, mesmo após exercícios de intensidade moderada. A genética e o gênero desempenham papéis no DOMS; Como as mulheres têm mais hormônio estrogênio, elas podem ser menos suscetíveis a danos musculares e, portanto, menos propensas a sofrer dores musculares após o treinamento com pesos. No entanto, são necessárias mais pesquisas para confirmar isso.
Tratamento da dor muscular
Não há como fazer o DOMS desaparecer. Você pode encontrar alívio tomando medicamentos anti-inflamatórios vendidos sem receita, mas isso é um alívio temporário. Até que seus músculos se recuperem, você ainda sentirá alguma dor por até cinco dias após o treino.
Você pode encontrar alívio de outras maneiras, incluindo:
- Exercícios leves de alongamento e mobilidade
- Cardio exercício para aquecer os músculos
- Aplicação de calor nos músculos doloridos e rígidos
- Aplicação de gelo ao inchaço localizado
- Massagem
O descanso é a parte mais importante da recuperação. Além de alguns exercícios aeróbicos e alongamentos, permita que os músculos se recuperem antes que você treine novamente o grupo muscular afetado. Exercitar os músculos doloridos pode aumentar a dor e levar ao excesso de treinamento, o que pode causar sintomas mais graves e impedir que você atinja seus objetivos.
Prevenção da dor muscular após levantamento
Você pode ouvir as pessoas dizerem que, se não estão doloridas após um treino, sentem que não trabalharam o suficiente ou que o treino foi ineficaz: sem dor, sem ganho. Mas isso não é verdade nem é necessário. Você pode obter resultados com o treinamento com pesos, sem sentir que foi atropelado por um caminhão no dia seguinte aos treinos.
Embora alguma dor seja inevitável no começo, você pode reduzi-la drasticamente fazendo o seguinte:
Comece devagar: as pessoas geralmente ficam entusiasmadas quando iniciam um treino, querendo entrar rapidamente e ver os resultados rapidamente. Então eles experimentam DOMS e são adiados pelo exercício. Em vez disso, faça um pouco primeiro e depois um pouco mais a cada sessão. Se você estiver participando de uma aula, trabalhando com amigos ou com um personal trainer, não permita que ninguém o force a fazer muito quando você está começando. Levar as coisas devagar fará uma grande diferença na quantidade de dor que você sentirá.
Crie gradualmente: quando você estiver se exercitando há mais ou menos um mês, comece a aumentar a intensidade e a aumentar seus pesos. Mas faça isso gradualmente. A adição de muito peso não só pode levar a DOMS, mas também a tensões e trações musculares. Uma boa regra geral é não aumentar o peso que você está levantando mais de 10% de cada vez.
Aquecimento: malhar com os músculos frios pode aumentar a dor muscular após o levantamento. Faça jogging, ande de bicicleta ergométrica ou pule corda por cinco a 10 minutos antes de iniciar sua rotina de içamento.
Alongamento antes e depois: Manter os músculos flexíveis e flexíveis é essencial para prevenir e aliviar o DOMS, além de prevenir outras lesões. Antes do treino, faça alguns alongamentos dinâmicos para as partes do corpo em que você estará trabalhando, como círculos nos braços para os ombros e chutes nas nádegas. Após o treino, faça alguns alongamentos mais prolongados, como alongamento quádruplo em pé e tríceps.
Exercício com DOMS
Você pode se exercitar com DOMS, mas deve evitar o treinamento de força dos grupos musculares afetados até que a dor diminua. Criar o hábito de treinar grupos musculares que não se recuperaram totalmente pode levar ao treinamento excessivo, o que pode realmente torná-lo mais fraco.
Se sua dor muscular for persistente ou acompanhada de algum ou todos os seguintes sintomas, seu problema pode não ser um caso simples de DOMS:
- Frequência cardíaca em repouso elevada
- Infecções frequentes
- Lesões frequentes
- Irritabilidade
- Depressão
- Falta de motivação
- Insônia
- Baixo apetite
- Perda de peso
Se você acredita ter síndrome de overtraining, faça uma pausa ou pelo menos reduza o volume de treinamento. Você também deve ter um sono de qualidade, nutrição e hidratação adequadas. Consulte o seu médico para determinar se você tem alguma deficiência de nutrientes que possa estar afetando a capacidade de recuperação do seu corpo.
